יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 2


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 2
ראשון
תעריכו איך אתם מרגישים אחרי השבוע הראשון של האימונים. טוב? בסדר? נורא? אם האפשרות האחרונה מתארת את מצבכם זה הזמן לשקול לעבור לתוכנית למנוסים ואולי למתחילים. זה לא יעשה קל יותר! הרבה אנשים משתעשעים בריצה, רצים שלושה או ארבעה ימים בשבוע, רצים ריצה ארוכה בסופי השבוע, משתתפים במרוץ מדי פעם, ולפעמים מעלים הילוך לקראת מרתון. בתחילה, הם ישתפרו פשוט בזכות הקילומטראז' המצטבר, אבל לאחר כמה שנים זה נעשה קשה יותר ויותר לקבוע שיאים אישיים. כדי לעשות זאת אתם צריכים להתאמן. אימון זה כאשר אתם עוקבים אחרי תוכנית, כמו זו, כאשר לכל יום יש כוונה. אם מזג האוויר רע, אתם עדיין רצים. אם יש לכם עסקים חשובים, אתם פשוט קמים שעה מוקדם יותר כדי לרוץ. למה? בגלל שאמרתי לכם! ואם האל אומר לכם לרץ 5 ק"מ היום ואחר כך לבצע מעט מתיחות, בבקשה עשו זאת! לא אימון זה, אבל ההצטברות של האימונים על פני תקופה של 12 שבועות, תעשה אתכם לרצים טובים יותר.
שני
היום אימון עליות – 6 חזרות, כל אחת בערך באותו משך זמן שיידרש לכם להשלים סיבוב אחד של 400 מטר באצטדיון. במילים אחרות, אם אתם רצים אינטרוואלים של 400 מטר ב-90 שניות, משך העליות שלכם צריך להיות דומה. תקפידו על חימום מקדים וקירור אחרי. מכיוון שעליות נבדלות מאוד באורך ומשיפוע, אל תדקדקו מדי בפרטים באימון זה. הרבה יותר חשוב שתשקיעו את האנרגיה באימוני העליות עצמם במהלך החצי הראשון של התוכנית. לא תמיד קל למצוא מקום מתאים לאימונים, במיוחד אם אתם גרים באזורים מישוריים. ג'קסונוויל, פלורידה, המשמשת אותי כבסיס האימונים שלי בחורף, שטוחה כמו פנקייק. הרצים שם מבצעים את אימוני העליות שלהם על הגשר בעיר התחתית מעל נהר סט. ג'והן. ניתן לבצע את אימוני העליות גם על מסילה, אם אין ברירה אחרת. 
שלישי
6 ק"מ ריצה ומתיחות. קטע הריצה של האימון היום ארוך בק"מ משבוע שעבר, וימשיך ויעלה בארבעת השבועות הראשונים של התוכנית, עד ל-10 ק"מ. בשבוע החמישי אתם תתחילו להתחרות, ובנקודה זו אני גם אורה לכם לצמצם את הקילומטראז' חזרה ל-5 ק"מ לשארית תוכנית 12 השבועות. אל תשכחו לבצע מתיחות בסיום הריצה!
רביעי
40 דקות לריצת הפארטלק שלכם היום. אני אמשיך ואבקש מכם להחליף בין ריצות טמפו ופארטלק  בימי רביעי ושישי. אתם תרגישו בהבדל אחד בהוראות לשני האימונים בהמשך התוכנית: משך האימון בימי רביעי יעלה למקסימום של 45 דקות; משך האימון בשישי יישאר 30 דקות. זאת מכיוון שהריצות הקשות של ימי שישי קשורות לריצות ה"כאילו ארוכות" בשבת. אם אינכם כיצד לרוץ ריצות פארטלק, תלמדו את ההוראות בדף הפתיחה. יש פרק שלם על ריצות פארטל בספרי לרוץ מהר.
חמישי
יום מנוחה יחסית. רוצו 5 ק"מ ובצעו אימוני כוח לאחריהם. לאורך 12 השבועות של התוכנית, אתם תרוצו 36 ריצות ל-5 ק"מ. זה יכול להיות משעמם, לכן תשקלו להשתמש בכמה מסלולים למרחק זה – ולמרחקים אחרים. אם יש לכם זמן זה כיף לרוץ במסלולים יפים שרצים אחרים מגיעים אליהם. תהיו יצירתיים. אם אתם רצים למה שלא תיהנו מהריצה?
שישי
30 דקות לריצת הטמפו היום. מאחר ואימון זה קצר ב-10-15 דקות ממרבית ריצות הטמפו והפארטלק שתרוצו בימי רביעי, יש לכם את האפשרות לרוץ מהר יותר בחלק המרכזי של הריצה. במקום להגיע לשיא סביב שני שליש הדרך במהירות קרובה לקצב ה-10K שלכם, יתכן ותרצו לעלות מעט מעל קצב זה. מאחר ובריצות טמפו אתם אמורים להקשיב לגופכם, יתכן והסבר זה מיותר. ריצות טמפו הן כמו אימוני "מטוטלת" המאפשרים לכם להתאים את רמת הקושי בהתאם להרג ששלכם ולרמת הקושי בה רצתם את שאר הריצות במהלך השבוע.
שבת
המרחק לריצה היום הוא 11 ק"מ, קילומטר יותר משבוע שעבר. למרות שזו לא המטרה שלי להגדיל לכם את המרחק מדי שבוע. פשוט רוצו את המרחק. לא מעניינת אותי מהירות הריצה. לאנשים שמתאמנים למרתון אני ממליץ לרוץ את הריצות הארוכות בקצב שנמוך ב-30 עד 60 שניות לק"מ מקצב המרתון המתוכנן שלהם. אבל זה מוקדם מדי עבורכם לחשוב על קצב מרתון – אם בכלל אתם מתכננים לרוץ מרחק זה. יתכן שאינכם יודעים אפילו את קצב הריצה שלכם ל-5 ק"מ, ולא תדעו עד שתנסו. אין בעיה. אל תדאגו בגלל פרטים שוליים. פשוט צאו ותיהנו מהריצה.
הטיפ של השבוע
אימון הקסם? אם הייתי חייב לנקוב באימון יחיד שיהפוך צילגר לרץ, זה יהיה אימון אינטרוואלים. טום אקר, מומחה לטכניקות אימון מאיווה תאר פעם את אימוני האינטרוולים כ"שיטת האימונים האפקטיבית ביותר שהומצאה מעולם". ביל דלינג'ר מאוניברסיטת אורגון אומר: " אימוני אינטרוואלים – אם נעשים נכון – מפתחים מהירות אצל רצים מהר יותר מכל שיטת אימון אחרת". משטר אימוני אינטרוואלים מובנה ומתוכנן היטב אולי לא יהפוך אתכם לרצים אולימפיים, אבל יהפוך אתכם לרצים טובים יותר.
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון כולל תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכה לכושר ועד לכיצד לרוץ מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והדרך להתאושש מפציעות. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה