יום שבת, 7 במאי 2011

אימוני בסיס: מתקדמים שבוע 11


אימוני בסיס – מתקדמים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתקדמים
שבוע 11
ראשון
הגעתם לשבוע ה-11 של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות שלי, ונותרו לכם שבועיים לסיום. ואלו שני שבועות חשובים, מאחר ואני שולח אתכם לקו הזינוק – פעמיים! בסוף שבוע זה, אני רוצו שתשתתפו במרוץ 5K. ובסוף שבוע הבא אני רוצה שתשתתפו במרוץ 10K. אני רוצה שתרוצו בהם חזק. אני רוצה שתיקחו אותם ברצינות! תתחילו את השבוע עם 5 הק"מ הרגילים שלכם ולאחריהם אימוני כוח. "אין שום ספק שצורה כלשהי של תרגילי התנגדות מועילה לכל הרצים, וחשיבותם גדלה ככל שמהירות המרוץ עולה" אומר פיזיולוג האימון והאלוף האולימפי ד"ר פטר סנל. "רצים יכולים לשלב אימוני עליות באימונים שלהם בכדי לספק התנגדות בצורה מאוד ספציפית. אימוני משקולות כנראה לא ייתנו גידול נוסף בצריכת החמצן המקסימאלית, אבל עשויים לשפר את הסיבולת השרירית".
שני
רוצו על המסלול 16 X 200 מטר בקצב קרוב לקצב ה-800 שלכם. הזמנים שלכם צריכים להיות קרובים לזמנים בשבועות 6 ו-8, אבל הגידול בכמות החזרות יהפוך אימון זה לקשה הרבה יותר, אז אל תתפסו יותר מדי למספרים. רוצו ריצה קלה או לכו 200 מטר בין החזרות. תזכרו להתחמם בריצה של כמה ק"מ, מתיחות ומתגברות. תקפידו גם על קירור בסיום. אימוני האינטרוואלים באמצע השבוע הם המפתח שלכם לשיפור. בתקווה כבר עכשיו אתם מרגישים מהירים יותר.
זו הפעם האחרונה בתוכנית זו שאני שולח אתכם לבצע אימוני 200 על המסלול. אם אתם קוצבים את עצמכם נכון באימון זה, החזרה האחרונה צריכה להיות "אש". שלושה שבועות לפני המשחקים האולימפיים של 1984, צפיתי בסב קו (Seb Coe) רץ 20x200 ב- 27-28 שניות עם כ-30 שניות ריצה קלה ביניהם במסלול של בית ספר תיכון באלמהרסט, אילינוי. סב רץ את החזרה האחרונה בפחות מ-23 שניות והמשיך לקחת את מדליית הזהב  בריצת 1,500 מטר ומדליית הכסף ב-800 מטר. תחשבו על סב בזמן שאתם רצים את החזרות, ובין אם אתם רצים בזמנים שלו או לא, נסו להגיע לאותן רמות מאמץ.
שלישי
5 ק"מ בריצה היום. בשלב זה, זה צריך להיות אימון שאתם רצים עם הידיים קשורות מאחורי הגב, מזמזמים נעימה עליזה ומברכים את כל מי שאתם פוגשים על מסלול הריצה. אל תדחפו חזק מדי היום, מכיוון שיש לכם ריצת טמפו מחר ומרוץ בסוף השבוע. תחשבו על היום כמבוא לכל זה – ותבצעו מתיחות יסודיות.
רביעי
ריצת הטמפו היום היא בת 30 דקות: קצרה ומתוקה. מה הוא פרק הזמן האופטימאלי לריצת טמפו? לעיתים אני רושם ריצת טמפו של שעה למרתוניסטים. הקנייתים מצליחים לא מעט בגלל ריצות טמפו קשות של שעה ויותר, אבל מרבית הרצים ישברו ויפצעו אם יצטרכו להתמודד עם עומס זה של אימונים. בצד השני של הספקטרום, נראה ש-30 דקות הן המינימום. בהנתן 10 דקות או יותר לחימום, וזמן דומה לקירור, נשאר מעט מאוד שמן לריצה הקשה אם יורדים מתחת ל-30 דקות. באמצע, נראה לי ש-45 דקות הן הזמן האופטימאלי. תרוצו הרבה יותר מ-45 דקות (8-10 ק"מ למרבית הרצים) והאיכות של האימון מתחילה לרדת פשוט בגלל כמות הק"מ הגדולה. מאחר ואיכות היא השיקול העיקרי בתוכנית בסיס זו, אני מעדיף לא לראות אתכם דוחפים אל מעבר ל-45 דקות. ריצת הטמפו היום היא 30 דקות, מכיוון שיש לכם מרות 5K חשוב בתוכנן לסוף השבוע ואני לא רוצה שתגיעו אליו תשושים מדי.
חמישי
היום הוא יום של מנוחה יחסית. אם הערב הוא "ערב יציאה" ואתם יוצאים לארוחת ערב, כפי שאני עושה לעיתים קרובות עם אשתי רוז בסוף השבוע, תבחרו היטב מהתפריט. דיאטה מאוזנת היטב לרצים צריכה להכיל 55% מהקלוריות הפחמימות, 30% משומן ו-15% מחלבון. פחמימות מורכבות שנמצאות בפסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות הן הטובות ביותר. זו אחת הסיבות שרצים מסיימים לעיתים קרובות במסעדות איטלקיות בסוף השבוע.
שישי
אם נחתם אתמול יתכן שתרצו לבצע אימון קל היום. זו הרוטינה שאני מעדיף. אני רוצה להבטיח שאני מוכן למרוץ בכך שאני נח יום או יומיים לפני תחרות חשובה, אבל אני מוצא שאני יכול להרגיע את העצבנות של טרום המרוץ על ידי מעט ריצה ביום שקודם לו, לעיתים קרובות אחרי הצהריים ביום שלפניו. אימון היום-שלפני-המרוץ שלי הוא בדרך כלל ריצה קלה לק"מ או שניים לאיזה מקום עם מעט דשא. זה קל כאשר אני בבית, מאחר ואני גר במרחק של פחות מק"מ ממסלול גולף. לאחר מכן אני מבצע מתיחות ולאחריהן 3-4 מתגברות. למקרה ששכחתם מהן "מתגברות", זו ריצת ספרינט למרחק של כ-100 מטר המתבצעת בקצב המרוץ (אשר עבורכם זהו הקצב בו אתם מתכננים לרוץ את מרוץ ה-5K). אני אבצע מעט מתיחות נוספות לפני שארוץ בקלילות הביתה. מה שיותר חשוב ממה שעובד עבורי, הוא מה יעבוד בעבורכם! השתמשו בתוכנית בסיס זו כדי לחקור את שיטות התחרות שלכם, כולל הפעילויות טרום המרוץ. 
שבת
יום המרוץ. תמצאו מרוץ 5K מהיר ותרוצו חזק. אין מרוץ 5K באזורכם בסוף שבוע זה? אולי יש אחד בטווח נסיעה? אני בחרתי מרוצי 5K ו-10K בסוף תוכנית הבסיס, מכיוון שאלו מרחקים סטנדרטיים ופופולאריים. רצים אותם באולימפיאדות. למעשה, אתם עשויים לשקול לרוץ מרחקים אלו בתחרות מסלול, למרות שלא כל אחד נהנה לרוץ 12.5 או 25 הקפות סביב מסלול של 400 מטר בתחרות. אני מצאתי שאם ברצונכם להצליח במשהו ברמת העילית, אתם חייבים לקחת דברים ברצינות. בזמן שייתכן שזה איננו מרוץ השיא ל-5K בקריירה שלכם, לשנה זו, או אולי אפילו עונה זו, אתם רוצים לבחון את השווי שלכם. לאחר המרוץ עשו את העבודה הרגילה של "קריאת הגוף" שלכם. תשושים מאוד? האם המרוץ התנהל כצפוי – או שאתם מרגישים שיכולתם לרוץ חזק יותר? בדרך כלל טוב לא לדחוף את עצמכם חזק מדי באימונים, אך כאשר מגיעים למרוצים, "לב חלש מעולם לא זכה בגבירה הנאווה". אני מאמין שווילי שייקספיר (Willie Shakespeare) אמר זאת לראשונה, והעצה נכונה גם היום. אבל אל תירגעו מדי אחרי המרוץ היום. ממתין לכם מרוץ ל-10K בסוף השבוע הבא.
הטיפ של השבוע
כדי להשתפר, גוונו את לוח האימונים שלכם. תעבדו מעט קשה יותר ביום אחד, ואז קל יותר ביום המחרת. שלבו ימי מנוחה מדי פעם בהם אינכם הולכים או רצים, או ימי קרוס-טריינינג בהם אתם מבצעים סוגי פעילות אחרים. בחנו את עצמכם מדי פעם כדי לראות כמה השתפרתם. השינוי לא קורה בן לילה, אבל אתם תראו שיפור הדרגתי בכושר שלכם. 
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה