יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1 שבוע 1


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1
שבוע 1
ראשון
תוכנית אימונים למרתון זו מיועדת לרצים מנוסים, כאלו שמחפשים לשפר את השיא האישי שלהם. אם אתה רץ מרתון בפעם הראשונה – אפילו אם אתה מחשיב את עצמך רץ מנוסה למדי – יתכן שאתה רוצה לשקול לרדת לתוכנית למתחילים. אם אתה נשאר עימנו בתוכנית למנוסים 1, תשתמש ביום ראשון כיום מנוחה יחסית כדי להתאושש מהריצות הארוכות של שבת. שים לב שאמרתי מנוחה "יחסית". כרץ מנוסה, אתה לא מקבל ימי ראשון חופשיים כמו בתוכנית לרצים מתחילים. ימי ראשון שמורים לקרוס טריינינג. שחייה, רכיבה או הליכה: הבחירה היא שלך. אבל תדאג שזה יהיה יום קל. אל תהפוך יום זה ליום קשה תחת האמונה המוטעית שזה יעשה אותך יותר כשיר; ההפך עלול לקרות אם תקלע לאימון יתר. כאשר אתה מבצע קרוס טריינינג למשך כחצי שעה היום, תהרהר ב-18 שבועות האימונים שלפניך.
שני
רוץ 5 ק"מ בקצב נוח. במהלך 18 השבועות הבאים, אתה תוסיף רק ק"מ בודדים לאימוני יום שני. בשבוע 7, תעלה ל-6 ק"מ. בשבוע 11, תעלה שוב ל-8 ק"מ. בזמן זה, תהיה כה רגיל לריצות ארוכות יותר בשלישי ושישי , שריצה למרחק זה תראה קלה. זה הכל חלק מהבנייה המתמשכת של הקילומטראז' הכולל המתוכננת להכין אותך לרוץ 42 ק"מ. אל תתפתה להגביר את הקצב. תת-אימון עדיף לעיתים קרובות על אימון יתר.  
שלישי
8 ק"מ, 3 ק"מ יותר מאתמול. ככל שהספירה לאחור תמשך, הקילומטראז' של ימי שלישי יגדל בהדרגה מ-8 ק"מ ל-13 ק"מ. אימון אמצע שבוע זה הוא מה שאני קורא ריצה "כאילו ארוכה", הנעשית באמצע שבוע שמרחק ארוך מהרגיל, אבל לא ארוך כמו הריצות הארוכות של סוף השבוע. תרגיש חופשי ללחוץ על כפתור ההאצה אם אתה מרגיש טוב, במיוחד לקראת סוף האימון.
רביעי
רוץ את אותו אימון שרצת בשני: 5 ק"מ. אחרי הריצה תבצע כמה מתיחות ואימוני כוח במשך 15 עד 30 דקות. לך לאתר האינטרנט שלי, בו המתחרה האולימפית קאת'י ואסטו מציעה שישה תרגילי כוח והפיזיותראפיסטית דבי פיצ'פורד מספקת חמישה תרגילי מתיחות. זה יכול להיות אימון טוב לבצע במכון כושר, מאחר וניתן לרוץ את 5 הק"מ על הליכון לפני שפונים לחדר המשקולות.
חמישי
יום מנוחה כדי להתכונן לסוף השבוע. מדי יום חמישי, ככל שהספירה לאחור תמשך, תתבקש לנוח. שים לב שאמרתי "לנוח", לא קרוס טריינינג ולא משחק כדורסל או כל דבר אחר שעלול לפצוע אותך. בתוכנית אימונים זו, הצירוף של שישי-שבת יבחן את העתודות של גופך, אז אתה צריך לנוח היטב לפני סוף השבוע. דרך אגב, בתוכנית האימונים למתחילים בשבוע זה, הוצאתי את דיבתם של הרצים המנוסים באומרי שבהיותכם כפייתיים, לא כולכם מקשיבים לעצותיי. אז תוכיחו שאני שקרן: תקשיבו!
שישי
8 ק"מ בקצב מרתון. אתה צריך לשתול במוח את ההרגשה של ריצה בקצב המדויק שנידרש כדי להגיע לזמן המטרה שלך ביום המרתון. תבחר מסלול מדוד בו אתה יכול למדוד את הזמן שלך כל ק"מ, או תשתמש בשעון עם מד מרחק. תמדוד מסלול בעצמך או תרוץ על מסלול באצטדיון אם אתה חייב. או תרשם למרוץ 10K בכוונה להתעלם מהתחרות ולרוץ 8 ק"מ מתוכו במה שירגיש כקצב (מרתון) איטי. בקר את כתבת ההכרות לרצים מנוסים כדי לקבל מידע נוסף כיצד לבצע אימוני "קצב".
שבת
בתוכנית לרצים מנוסים 1, הריצות הארוכות הן בשבת. אם אתה חייב, אתה יכול להפוך בין הריצות ולרוץ את הריצה הארוכה בשישי, אבל באופן כללי קל יותר לעבור ממהר לארוך מאשר בכיוון ההפוך. אם לוח הזמנים בעבודה שלך מכתיב אחרת, אתה יכול לבצע את הריצה הארוכה בכל יום אחר בשבוע. באופן כללי, בכל זאת, הייתי רוצה לראות אותך מבצע את אימון הקצב בשישי ולאחריו את האימון הארוך בשבת. רוץ 13 ק"מ היום. במהלך השבועות הבאים, אתה תבנה לנקודה בה תרוץ 32 ק"מ פעמיים בתוך שלושה שבועות בשיא התוכנית.
הטיפ של השבוע
כאשר המרתון במרחק של 18 שבועות, תכנו את האימונים עכשיו כך שיאפשרו לך להצליח. אימונים למרתון עובדים בצורה הטובה ביותר אם מתחילים בקלות ובונים בהדרגה: ריצה ארוכה של 13 ק"מ ביוני הופכת ל-32 ק"מ בספטמבר. החשוב ביותר בתקופה זו הוא לקבוע מטרה, בין אם לחצות את קו הסיום או לרוץ מהר. ברגע שהמטרה נבחרה, כל השאר ייפול למקומו.
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו "שאל את המומחה". הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה, אבל פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה