יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 2


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 2
ראשון
יום ראשון הוא יום מנוחה. לא נראה שאתה זקוק למנוחה אחרי 10 ק"מ בלבד במהלך סוף השבוע, אבל תהיה אסיר תודה למנוחה בימי ראשון ככל שהתוכנית תמשיך. בזמן שאתה לוקח יום חופשי, תעריך איך אתה מרגיש אחרי השבוע הראשון של האימונים למרתון. לחלק מכם, יתכן וזה השבוע הרציני הראשון של אימונים למרתון. יש הבדל בין "להתאמן" לבין סתם "לרוץ" או לרוץ ריצה קלה. הרבה אנשים משתעשעים בריצה, ויוצאים מדי פעם לריצה בסופי השבוע אם מזג האוויר טוב. לפעמים הם ירוצו שלושה או ארבעה ימים רצוף – ואז ידלגו על כמה ימים או שבועות לפני שירוצו שוב. אבל זה לא אימון. אימון זה מתי שאתה עוקב אחרי תוכנית, כמו זו, כאשר לכל יום יש כוונה. אם מזג האוויר רע, אתה עדיין רץ. אם יש לך עסקים חשובים, אתה פשוט קם שעה מוקדם יותר כדי לרוץ. למה? בגלל שאמרתי לך! ואם האל אומר לך לנוח, אתה נח. שים לב, עקוב אחר ההנחיות שלי, ואני אביא אותך לקו הסיום בעוד 17 שבועות מהיום. זו הבטחה!
שני
האימון היום הוא ריצה של 5 ק"מ בקצב נוח. בדיוק כמו שבוע שעבר ושבוע הבא. אימון זה לא צריך לקחת הרבה מזמנך: 30 דקות אם אתה רץ בקצב 6 דקות לק"מ. אבל תשכח שאמרתי זאת! אני לא רוצה שתצא ותמדוד לעצמך את הזמן ל-5 ק"מ. למעשה, המסלול שלך אינו חייב להיות בדיוק 5 ק"מ. הוא יכול להיות בערך 5 ק"מ. הדרך הפשוטה היא למדוד מרחק של כ-2.5 ק"מ מהבית שלך, מהמשרד או מכל מקום ממנו אתה מתכנן להתחיל את הריצה. ואז פשוט לצאת, לרוץ את הדרך הלוך וחזור. אל תלבש שעון, לפחות כרגע.
שלישי
עוד 5 ק"מ. זה היום "הקשה" שלך בשבוע. אם אתה רוצה לרוץ מעט מהר יותר מאתמול, עשה זאת. האימון היום הוא חמישה ק"מ כמו שבוע שעבר, אבל בשבוע הבא הוא יתארך ל-6. ככל שהספירה לאחור תתקדם, הקילומטראז' באמצע השבוע יעלה. מדי שבוע שני (החל משבוע 3), יתווסף כ-1.5 ק"מ לאימון יום שלישי שלך. בשבוע 15 תגיע ל-16 ק"מ ביום זה. זה הכל חלק מהתוכנית הגדולה להכניס אותך לכושר לרוץ מרתון. ותבטח בי: אתה תצליח!  
רביעי
עדיין עוד ריצת 5 ק"מ! נראה שאנחנו תקועים, אבל אל תדאג: אימוני אמצע השבוע בשבוע הבא יקבלו מכה קלה במרחקים כלפי מעלה בשבוע הבא. מרבית השינויים בקילומטראז' בתוכנית זו הם "קלים". שינויים קלים יכניסו אותך בהדרגה לכושר – וזו הדרך הטובה ביותר. שינויים קלים יעשו זאת, אבל בינתיים, תסתפק בריצת ה-5 השלישית שלך ב-3 ימים. הדרך הפשוטה ביותר לבצע את אימון ה-5 ק"מ היא לרוץ אותו מסלול כל פעם. אבל תחשוב על מסלולים שונים לימי שני ורביעי. במיוחד ככל שהתוכנית תמשך, יתכן ותרצה לגוון מעט את האימונים.
חמישי
זה יום מנוחה. למראית עין, אינך זקוק למנוחה כרגע, אבל חכה עד שסוף השבוע שלך יתארך. התרכזתי על מדידת מסלולים במספר הערות שלי השבוע. אתה יכול לקרוא לזה אפילו "המטיב של שבוע 2". אז אם אתה מחפש משהו לעשות עם הזמן העודף שנשאר לך מכיוון שאינך רץ היום, קפוץ למכונית ותמדוד לך סידרת מסלולים מ-5 ק"מ ומעלה. אתה תשתמש בהם בשבועות הנותרים של תוכנית זו למרתון.
שישי
רוץ 11 ק"מ. בשבוע השני שלך, המרחק של הריצה הארוכה גדל מ-10 ל-11 ק"מ. זו לא נראית קפיצה גדולה, אבל גידול קבוע במרחק יעזור להכין אותך לעומס של לרוץ 42 ק"מ. אל תדאג בנוגע למהירות שלך בשבועות מוקדמים אלה. רוץ בקצב שיאפשר לך לכסות את 11 ק"מ אלו בנוחות. תרגיש חופשי לקחת כמה הפסקות הליכה באמצע הריצה. ותזכיר לעצמך: אתה מתקדם נהדר! היום סיימת את השבוע השני שלך באימונים למרתון.
שבת
קח לך שעה וצא להליכה, או רכיבה, או מעט שחייה. זה יום הקרוס טריינינג שלך, והוא כאן משתי סיבות. הראשונה שאתה רוצה להתאמן כשעה כדי לשפר את הבסיס האירובי שלך. והשנייה שאתה רוצה להתאמן באופן שונה כדי לשחרר את השרירים שלך ולאפשר להם להתאושש. אל תזלזל בערך של אימון סופשבוע שני זה. הוא חשוב!
הטיפ של השבוע
הימים הקלים בתוכנית האימונים חשובים בדיוק כמו הימים הקשים. אתה לא תהנה ממלוא התועלות של בניית הריצות הארוכות בסופי השבוע, אלא אם תנוח לפניהם ואחריהם. המנוחה בחמישי ובראשון מאפשרת לך לרוץ חזק יותר בשישי ושבת, כאשר יש לך יותר זמן להשקיע באימונים. המרתון נמצא במרחק של 17 שבועות, וההצלחה שלך תלויה בבסיס היציב שאתה בונה עכשיו.
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון כולל תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכה לכושר ועד לכיצד לרוץ מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והדרך להתאושש מפציעות. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה