יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 11


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 11
ראשון
יום מנוחה. ככל שהקילומטראז' של תוכנית האימון שלנו נבנה, אתה תזדקק ליום זה יותר ויותר. זה שבוע של קילומטראז' גבוה (51 סה"כ), אז אל תגזים באימונים היום, ללא קשר לאיזה סוג קרוס טריינינג אתה עושה. הייתה לך ריצה ארוכה של 24 ק"מ אתמול; יש לך ריצה ארוכה של 26 ק"מ בסוף השבוע הזה. אתה מתחיל את השבוע ה-11 של תוכנית האימון שלי למרתון ב-18 שבועות עם חמישה שבועות לתחילת ההפחתה (טייפר). בתקווה, התחלת כבר לראות שיפור בכושר מאז שהתחלת לפני זמן רב, רב מאוד בגלקסיה אחרת. אולי הורדת מעט משקל. אם לא זה, כנראה שבנית מעט שרירים והורדת את אחוזי השומן שלך. אתה נראה טוב יותר ומרגיש טוב יותר. ברך את עצמך על העקשנות שלך עד עתה.
שני
הריצה הקלה שלך היום היא 6 ק"מ, ק"מ יותר מיום שני שעבר. אתה תשרוף עוד כ-80 קלוריות בגלל הק"מ הנוסף. אם אתה מנסה להוריד משקל, אתה עשוי להחשיב זאת כיתרון – אבל הורדת יותר מדי משקל יכולה להכניס אותך לבעיה! שים לב לדיאטה שלך. אתה כנראה צריך להגדיל את צריכת הפחמימות שלך במהלך כל ימי השבוע כדי לפצות על הריצות המתארכות. אתה לא יכול לרוץ היטב עם גליקוגן מדולדל.
שלישי
13 ק"מ. הקילומטראז' של ריצת אמצע שבוע "כאילו ארוכה" זו ימשיך ויבנה באופן הדרגתי במהלך חמשת השבועות הבאים. זה חלק חיוני של תוכנית האימונים שלך. קח זאת ברצינות. בשלב זה אתה רץ בריצת יום שלישי שלך מרחקים ארוכים יותר מאשר רצת בריצה הארוכה שלך בשלושת השבועות הראשונים של התוכנית. זו עליית מדרגה רצינית במרחק. בתקווה, הגוף שלך התחיל להסתגל לסוג זה של עומס.
רביעי
המטרה של ריצת ה-6 הוא בחלקו לעזור לך להשתחרר מהריצה אתמול. זכור לרוץ זאת בקצב נוח. בשלב זה, זה צריך להיות אימון שאתה יכול לרוץ עם הידיים קשורות מאחורי הגב, מהמהם את השיר החביב עליך ומברך בעליזות את כל מי שאתה פוגש במסלול הריצה. אל תדחוף את הקצב היום, מכיוון שיש לך ריצה קשה ממתינה בסוף השבוע.
חמישי
היום הוא יום של מנוחה. אם הערב הוא "ערב יציאה" ואתה יוצא לארוחת ערב, כפי שאני עושה לעיתים קרובות עם אשתי רוז בסוף השבוע, תבחר היטב מהתפריט. דיאטה מאוזנת היטב לרצים צריכה להכיל 55% מהקלוריות הפחמימות, 30% משומן ו-15% מחלבון. פחמימות מורכבות שנמצאות בפסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות הן הטובות ביותר. תשכח מהדיאטות העשירות בחלבונים ודלות בפחמימות. הן פשוט לא מתאימות לספורטאי סיבולת.
שישי
רוץ 26 ק"מ, עוד סוג של אבן דרך. כאשר אתה עובר נקודה זו במרתון, אתה נכנס לתחום החד סיפרתי במיילים בעודך מתקרב לקו הסיום. שבוע הבא תרוץ מרחק קצר יותר כחלק משבוע הפחתה, אז תקשיח את עצמך. כמשחק מחשבה , דמיין את עצמך רץ את 26 הק"מ הראשונים במרתון עצמו.
שבת
אל תגזים בקרוס טריינינג היום. במיוחד ככל שהקילומטראז' עולה, שמור על רמת המאמץ נמוכה. אם אתה יוצא על האופניים, אתה לא רוצה להוריד את הראש ולדחוף בקאדנס גבוה או כוח רב. באשר לאימוני כוח, אתה כנראה צריך להתחיל להוריד במשקלים הגבוהים ככל שהקילומטראז' עולה. שבוע הבא הוא שבוע הפחתה נוסף וגם הסוף של מחזור שלושת השבועות הרביעי. בשאר התוכנית, ככל הקילומטראז' ימשיך ויטפס, ניתן לך שבוע הפחתה מדי שבוע שני כדי לוודא שלא תגיע לעומס יתר.
הטיפ של השבוע
מרוץ מדי פעם יכול להיות חשוב להצלחה במרתון. זה במיוחד חשוב לרצים חדשים אשר התחרו מעט – או בכלל לא – לפני שנדבקו בחיידק המרתון. אחת הסיבות להתחרות היא לבדוק את הכושר שלך: לקבל רעיון כמה מהר תוכל לרוץ במרתון. סיבה אחרת היא לבדוק את האסטרטגיה שלך מהנעליים שתנעל ועד לשתייה בתחנות העזרה. אל תשאיר כלום למקרה. יותר מדי מרוצים, מצד שני, יכולם להוביל לאימון יתר, אז אל תגזים.
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה