יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 16


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 16
ראשון
כאשר ה-32 ק"מ הם עכשיו היסטוריה, הטייפר (הפחתה) מתחיל. המטרה כולה של האימונים בשלושת השבועות הקרובים היא לאפשר לך לתת לגוף לנוח אחרי 15 השבועות של האימונים שהלכו ונעשו קשים יותר ויותר. המשמעות היא הפחתה הדרגתית של עומס האימונים\ ומכאן השם "טייפר" (הפחתה). הפילוסופיה שלי לטייפר היא להוריד את הקילומטראז' ל-75% בשבוע 16, 50% בשבוע 17, ו-25% (לא כולל המרתון עצמו) בשבוע 18. המספרים לא מתחברים במדויק – מ-64 ק"מ ל-46 ל-34 ל-15 – אבל הם קרובים. יום מנוחה.
שני
תרוץ 8 ק"מ קלים. בזמן שהקילומטראז' הכללי לשבוע פוחת, חלק מהאימונים אינם משתנים. כל גם היום. התחלת את הטייפר שלך, אבל הירידה קטנה בימים הראשונים. שמור על הקצב הרגיל שלך למרחק זה. בזמן הטייפר, האיכות (כלומר המהירות בה אתה רץ) צריכה להישאר בערך אותו דבר. הכמות (או המרחק אותו אתה רץ) הוא הרכיב שיורד.
שלישי
13 ק"מ קלים. הגעת לשיא של 16 ק"מ ביום שלישי שעבר. הירידה בק"מ תהיה קלה בהתחלה, ואחר כך מודגשת יותר. עיקר האימון הרציני מאחורינו. אתה ממוקד עכשיו בלהגיע לקו הסיום רענן. בספרי מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי, אני מצטט את ד"ר דוד ל. קוסטיל מאונ' Ball State שאומר שרצים לעיתים מתאמנים קשה מדי בשבועות שקודמים למרתון: "הם מרגישים שהם צריכים אימון אחד אחרון שקורע להם את התחת, ומסיימים כשהם מפרקים את עצמם". במחקר עם שחיינים, ד"ר קוסטיל ציין שהם לעיתים קרובות מגיעים לשיאים אישיים כאשר הם מפחיתים את האימונים בין 3 ל-6 שבועות לפני האירוע. מחקר עם רצים מציע כי שלושה שבועות עשויים להיות הטובים ביותר. ככל שההכנה שלך טובה יותר (15 השבועות שרק עברו), כך אתה יכול להרשות לעצמך יותר זמן מנוחה, וכך גדלים סיכויי ההצלחה שלך.
רביעי
6 ק"מ נוחים, בהשוואה ל-8 ביום רביעי הקודם. המחקר מציע כי אתה צריך להמשיך ולהתאמן ב, או ליד, קצב המרוץ בימים הקשים. ד"ר דנקן מקדוגאל מאונ' מקמאסטר חקר גם הוא את תקופת הטייפר. "אנחנו עדיין איננו יודעים מהי תוכנית הטייפר האופטימאלית", הוא מסכם בסוף. "אבל אנחנו כן יודעים שאם אתה הולך לבצע טייפר במשך שבוע או בדומה, חשוב לשמור על עצימות האימונים יחסית גבוהה בזמן שאתה מפחית בצורה דרמטית את הקילומטראז'". ד"ר מקדוגאל עבד עם רצי 10K, שמשך הטייפר אצלם קצר, אבל המסר לרצי המרתון נשאר זהה. תפחית בכמות, אבל תשמור על האיכות.
חמישי
יום מנוחה. בהמשך לנושא שהתחלנו לפני יומיים בציטוט של המחקר של ד"ר קוסטיל, הוא מצא שהבעיה העיקרית בתקופת הטייפר אצל רצים הייתה, שפיזיולוגית, הם היו מודאגים שיאבדו את ההתניה לתחרות בכך שירוצו פחות, ולכן סבלו מחרדות. בנוסף, לפחות במבחני הזמן המוקדמים לאחר הטייפר, הם נחו כל כך טוב והגישו כל כך טוב שהם רצו את ההקפות הראשונות של מבחן 5,000 מטר מהר מדי, ודעכו בהקפות האחרונות (הם הבינו את המסר ובפעם הבאה הצליחו הרבה יותר במבחן). מנוחה היא חיונית. תאמין לי כשאני אומר לך, אתה לא תאבד את ההתניה שלך בזמן הטייפר. ביום המרוץ, לעומת זאת, אתה תצטרך לשלוט בכל דחף לרוץ את הק"מ הראשונים מהר מדי.
שישי
הריצה היום היא 19 ק"מ, ארוכה בסטנדרט של לפני שלושה חודשים, אבל בתקווה טיול קצר בפארק אחרי כל האימונים שעשינו. שמור על אותו קצב כרגיל בריצות סוף השבוע. אחת הסיבות לריצות אלה אלא להרגיל את גופך להמשיך ולנוע במשך זמן רב, כמו גם מרחק רב. אם אתה מקצר את זמן הריצה בכך שאתה רץ מהר מדי, אתה מקלקל את האפקט של הטייפר ולא נהנה מכל הרווחים. ריצת מרתון היא משחק פסיכולוגי לא פחות מפיזיולוגי.
שבת
בדומה לאימוני הריצה שלך, אל תעשה שום דבר בקרוס טריינינג שיגרום לך להתאמץ מדי. הקפד על רכיבות אופניים קלות. שחה יותר כדי לשחרר את השרירים, לא לחזק אותם. ואם בצעת אימוני כוח, יתכן שתרצה להפסיק, או לעשות מעט מאוד, כאשר המרתון כמעט בטווח ראייה. הליכה נשארת אימון טוב ליום ללא ריצה.  
הטיפ של השבוע
המחקר מציע כי רצים נדבקים לעיתים קרובות בהצטננות או שפעת בשבוע האחרון לפני המרתון, או בשבוע שלאחריו. זאת מכיוון שבזמן הבנייה לשיא של הקילומטראז', הם מגזימים לעיתים קרובות ומדכאים את המערכת החיסונית. רצי מרתון לכן יותר פגיעים לוירוסים. כדי להימנע מהצטננויות, נסה להתרחק מאנשים חולים. ותקפיד לנוח.
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו "שאל את המומחה". הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה, אבל פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה