יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 4


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 4
ראשון
זה השבוע הרביעי לאימוני המרתון שלך, ואתה מתחיל אותו ביום מנוחה. למעשה זה השבוע הראשון של מחזור שלושת השבועות השני שלך, אחרי שבוע ההפחתה שקדם לו. יש עוד 15 שבועות של אימונים לפניך, ואז הכיף מתחיל. והמרתון אכן יהיה כיף אם תעקוב באמונה אחרי התוכנית. זה תמיד רעיון טוב בתחילת כל שבוע אימונים לקחת כמה דקות כדי להעריך את הריצות שהיו ולהרהר בריצות שיהיו. השבוע סך כל הריצות שלך יהיה 30 ק"מ, והריצה הארוכה 15 ק"מ. בשבוע 15 (שבוע השיא לפני תחילת הטייפר), תרוץ 64 ק"מ, 32 מתוכם בריצה הארוכה. כלומר במהלך 11 השבועות הקרובים אתה תכפיל את הקילומטראז' השבועי שלך. זאת אומרת תכפיל. הרבה אנשים לפניך היו שם, ועשו זאת. אין לי שום ספקות ביכולת שלך לעשות זאת גם כן!
שני
יום קל: חמישה ק"מ בקצב נוח. יש כמה דרכים למדוד "נוח". אם אתה רץ עם חבר, שניכם צריכים להיות מסוגלים לנהל שיחה מבלי להיקלע לקוצר נשימה משמעותי. או, אם אתה רץ לבד, אתה יכול לדבר אפילו לעצמך – אפילו שאנשים יחשבו שאתה משוגע. אם אתה מתאמן עם מד דופק, אתה צריך לרוץ בין 65% ל-75% מהדופק המקסימאלי שלך. במיוחד אחרי יום המנוחה בראשון, אתה צריך לסיים בהרגשה יותר טובה מאשר כשהתחלת.  
שלישי
ריצת 6 ק"מ. קילומטר אחד רחוק יותר מאתמול או מחר. אותו המרחק שרצת בשלישי שבוע שעבר. אם אתה מרגיש טוב – ואנחנו מקווים שאתה מרגיש טוב אחרי שבוע ההפחתה – תדחוף מעט את הקצב היום. אולי למשך קילומטר או שניים לקראת סוף הריצה, תגביר את הקצב שלך ב-15 עד 30 שניות לק"מ. אתה עדיין יכול לשוחח, אבל אתה יותר מתקשה לנשום, והשותף שלך לריצה (אם הוא לא עוקב אחרי תוכנית זו) יאמר "הי, לאן אתה ממהר?" תחייך ותאט. במונחים של דופק, אתה כנראה תהיה קרוב יותר ל-75%. אם תבחן את התוכנית תשים לב שקילומטראז' של יום שלישי נשאר זהה לשני שבועות, ואז עולה. ככל שנמשיך, אני כניראה אבקש בכל פעם שנייה שאתה רץ את המרחק (השבועות האי-זוגיים) להגביר מעט את הקצב. אם התשובה שלך "לא, אני לא רוצה" זה בסדר. אני המאמן, אבל אתה הבוס.  
רביעי
חזור על האימון של יום שני. 5 ק"מ, קצב נוח. שכחתי להזכיר לך ביום שני לבצע מעט מתיחות אחרי הריצה. ואם אתה עושה אימוני כוח, היום יום טוב לכך. אל תעשה מהם יותר מדי. איפוק הוא הסוד להצלחה, גם בריצה וגם בכל מה שקשור לריצה.
חמישי
חמישי, כמו ראשון, הוא יום בו האימון לעולם אינו משתנה. זו "מנוחה". קח יום חופשי. כיצד לא לרוץ יכול להיחשב אימון? אני סופר אותו ככזה, מכיוון שיום המנוחה שלך מתוכנן עם סיבה. הוא נועד להכין אותך לאימוני סוף השבוע, אשר באופן כללי הינם קשים מאימוני אמצע השבוע. אנשים שעובדים בעבודות מ-9 ועד 5, או שיש להם התחייבויות אחרות עם ילדים, לעיתים קרובות מוצאים שקל להם יותר למצוא זמן לאימונים בסוף השבוע.
שישי
רוץ למרחק. 15 ק"מ היום. אנחנו שוב מתקדמים במרחקים. הקצב צריך להישאר נוח, בדומה לקילומטרים הראשונים של המרתון. אל תפחד ללכת לפעמים כדי לשבור את הקצב. (יתכן ותאלץ לעשות זאת במרתון.) תתחיל ללמד את עצמך לשתות נוזלים לפני, במשך ואחרי הריצות שלך. בסוף ה-15 ק"מ שלך, תקשיב לגוף. כיצד זה הרגיש? חסר אויר? מעט תשישות זה נורמאלי, אבל אתה לא רוצה לגמור "גמור", אחרת אתה מתאמן קשה מדי.
שבת
יום לקרוס טריינינג. אם אתה מרגיש מעט עייף אחרי ה-15 ק"מ של אתמול, זה טבעי. השתמש באימון היום להרגיע ולשחרר את השרירים. תלמידת קולג' שאימנתי פעם שאלה אם זה בסדר להחליק ברולר בלייד. אמרתי בסדר, כל עוד את, (1) לובשת ציוד מגן כך שלא תיפצעי אם תפלי, ו(2) תחליקי בקצב להנאה כך שלא תהפכי יום "קל" ליום "קשה". אותה עצה מכוונת גם אליך כאשר אתה מבצע קרוס-טריינינג.
הטיפ של השבוע
אם אתה מתאמן במהלך הקיץ, אחת הדרכים להתחמק מהחום היא לרוץ השקם בבוקר. הימים ארוכים יותר. השתמש בשעות נוספות אלה לצאת החוצה לפני שהשמש גבוהה מדי בשמיים. הטמפרטורות נמוכות יותר, האוויר נקי יותר והנוף יפה יותר בשעות שסביב הזריחה. אם הלו"ז בעבודה מחייב אותך לרוץ בצהריים, תקפיד לחבוש כובע ולהתגונן מפני השמש, ושתה הרבה מים! אם אתה מתאמן במהלך החורף, יתכן שאמצע היום יהיה הזמן הטוב ביותר לרוץ.
כיצד להשתפר
אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה