יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 7


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 7
ראשון
עם שישה שבועות מאחורינו, אתה השלמת שליש מתוכנית 18 השבועות למרתון. עוד שנים עשר שבועות לפנינו! זה יום לנוח. תזדקק לו, מכיוון שהקילומטראז' ממשיך וניבנה לקראת מטרת המרתון. הריצה הארוכה בסופשבוע זה היא 19 ק"מ, כלומר אתה הולך ומטפס במרחק. תוסיף לזה עוד 19 ק"מ באמצע השבוע, ויש לך 38 ק"מ השבוע. אתה בהחלט מתקדם!
שני
חמישה ק"מ בקצב נוח. הקילומטראז' באימונים בימי שני ורביעי נשאר קבוע, אבל ישתנה גם הוא כאשר נגיע רחוק יותר בתוכנית. בזמן שאתה רץ את חמשת הקילומטרים הקלים שלך היום, תעריך כיצד האימונים שלך מתקדמים. האימון היום צריך להרגיש לך ממש קל, במיוחד לאחר השבוע הקצר שחלף ויום המנוחה אתמול. תתנגד לפיתוי להגדיל את המרחק או המהירות. עשרות אלפי רצים השלימו את תוכנית המרתון שלי למתחילים בהצלחה גדולה. אתה לא רוצה לאכזב אותי על ידי שתתאמן יותר מדי ותיפצע. בודאי שלא! אז תירגע ותהנה מהריצה של היום. אני אבקש ממך לרוץ מעט יותר מחר.  
שלישי
10 ק"מ היום, צעד אחד נוסף משבוע שעבר. ככל שאימוני אמצע שבוע אלה ממשיכים לטפס, יתכן ותצטרך להקציב יותר זמן מלוח הזמנים העמוס שלך. הנה ההוראות הסופיות שלי ליום רביעי: חייך לכל מי שאתה פוגש במסלול הריצה היום. תן להם "בוקר טוב" שמח, "אחה"צ שמח". אם משהו מאחל לך חזרה באותו סגנון, יתכן שגם הוא עוקב אחרי תוכנית האימון שלי J
רביעי
5 ק"מ קלים. בהנחה שאתה מבצע מעט אימוני כוח בשילוב עם ריצה זו,בזמן שאתה עובר מתרגיל לתרגיל, אל תמהר ואל תבזבז זמן בלפטפט עם חברים. תשאר ממוקד באימונים על ידי ביצוע מתיחות בין התרגילים. "חשוב מאוד בזמן ביצוע אימוני כוח שתהיה שגרת מתיחות," מזהירה המאמנת האישית קת'י ואסטו. "אתה לא רוצה לאבד את הגמישות שלך, מה שעלול לקרות אם תישכח לבצע מתיחות. כיווצים אקסצנטריים (שקורים בזמן שמורידים את המשקולות) למעשה יכולים להקשיח את השרירים." מתיחות בזמן ביצוע אימוני כוח מספקים מנה כפולה של הכנה במינימום זמן.
חמישי
מנוחה היום תיתן לך בדיוק את אותה מנה עודפת של התאוששות שחיונית להצלחה באימוני סוף השבוע. בזמן שהמוקד של תוכנית אימונים למתחילים זו הוא לשפר את כמות האימונים שלך, לא תוכל להשיג לא כמות ולא איכות אם לא תגיע לימים הקשים כאשר אתה מאושש היטב. ו"קשה" זה מה שתכננתי לך למחר, בהתחשב במרחק. אתה תוכל להשלים את הריצה הארוכה מחר בהצלחה רבה הרבה יותר אם תנוח היטב ותהיה מוכן. הכוונה גם לישון היטב בלילה. נשים את השיקולים החברתיים הצידה, אתה כנראה לא רוצה להסתובב כל הלילה בבארים, ואז שיכריחו אותך לקום מוקדם בבוקר להתאמן קשה. מה חשוב לך בחיים? תעשה את ההחלטה ותבצע אותה.
שישי
ריצה ארוכה. 19 ק"מ. אתה כמעט והכפלת את מרחק הריצה בשישה השבועות האחרונים. שים לב לא לרוץ מהר מדי. לרוץ אימונים ארוכים מהר מדי היא טעות אימונים גדולה. תהיה שמרני בגישה שלך לאימונים, והסיכוי שלך להצליח יגדל. אל תתבייש לעצור לרגע וללכת. ייתכן ותצטרך לעשות זאת במרתון. הטריק הוא ללכת לפני שמכריחים אותך.
שבת
קרוס טריינינג היום. הליכה, רכיבה, שחייה: הבחירה שלך. אבל לפני שנסיים שבוע זה של הוראות, בוא נדבר בקצרה על שריפת קלוריות. ריצה תעזור לך לשמור או להוריד משקל. אתה שורף אותה כמות קלוריות (כ-80 קלוריות) לק"מ בהליכה או בריצה. זה נראה לא הוגן, אבל שריפת קלוריות קשורה למטרים*משקל: כמה ק"ג אתה דוחף לכמה מטרים (כקלוריה לכל ק"ג משקל גוף לכל ק"מ). מאחר ואתה מאבד ק"ג אחד לכל 8,000 קלוריות שנשרפות, תיאורטית על ידי ריצת 38 ק"מ השבוע שרפת את שווה הערך של כ-350 גרם לעומת אם לא היית רץ. זאת בהנחה שהרגלי הריצה שלך לא השתנו. אתה יכול להוריד משקל מהר יותר על ידי שילוב של דיאטה ואימון, שהיא הדרך הטובה ביותר להוריד משקל ולשמור על המשקל החדש.
הטיפ של השבוע
רצי מרתון צריכים ללמוד את הערך של כוח. אם אתה מתכנן לנצח במרתון, ריצה לא מספיקה. מרבית רצי העילית מבלים בחדר הכושר יומיים שלושה בשבוע לדחוף ברזל. זו עצה טובה לכל אחד. מכשירים ומשקולות חופשיות עובדים לעילית, אבל אתה יכול להישאר עם שכיבות שמיכה וכפיפות בטן אצלך בבית. ואז אתה יכול למתוח את שריריך כאשר תחצהאת קו הסיום ביום המרתון.  
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו שאל את המומחה. הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה אך פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה