יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 15


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 15
ראשון
זהו שבוע 15 הידוע לשמצה, שבוע השיא של האימונים שלך, עם סך של 64 ק"מ לכל השבוע וריצה של 32 ק"מ בסוף השבוע. (תציץ למטה ותראה שאני מציע להזיז את הריצה הארוכה שלך משישי לשבת לשבוע שיא יחיד זה). במקום לפחד מ-32 ק"מ אלו, אתה צריך לחכות לה בציפייה כמו שאתה מחכה למרתון בעוד חודש. אבל, לזמן זה, קח זאת בקלות.
שני
תרוץ 8 ק"מ בקצב הרגיל שלך. אם אתה רץ עם חבר, מבחן השיחה קובע. אתה צריך להיות מסוגל לקיים שיחה מבלי להיקלע לקוצר נשימה משמעותי בזמן שאתה נע בקצב נוח. אם אתה רץ לבד, תדמיין שאתה רץ את המרתון כדי לתת לך מוטיבציה. אם אתה מכיר את המסלול, תשחזר כיצד תרוץ את שמונת הק"מ הראשונים של המרוץ. נסה לרוץ בצורה חלקה. תתרכז בשמירה על יציבה יעילה.
שלישי
16 ק"מ בקצב יציב ונוח. זו ריצת אמצע השבוע הארוכה ביותר שלך. השילוב של 16 הק"מ של הריצה "הכאילו ארוכה" עם 32 הק"מ במהלך סוף השבוע מביאים אותך קרוב לפסגת ההר. זה יתן לך את הביטחון להגיע למטרה שלך: לסיים 42 ק"מ ו-195 מטר. בהינתן הזמן שיידרש לך להשלים את האימון הזה באמצע שבוע העבודה, תשקול לקחת יום או חצי יום חופש.  
רביעי
8 ק"מ היום בקצב נוח. אתה זכאי להרגיש מעט עייף היום. זה נורמאלי. זה מה שהאימון מבוסס עליו. כאימון דמיון היום, דמיין את עצמך רץ את שמונת הק"מ האחרונים במסלול המרתון. כיצד אתה הולך להרגיש בעוברך את שער הסיום. אם אתה עוקב אחרי תוכנית זו בנאמנות, אני מקווה שאתה מרגיש נהדר!
חמישי
אין ריצה היום. לך לישון מוקדם. זו עצה טובה לשני לילות לפני המרתון. מדוע? מכיוון שרצים רבים הופכים עצבניים בלילה שלפני ומתקשים לישון. ובכדי להגיע לקו הזינוק בזמן, הם חייבים לעיתים קרובות לקום מוקדם מהרגיל. "הלילה שלפני הלילה שלפני" הוא הלילה לאגור שינה. אז תישן כמה שיותר בחמישי ובשישי כדי לוודא שלא תהיה עייף בשבת. בבקשה שים לב שאני ממליץ שתזיז את הריצה הארוכה שלך (32 הק"מ) לשבת במקום בשיש. אם אתה בוחר להישאר בשישי (אין בעיה), יתכן שתרצה להקדים הכל ביום, ותהפוך את רביעי ליום מנוחה.
שישי
למרות שכנראה רצת את הריצות הארוכות שלך בשישי, אנו ממליצים שתחליף בין הימים ותבצע את ריצת השיא הארוכה בשבת. היום, בצע שעה של קרוס טריינינג. וזו צריכה להיות שעה קלה, מאחר ואתה לא רוצה להתחיל את הריצה מחר תשוש. שעה של הליכה נשמעת טוב. הלילה, דלג על צלעות הכבש ולך על הספגטי. למעשה, תאכל ארוחה דומה לזאת שאתה מתכנן ללילה שלפני המרתון: פסטה ברוטב מרינרה (עגבניות), לחם, סלט ושתייה נטולת קפאין ועשירה בפחמימות.  
שבת
ה-32 הגדול! למעט סיום המרתון עצמו, סיום הריצה היום הוא ההשג הגדול ביותר בתוכנית האימונים. לא רק שתשלים 32 ק"מ, אלא אתה תעשה זאת בשיא של 64 ק"מ שבועיים! זה לא יכול להשתפר בהרבה, גם לא הרבה יותר קשה, מכך. ובכן, כן זה יכול. חכה שלושה שבועות (תזכור להתאמן בשתייה ועיכול ג'לים היום, כפי שתעשה במרוץ).   
הטיפ של השבוע
מה שאתה באימון יחיד אינו משנה. הדבר החשוב ביותר בכל תוכנית אימונים הוא סך כל התוכנית, והתוצאות שהיא מביאה. אימון במהירות הבזק עם תוצאות ביניים מהירות עשוי להראות טוב ביומן האימונים, אבל יכול להביא אותך לגבול אימון היתר. כך גם בלרוץ את הריצה הארוכה קשה מדי. הזמן שלך בריצת 32 הק"מ לא יחשב בעוד שלושה שבועות. ההצלחה שלך תימדד לפי, 1) סיום המרוץ אם אתה מתחיל, או 2) סיום המרתון בזמן שמשקף את היכולות הנוכחיות שלך, אם אתה רץ מנוסה. מה עשית בדרך לשם אינו נחשב.
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון מציע תוכניות אימון ועצות לכולם מהולכים לשם כושר ועד לריצת מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספר זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה