יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 5


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 5
ראשון
יום מנוחה. ככל שיום המרתון יתקרב, תזדקק למנוחה זו יותר ויותר. אם לא עשית זאת עוד, זה הזמן להעריך את הציוד שלך, ולהתחיל בנעליים. כמה טוב משרתות אותך נעלי הריצה שלך: האם הן בלויות? האם הן נוחות? האם הם יישאו אותך 42 ק"מ? יתכן שזה הזמן לרכוש זוג חדש? למעשה שניים – כדי שתוכל להחליף בינן מיום ליום. זה מאפשר להן להתייבש ול"התאושש" כך שהן יגנו טוב יותר על הרגל בריצה הבאה. אם אתה חדש יחסית בעולם הריצה, יתכן ואתה נועל סתם זוג נעליים רכות שמצאת בארון כשהתחלת לרוץ. זו לא עצה רעה למשהו שאינו בטוח עדיין אם הוא מתכוון להיות רץ, אבל אתה מתאמן עכשיו למרתון. תסתכל בראי. "או כן, זה רץ מרתון שמסתכל בי חזרה!" אם לא עשית זאת עדיין, היכנס לחנות ריצה וקנה זוג נעליים המתאימות יותר למטרתך.
שני
רוץ בקלות: חמישה ק"מ בקצב הנוח הרגיל שלך. אל תתבייש ללכת, אפילו אם למרחק קצר. אני הולך לעיתים קרובות במרתונים, במיוחד כאשר אני שותה. ואני הולך באימונים, בפרט אם זה אימון על מסלול  הלוך וחזור, אפילו למרחק "קצר" כמו 5 ק"מ. זה המרחק בין הבית שלי לבית של קווין בני. אז אני ארוץ לביתו של קווין, בעיקר כנקודת התייחסות, אלך, אסתובב, וארוץ חזרה כשאני מרגיש מאושש אפילו אחרי הפסקה קצרה זו. יתכן שזה נישמע לך מטופש, אבל אתה עלול להיפצע אם אתה מגיע לסיבוב של 180 מעלות בריצה מהירה מדי. אולי לא מוקדם כל כך בתוכנית, אבל ככל שהקילומטרים יתווספו רמת התשישות תעלה. אל תיקח שום סיכונים. אל תבצע תנועות חדות, רק תנועות איטיות ויציבות. לאט ויציב יבטיח לך מדליה סביב צווארך כשתצא מאזור הסיום.  
שלישי
8 ק"מ, עלייה של 2 ק"מ משבוע שעבר והשבוע שלפניו. אל תדאג בנוגע לקצב. פשוט כסה את המרחק. זה יום האימון "הקשה" של אמצע השבוע. אבל האם ריצה זו של 8 ק"מ עדיין מרגישה קשה? אני מקווה שאתה מתחיל להיכנס לכושר כך שריצה של 45 עד 60 דקות כבר איננה מאבק כפי שנראתה פעם. אתה צריך להרגיש בטוח. אתה רץ מרתון מורשה – או תהיה בעוד 14 שבועות. אם אנשים עוקפים אותך על מסלול הריצה, ברך אותם בתנועת ראש, חיוך, ו"שלום!" מכל הלב. תאמר לעצמך "אני רץ מרתון!"
רביעי
5 ק"מ היום, כמו בשני. בהמשך לנושא של ציוד ריצה מיום ראשון, בזמן שהנעליים הן פריט הלבוש החשוב ביותר של רץ, גם בגדים נוחים חיוניים. אם קר במקום שאתה רץ, בפרט מוקדם בבוקר, אתה תרצה להתלבש בשכבות כאסטרטגיה הטובה ביותר להתמודד עם שינויי הטמפרטורה. ובזמן שאתה רוצה להישאר חם, הפשע הגדול ביותר הוא להתלבש חם מדי כך שאתה מסיים ספוג בזיעה. בעיה קשה יותר היא החום והלחות, מכיוון שיש גבול לכמה בגדים ניתן להוריד מבלי להיעצר. בדים מנדפים עובדים טוב יותר מחולצת הכותנה שקיבלת במרוץ.  אתה תגלה זאת.
חמישי
היות ויום חמישי הוא יום מנוחה, אולי זה הזמן ללכת לחנות הריצה ולרכוש כמה מפריטי הלבוש עליהם דיברנו מוקדם יותר השבוע. ותקפיד שזו חנות ריצה. בזמן שיתכן שתמצא מציאות טובות יותר ברשתות החנויות בקניון, עדיף לרכוש בחנות מתמחה בבעלות רצים המבינים את הספורט שלנו. (בבקשה שים לב לשימוש המכוון במילה שלנו.)   
שישי
רוץ 16 ק"מ. לרצים במיילים זו הפעם הראשונה שנכנסים לעולם הדו-סיפרתי. 14 שבועות למרתון, ואתה צריך להיות מסוגל לחצות את קו ה-16 ק"מ. "יקירתי, זה אני רץ המרתון, משייט הביתה לסיום 42 ק"מ ו-195 מטר! האם אימון זה נשמע לך קל מדי בכושר המשתפר שלך? יתכן ותרצה להגביר מעט את הקצב בקילומטרים האחרונים רק כדי ללמוד כיצד אתה מרגיש. אבל אל תגזים ותצא בספרינט בכל הכוח. שיוט מביס ספרינט תמיד. 16 ק"מ הם השיא במחזור שלושת השבועות השני שלך. שבוע הבא הוא שבוע "הפחתה" נוסף.
שבת
קרוס טריינינג. שעה של אימון אירובי. אתה רוצה להזיז את הגוף אחרי ריצת השיא של 16 ק"מ אתמול – אבל לא יותר מדי. אם אתה מחליט להחליף ולבצע את הקרוס-טריינינג בשישי, אתה לא רוצה להגזים היום. שעה של רכיבה תהיה מצוינת, גם שעה של הליכה תעשה לך טוב. אם אתה בוחר לרכב, אתה יכול לרכב על פני רצים באותו מסלול ועדיין לברך בעליזות "היי, אני על האופניים שלי היום, אבל אני באמת מתאמן למרתון." טוב, כנראה שלא יהיה לך האומץ לומר זאת, אבל לחשוב מותר!
הטיפ של השבוע
לרצים לפעמים קשה להשלים את הריצות הארוכות, במיוחד בימים חמים. סוד אחד הוא לעצור לעיתים קרובות ולעבור להליכה, אפילו אם אתה לא חייב. תלך, תפוס משהו לשתות, ואז תחזור לרוץ שוב. זה יגרום לקילומטרים להראות קלים יותר ובנוסף תאמן את עצמך לעבור מריצה להליכה לריצה במהלך המרוץ. שתייה חשובה גם היא.
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה