יום ראשון, 27 בפברואר 2011

מתכוננים לרוץ 42 ק"מ 195 מטר


דריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

מתכוננים לרוץ 42 ק"מ 195 מטר
בין אם אתה מתחיל או רץ מרתון מנוסה, יש פריט אחד חשוב שדורש התייחסות לפני היציאה לדרך לאימון למרתון: הבריאות שלך. מומלץ מאוד לעבור בדיקה פיזית ובדיקת ארגומטריה לספורטאים לפני שאתה מתחיל בתוכנית.
שנית, קח בחשבון את ההתחייבויות שלך בעבודה, למשפחה ולסביבתך במהלך החודשים הקרובים. האימונים למרתון ידרשו זמן, לא רק בסופי שבוע אלא גם באמצע השבוע, במיוחד כאשר הקילומטראז' יטפס לקראת סוף התוכנית. האימונים גם ידרשו אנרגיה. אם יש לחצים אחרים בחיים שלך – כמו לימודים לבחינות, תכנונים לחתונה – אולי זה לא הזמן הטוב ביותר לרוץ מרתון.
אבל, ברגע שהחלטת להתחייב, תצליח! אם אתה מתחיל ותוכל להקדיש לנו את תשומת הלב שלך במהלך 18 השבועות הבאים, אנחנו נביא אותך אל קו הסיום. אם אתה רץ מרתון מנוסה ומחפש לתת את המקסימום למרחק – ואולי להגיע לבוסטון – אנחנו יכולים לעזור.
במרבית תוכניות האימון שלי למרתון, הספירה לאחור מתחילה בשבוע 1 וממשיכה עד לשבוע 18 והמרתון. (לאחר מכן, יש תוכנית של 5 שבועות לעזור לך להתאושש ולהיות מוכן למרוץ הבא שלך.) אתה תמצא שהתוכניות האלה מאוד ידידותיות למשתמש. חצי מיליון אנשים השתמשו בהן בהצלחה. עקוב אחרי לוחות האימונים באמונה, הקשב להנחיות, שים לב לטיפים, וכמעט מובטחת לך חווית מרתון מוצלחת. אני לא מבטיח לך שיהיה קל להתאמן או לסיים את המרתון (אם לא היו אתגרים, למה לעשות זאת?), אבל מדריך אימונים זה בהחלט יאפשר לך למצות את הפוטנציאל שלך כרץ.
איזו מן התוכניות מתאימה ביותר עבורך? הנה כיצד לבחור:
מתחילים: אנשים נבדלים מאוד ביכולות. הם נבדלים ברמת הכושר שלהם, כמה ריצות או סוגי אימונים אחרים קיימים ברקע שלהם. באופן אידיאלי, אנו ממליצים כי לפני שתתחיל להתאמן למרתון, אתה צריך להיות כבר בעל ותק של שנה לפחות בריצה. אתה צריך לרוץ בנוחות מרחקים של 5 עד 10 ק"מ. אתה צריך להתאמן 3-5 ימים בשבוע, עם ממוצע של 25 עד 40 ק"מ שבועיים. אתה רץ מדי פעם במרוצי 5 ק"מ ו-10 ק"מ. אם נהיה אמיתיים, לא כולם מתחילים עם רקע זה. במיוחד בלב התפוצצות המרתון השנייה, אנו ערים לכך שאנשים עלולים לקבל השראה לרוץ את המרתון הראשון שלהם עם רקע פחות מזה. כן, אפשר לרוץ מרתון עם פחות בסיס אימוני (במיוחד אם אתה בא מענף ספורט אחר), אבל ככל שרמת הכושר שלך גבוהה יותר, כך תוכנית 18 השבועות תהיה קלה יותר.
לרצים בפעם הראשונה ואלה ללא רקע בריצה, תכננתי לאחרונה תוכנית אימון בסיסית: 12 שבועות של אימונים לפני-מרתון שנועדו להכין אתכם להתחיל את התוכנית. אם אתם לא בטוחים ברמת הכושר שלכם – ובהנחה שיש לכם את הזמן לפני המרתון הראשון שלכם – יתכן שתרצו להתחיל שם לפני שתתחילו את התוכנית הזו.
המפתח לתוכנית זו ולכל תוכנית אימונים למרתון הן הריצות הארוכות בסופי השבוע, הבונות בהדרגה מ-10 ק"מ בשבוע 1 ל-32 ק"מ בשבוע השיא (15). ניתן לדלג עם אימון מדי פעם, או לשחק בלוח הזמנים כדי להתאימו להתחייבויות אחרות, אבל אל תרמה בריצות הארוכות. שים לב שלמרות שהריצות הארוכות מתארכות כל הזמן, מדי שבוע שלישי יש שבוע "נסיגה", אשר בו מורידים את הקילומטראז' בכדי לאפשר צבירת כוחות להמשך הדרך קדימה. מנוחה היא חלק חשוב של כל תוכנית אימון.
ככל שהקילומטראז' בסופי השבוע גדל, גם הקילומטראז' בימי השבוע גדל. תחבר את המספרים, ותראה שאתה רץ במהלך השבוע מספר דומה של ק"מ לזה שאתה רץ בסוף השבוע. אימוני אמצע השבוע בימי שלישי נבנים בהדרגה מ-5 ק"מ ל-16 ק"מ. קרוס-טריינינג (כשעה של הליכה רכיבה, שחייה או אימון אחר) יסייע לך להירגע ביום שאחרי הריצות הארוכות.
מנוסים: יש שתי תוכניות למתקדמים במדריך זה. תוכניות אלה מעט קשות יותר מהתוכניות למתחילים, ומהוות מעבר בין תוכניות המתחילים לתוכניות לרצים מתקדמים. אחרי שהשלמת את המרתון הראשון שלך בעזרת התוכנית למתחילים, ותרצה לשפר את התוצאה, זה הזמן לקחת בחשבון אחת מתוכניות אלה, או את התוכנית למתקדמים. חלק מהרצים אשר עושים את המרתון הראשון שלהם, רצים כבר מספר שנים ומבינים שהם יכולים לדלג ישר לתוכניות אלה – ואולי הם יכולים! אבל באופן רגיל אני ממליץ אפילו לרצים מנוסים שזה להם המרתון הראשון להתחיל בתוכנית למתחילים. זאת מכיוון שהמרתון הראשון לכל רץ, אפילו רץ מנוסה, הוא אירוע שיא. אתה רוצה שהאירוע הזה יהיה כמה שיותר מהנה. לכן, עדיף להוריד את הרף ולהתרכז בסיום ולא בלסיים ביעד זמן מסוים. כמובן, אם יש לך מספיק כשרון, יתכן שתשבור את גבול ה-4:00, או ה-3:30 ואולי אפילו 3:00 בפעם הראשונה. אבל אם טעית בניחוש, התאמנת קשה מדי, התחלת מהר מדי ועשית טעויות אימון ותחרות אחרות, הק"מ האחרונים עלולים להפוך למאבק מתמשך, הזמן שקיווית לו יעלם למול עינך, ויתכן ואפילו לא תסיים. יתכן ואפילו לא תגיע לקו הזינוק אם תפצע או תיכנס לאימון יתר, בגלל שהתאמנת קשה מדי. מסיבה זו, אני מייעץ אפילו לרצים מנוסים, להיות קלים על עצמם ולהתחיל בתוכנית לרצים מתחילים.
אבל מגיע הזמן בו רצים רוצים להתאמן קשה, וקשה יותר. התוכנית למנוסים 1 מציעה תוספת קושי קלה לעומת התוכניות למתחילים. הריצה הארוכה מתחילה ב-13 ק"מ בשבוע הראשון, אשר מאפשרת ריצה ארוכה שנייה ל-32 ק"מ בשבוע 15. (ריצות ארוכות, דרך אגב, לא צריכות להתבצע בקצב מרתון. קצב נמוך מקצב המרתון עובד בצורה הטובה ביותר, מסיבות שאסביר במקום אחר.) הקילומטראז' באמצע השבוע גבוה מעט יותר, אבל במקום קרוס-טריינינג בסופי השבוע, אתה רציני יותר לגבי הריצה שלך ומבצע ריצה נוספת של 8 עד 13 ק"מ, לעיתים קרובות בקצב מרתון. אימוני הקרוס-טריינינג מתבצעים בימי ראשון, במקום מנוחה. הרף עלה.
הרף עולה אפילו גבוה יותר בתוכנית למנוסים 2. עתה אתה מתחיל בשבוע הראשון בריצה ארוכה של 16 ק"מ, אשר מביאה אותך ל-32 ק"מ בשבוע 11, ומאפשרת 3 ריצות במרחק זה. ריצות אמצע השבוע גם הן מעט ארוכות יותר. הדפוס דומה לתוכנית למנוסים 1, אבל יש הגדלה קטנה, אבל חשובה, במרחק ובקושי. אם בחרת בתכנית למנוסים 1 למרתון השני שלך, יתכן ותרצה לבחור בתוכנית למנוסים 2 למרתון השלישי.
מתקדמים: רק הרצים המנוסים ביותר – האמיצים בליבם – רוצים לנסות את התוכנית למתקדמים. היא קשה. אתה הולך להזיע. האימונים בסוף השבוע הם באותו דפוס של התוכנית למנוסים, אבל עתה מבצעים אימונים קשים יותר באמצע השבוע. ימי שני מוקדשים לאימוני מהירות, שילוב של אימוני עליות, אימוני אינטרוואלים וריצות טמפו. בימי רביעי מככבות ריצות טמפו ועוד אימונים בקצב מרתון. (אם אתה לא יודע מה משמעות כל מונחים אלה, אני אסביר אותם ככל שנתקדם, אבל זו סיבה נוספת מדוע יתכן שתוכנית זו אינה בשבילך.) עוד שינוי הוא שימי שלישי הם ימי מנוחה לאפשר לך להתאושש בין האימונים הקשים בשני וברביעי. בבקשה שים לב – ואני אדגיש זאת שוב ושוב – שאני לא ממליץ לעשות ריצות ארוכות אלה בקצב מרתון. זה מוסיף יותר מדי עומס, במיוחד בשילוב עם האימונים הקשים האחרים. אם תתאמן יותר מדי, הביצועים שלך יפגעו.
יש להודות שלא כולם רוצים לבצע אימוני מהירות, או נהנים לרוץ על המסלול. אם זה אתה, השאר בתוכנית למנוסים. אבל לפעמים מגיע הזמן בחיים של כל רץ שהוא או היא רוצים לקחת את הדברים לקצה.
הבחירה היא שלך. תחליט איזה מתוכניות האימונים הכי מתאימה לך. ואז תקשור את נעלי הריצה שלך. זה הזמן להתחיל!
כל הזכויות שמורות © האל היגדון.
לרישום לתוכניות האימון הוירטואליות של האל היגדון

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס. 

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה