יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 התאוששות אחרי המרתון


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

לרוץ מרתון זה לא קל. באופן כללי, נדרשים לגוף שבועיים עד שלושה להתאושש מהעומס של ריצת 43 ק"מ 195 מטרים. חזרה מהירה מדי תגדיל את הסיכון שלך להיפצע. לעיתים קרובות המדד הוא לא הזמן שנידרש לגוף שלך להתגבר, אלא כמה זמן נדרש לך להתגבר, אחרי שאיבדת את המטרה העיקרית לאימונים שלך. האלוף האולימפי פרנק שורטר אומר: "אתה לא מוכן לרוץ עוד מרתון עד ששכחת את הקודם."
האימונים שאתה מבצע בשלושת השבועות אחרי המרתון צריכים להיות כמעט מראה של מה שעשית בשלושה השבועות לפני: במילים אחרות, טייפר הפוך. האכילה שלך אחרי צריכה לשקף את האכילה שלך לפני, מאחר ודיאטה עשירה בפחמימות תסייע לשרירים להתאושש. הנה מה לעשות בשבוע 0, השבוע שלאחר המרתון.

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
התאוששות אחרי המרתון
שבת
ההתאוששות מתחילה ברגע שאתה צועד לתוך אזור הסיום. תמשיך לזוז ותתחיל לשתות, ועדיף משקה איזוטוני. המחקר מראה שתדלוק מחודש מייד לאחר האימון הוא היעיל ביותר. ברגע שהבטן שלך מסוגלת לסבול מזון, תתחיל לאכול מרבית המרתונים מספקים בננות, יוגורט ומזונות נוספים קלים לאיכול ועשירים בפחמימות. מזונות אלה טובים לך. הילכה ארוכה למכונית או למלון לא תזיק לך. אחרי כן, תשכב ותנוח שעה או שעתיים. בשלב זה תהיה מוכן לעוד מזונות מוצקים. גם הם צריכים להיות עשירים בפחמימות.
ראשון
במהלך 18 השבועות בהם עקבת אחרי התוכנית, יום ראשון היה יום של מנוחה יחסית עדי לעזור לגוף שלך להתאושש מאימוני סוף השבוע. אותו עיקרון ממשיך ותופס. אין ריצה היום! קח את זה בקלות.  
שני
אין ריצה! היום יום טוב לעיסוי (תזמין אחד לפני המרתון). למרות שקבלת עיסוי זריז באוהל העיסויים ליד קו הסיום אולי הרגישה טוב, עיסוי 24 עד 48 שעות אחרי המרתון עובד הכי טוב. אם יש לך שלפוחיות מהמרוץ או בעיות כף רגל, תן למומחה לכף הרגל לטפל בהם.
שלישי
אל תרוץ! ואל תבצע קרוס טריינינג במחשבה מוטעית שהוא יסייע לך בשמירת הכושר. אתה תוכל לשחות או לרכב יותר בקלות מאשר לרוץ בגלל שתשתמש בשרירים מעט שונים, אבל אתה עדיין זקוק למנוחה כדי לאפשר לכל השרירים שלך להתאושש. חזרה מוקדמת מדי לאימונים עלולה לעכב את ההתאוששות. הרווחת תקופה זו של מנוחה. תהנה ממנה!  
רביעי
טוב, מותר לך לרוץ שוב, אבל אל תגזים. האימון האחרון לפני המרתון היו 3 ק"מ קלים. זה נראה כמו מרחק טוב גם ליום החזרה שלך.
חמישי
עכשיו זה הזמן לקרוס טריינינג. שחייה או רכיבה אם זה מה שגורם לך הנאה, אבל זה כנראה לא רעיון טוב להתחיל משהו חדש שלא עשית ב-18 השבועות שקדמו למרתון. הקורס טריינינג הטוב ביותר לרץ מרתון מתאושש הוא הליכה פשוטה. אל תזלזל בערך של פעילות זו. תלך 3-5 ק"מ ולא יותר.
שישי
בשלב זה, מרבית כאבי השרירים חלפו. אתה כנראה מוכן להתחיל את משטר הריצות הרגיל שלך, אבל אל תאיץ דברים. תמשיך עם ההרגל של ריצת 3-5 ק"מ היום. או אולי תיקח יום מנוחה.
שבת
לעיתים קרובות רצי מרתון שעשו את הריצות הארוכות שלהם ביחד בחודשים שקדמו למרתון אוהבים להיפגש ולחזור ולספר כיצד הדברים התנהלו. תתקשר לחברים שלך ותקבע ריצה של כשעה, 10-14 ק"מ לכל היותר. אבל אל תתחרה ואל תדחף מהר. יתכן שהגוף שלך מרגיש טוב יותר, אבל הוא עדיין מתאושש.
הטיפ של השבוע
אין נוסחה מדויקת להתאוששות ממרתון. יותר מדי גורמים מעורבים מהמצב של האתלט לפני המרוץ ועד לתנאי המרוץ עצמו. מסלול הררי, במיוחד אלה עם ירידות קרוב לסוף כמו בוסטון, גורמים יותר נזק לשרירים ממסלולים שטוחים כמו שיקגו. מזג אוויר קיצוני של חום או קור מאט את תהליך ההתאוששות. רצים שהתחילו מהר מדי ו"התרסקו" בדרך כלל יתקשו יותר להתאושש מאלה שרצו בקצב אחיד. "הטבע דואג לנו", אומר ד"ר דויד ל. קוסטיל מהמעבדה לביצועים אנושיים באונ' Ball State. "הזמן מרפא את מרבית הנזקים הנגרמים על ידי המרתון". על ידי מתן תשומת לב להתאוששות, מרביתנו נחזור לכביש שוב, וניסתכל על המסע הבא שלנו לקו הזינוק.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס. 

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה