יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 3


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 3
ראשון
היות והיום יום ראשון, זה יום המנוחה שלך אחרי אימוני סוף השבוע. השבוע הולך להיות שבוע "קל" בתוכנית, מאחר והריצה הארוכה היא רק 8 ק"מ, במקום 13 (שהיית מצפה למצוא אחרי 10 ו-11 בשבועות הקודמים). אתה תפגוש את שבועות ההפחתה האלה מדי שבוע שלישי בתחילת התוכנית, ומדי שבוע שני כאשר נתקרב לקילומטראז' השיא. מרבית תוכניות האימונים הן מדורגות, כלומר אתה מגדיל את הקילומטראז' על פני שבועות וחודשים. תוכנית זו אינה שונה, אבל ההדרגתיות אינה בקו ישר, וזו אחת מתכונותיה המיוחדות.
שני
רוץ חמישה ק"מ בקצב הרגיל שלך. אם הקצב הרגיל שלך הוא 6:00 דקות לק"מ, אימון זה צריך לקחת לך כחצי שעה. אם זה המקרה, למה שלא תבלה עוד 15 עד 30 דקות במעט מתיחות ותרגילי כוח? ניתן למצוא מידע על הדרך לבצע אימונים אלה במקומות אחרים באתר שלי. המתחרה האולימפית קת'י ואסטו מציעה שישה אימוני כוח מרהיבים; הפיזיותראפיסטית דבי פיצ'פורד מספקת חמישה תרגילי מתיחות פנטסטיים.  
שלישי
היום יש ריצת 6 ק"מ, התקדמות מה-5 ק"מ של שבוע שעבר. הקילומטראז' של יום אמצע שבוע "קשה" זה ימשיך ויבנה יחד עם קילומטראז' סוף השבוע שלך. רצת המרתון האולימפית ג'ולי ישפורדינג מתייחסת לסוג אימונים זה כריצה "כאילו ארוכה". ריצה זו ממוקמת פחות או יותר באמצע השבוע כדי להיות פחות או יותר במרחק שווה מריצה הארוכה בשישי שעבר והריצה הארוכה בשישי הבא. זה נותן לך זמן לאגור כוחות ולנוח בין הריצות הארוכות.  
רביעי
רוץ 5 ק"מ. זו צריכה להתחיל להרגיש כאילו היא ריצה קצרצרה. אל תשכח לחייך לרצים אחרים שעוברים אותך בזמן האימון. מרבית הרצים הם ידידותיים ולא איכפת להם אם אתה רץ שבועיים או שני עשורים. אתה אחד מגזע גאה, המסמן בנוכחותך הערכה לספורט האהוב עליהם ועליך. אם קנית את הרעיון מיום שני של ביצוע מתיחות ואימוני כוח במשך 15 עד 30 דקות אחרי הריצה, היום זה הזמן לחזור על כך.
חמישי
יום המנוחה שלך. ככל שתוכנית 18 השבועות הזו תמשך, תמשיך לנוח יומיים בשבוע, העוטפים את סוף השבוע משני צידיו. אם לוח הזמנים של מנוחה בחמישי וראשון לא מתאים לך תמיד, תרגיש חופשי להתאים את הימים. תסקור את מה שהשגת עד עתה. האם הריצה נראית מעט קלה יותר? בתקווה שכל שריר כואב שאולי הרגשת בשבוע הראשון כבר מרגיש טוב יותר – וחזק יותר. יתכן שיהיה לך קשה להרגיש איזהו שינוי מהדרך בה אתה מרגיש כעת לדרך בה הרגשת  לפני שהתחלת את התוכנית, אבל אתה תכנס בהדרגה לכושר מרתון.
שישי
רוץ 8 ק"מ. כפי שנזכר למעלה, אנו יורדים במרחק של הריצות הארוכות מדי שבוע שלישי כדי לתת לך מנוחה נוספת. שמור על "13" בלתי נראה אצלך בראש, מאחר ואנו קופצים קדימה ל-15 בשבוע הבא. תזכור שהריצות הארוכות – כמו מרבית הריצות במהלך השבוע – צריכות להתבצע בקצב שיחה. יתכן שיגמרו לך הנושאים לשיחה בק"מ האחרונים, אבל לא היום מאחר ואתה עוצר מוקדם.
שבת
קרוס טריינינג של שעה. אימון אירובי ייתן את התוצאות הטובות ביותר: הליכה, רכיבה, שחייה. אם היית מתאמן למרתון באמצע החורף, היינו ממליצים על הליכה בנעלי שלג או סקי קרוס-קאונטרי (חחח ...) מאחר והריצה שלך אתמול הייתה קצרה, יתכן ואפילו תרצה לעשות מעט ריצה קלה כחלק מהאימון שלך. אתה השלמת עתה את השבוע השלישי בתוכנית 18 השבועות שלי למרתון. אתה בשישית הדרך לקראת ההשלמה. לאחר שהשלמת את שבוע ההפחתה הראשון, אנחנו עכשיו מוכנים להגדיל את הקילומטרים בשבוע 4. תחזיק טוב את הכובע שלך!
הטיפ של השבוע
היה גמיש באימונים שלך, במיוחד כאשר אתה בנסיעות. אל תפחד לשנות אימונים מדי פעם כאשר זה נראה במקום. הדפוס הכולל של התוכנית – הבנייה המתמשכת – חשובה יותר ממה שאתה עושה ביום ספציפי. אל תתקע עם תוכנית האימונים שלך כך שלא תרצה לעשות שינויים  כאשר מגיע הזדמנות לריצה מעניינת.
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה