יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 9


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 9
ראשון
ההתחלה של שבוע ההפחתה השלישי עם קילומטראז' מופחת בסוף השבוע. היום הוא יום מנוחה מלאה. תעריך איך אתה מרגיש. אם אתה מרגיש כואב מדי מה-21 ק"מ של סוף השבוע, היום יהיה יום נהדר להזמין עיסוי לספורטאים. כנראה שזה מאוחר לך מדי, אלא אם הצצת קדימה בתוכנית, אבל תחשוב על אפשרות זו לימי ראשון הבאים, ככל שהקילומטראז' גדל. בוא נדבר על סגנון הריצה היום. בדרך כלל אני אומר לרצים לא לדאוג בנושא הסגנון; פשוט צאו ורוצו. אבל ברגע שרצים מגיעים לרמת בסיס של כושר, ראוי לשקול על הדרך בה הם רצים. כאשר אתה רץ השבוע, תחשוב על היציבה שלך. אתה צריך לרוץ זקוף. הגב שלך צריך להיות ישר, בזוית קרובה ל-90 מעלות לקרקע. תתעלם מכל מי שאומר לך "להתכופף קדימה", אפילו כשאתה בעלייה.
שני
5 ק"מ בקצב הרגיל שלך. בתקווה שהתאוששת לגמרי מריצת סוף השבוע. אם לא, יתכן שדחפת חזק מדי במהלך הריצה, או בימים שהובילו אליה. הנה טיפ על יציבה הקשור להחזקת הראש שאתה יכול לחשוב עליו בזמן הריצה היום. תסתכל קדימה אל הכביש. העיניים שלך צריכות להיות ממוקדות כ-10 מטר לפניך. נסה לרוץ בקו ישר ולא לנדוד לצדדים.
שלישי
למרות שזה שבוע הפחתה, ההתקדמות בקילומטראז' של אמצע השבוע ממשיכה. רוץ 11 ק"מ. אימונים ארוכים אלה של אמצע השבוע עלולים להפוך קשים יותר ויותר לאלה מכם עם לוח זמנים עמוס, לא בגלל עומס האימונים אלא בגלל הזמן הנוסף שדרוש. תכנן קידמה. תבטיח לעצמך שאתה מקצה זמן מספיק לאימון זה.
רביעי
6 ק"מ בקצב הרגיל שלך. זה גידול קל במרחק מהשבועות הקודמים. מרגיש עייף? תאט, או תלך מעט. כאשר כותבים תוכנית אימון שתשמש עשרות אלפי רצים בעלי יכולות שונות, קשה לחזות כיצד רץ מסוים ירגיש ביום כלשהו. אתה צריך לקבוע כמה קשה או קל להתאמן. כאשר יש לך ספק, היה זהיר. בהמשך לדיון על יציבה בריצה, תן לידך לנוע בטבעיות. זווית המרפק בין החלק העליון והתחתון של היד צריכה להיות כ-90 מעלות. כפות הידיים משוחררות (בצורת כוס), בערך בגובה הבטן. תן לידיים שלך להתנדנד בקצב הרגליים. הרגליים צריכות לשלוט בתנועת הידיים, לא להיפך. היציבה חשובה לא רק באימוני כוח, אלא גם כאשר אתה מבצע מתיחות. אל תחפף בכל מה שאתה עושה בהקשר לריצה.
חמישי
זו מנוחת סוף השבוע הרגילה שלך, ומעניין כמה ריצה מכריחה אנשים לשנות את סגנון החיים שלהם. שבוע שעבר, דיברנו על העובדה שרצים בדרך כלל משנים את הדיאטה שלהם, אוכלים יותר פחמימות מאשר אכלו קודם. בדרך כלל, הם משנים גם את הרגלי השתייה שלהם, ומבינים שמתינות היא המפתח. רק לעיתים נדירות אני רואה רצים שותים משקאות אלכוהוליים חוץ מיין ובירה – ובדרך כלל מעט. כך ריצה יוצרת הרגלים חיוביים אצל אלה שמתמידים בה.
שישי
רוץ 16 ק"מ. בהתקדמות קווית השבוע היית עשוי לרוץ 22 ק"מ (ותרוץ 24 בשבוע הבא). תקפיד שזו תהיה ריצה קלה. הימנע מהפיתוי לרוץ מהר יותר, מכיוון שאתה רץ למרחק קצר יותר. אתה תזדקק לאנרגיה שאתה חוסך כאשר תחזור לתוכנית שבוע הבא. מילה אחרונה על יציבה בריצה, והיא נוגעת לנחיתה של כף הרגל. הנחיתה הטבעית ביותר היא על אמצע כף הרגל, כרית כף הרגל נוגעת ראשונה והעקב שבריר שנייה אחר כך. חלק מהרצים נוחתים קדימה יותר, או אחורה, מאשר אחרים, בהתבסס על מה שמרגיש טבעי עבורם. כל ניסיון לשנות צעד טבעי זה הוא באחריותך (מסוכן ויכול להוביל לפציעות).
שבת
קרוס טריינינג במשך שעה. אל תדחף את עצמך קשה מדי ביום אחרי הריצה הארוכה. צא להליכה. תריח את הפרחים. תקשיב לציפורים. תרכב על האופניים. שחייה טובה במיוחד לשחרר את השרירים אחרי הריצה הארוכה אתמול. תחשוב גם על העובדה שהיום השלמת 9 שבועות של אימונים למרתון. בתוכנית זו של 18 שבועות, אתה בחצי הדרך למרתון!
הטיפ של השבוע
מתיחות חשובות לרצי מרתון, אשר מסתכנים באיבוד הגמישות עקב האימונים רבי הקילומטרים שלהם. שלב מעט מתיחות בשגרת הריצות היומית שלך. הזמן הטוב ביותר לבצע מתיחות הוא לא לפני הריצה. השרירים לפני האימון עשויים להיות נוקשים; הסיכון לפציעה גדל. במקום זאת בצע מתיחות תוך כדי, או אחרי, הריצה, כאשר השרירים חמים. אם יש לך ג'אקוזי, עשה מעט מתיחות בזמן שאתה בתוכו.  
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה