יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 10


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 10
ראשון
חצי הדרך לקו הסיום. תשעה שבועות של אימונים למרתון מאחוריך, ותשעה לפניך. לאחר שבוע הפחתה, אנו מתחילים מחזור נוסף של שלושה שבועות. יש לי ריצות של 24 ו-26 ק"מ מתוכננות עבורך במהלך שני סופי השבוע הבאים. גם הקילומטראז' השבועי שלך יעלה ל-51 ק"מ במהלך המחזור הבא. כאשר אתה נח היום, תהרהר באימונים מאחריך ולפניך. האם אתה מוכן לדחיפה הבאה קדימה במרחקים? אני בהחלט מקווה שכן.
שני
5 ק"מ ולאחריהם אימוני כוח אם אתה רוצה. ואל תשכח לבצע מתיחות בסוף הריצה וגם בין תרגילי הכוח. חימום הוא חשוב. המחקר הראה שרקמה חמה נמתחת טוב יותר מרקמה קרה. רצים רבים מפרשים זאת כאילו הכוונה לרוץ ריצה קלה של 5-10 דקות לפני שעוצרים לבצע את המתיחות. רוברט פורסטר, לעומת זאת, מציע דעה אחרת. "אף אחד לא אמר שאינך יכול למתוח שרירים קרים," אומר הפיזיותראפיסט מקליפורניה שג'רי ג'וינר קרסי בין לקוחותיו. "כאשר אנשים מועדים לפציעות – או אם הם ישבו כל היום – הם צריכים לבצע מתיחות גם לפני האימון."פורסטר ממליץ שרצים יפתחו שגרה שמתחילה עם כמה מתיחות קלות לפני האימון, ואז ימשיכו אחרי ריצה קצרה קלה לחמם את השרירים. מתיחות אחרי האימון הם גם זמן טוב לשפר את הגמישות. "אין זמן הכי טוב למתיחות," הוא מסכם. "אתה צריך לעבוד כל הזמן על הגמישות שלך כדי להצליח כרץ".
שלישי
רוץ 11 ק"מ היום. ריצת אמצע השבוע הכאילו ארוכה. האם אתה יודע באיזה קצב אתה מתכנן לרוץ במרתון? זה יכול זמן טוב לתרגל אותה – לפחות בקילומטרים באמצעה. לא קל לרוץ 11 ק"מ באמצע השבוע, זה לוקח זמן. אימונים ארוכים אלה של אמצע השבוע עלולים להפוך קשים יותר ויותר לאלה מכם עם לוח זמנים עמוס, לא בגלל עומס האימונים אלא בגלל הזמן הנוסף שדרוש. תכנן קידמה. תבטיח לעצמך שאתה מקצה זמן מספיק לאימון זה.
רביעי
6 ק"מ קלים. עשה זאת אפילו אימון קל יותר מאשר בדרך כלל. בזמן שאני לפעמים ממליץ שרצים יתקדמו מעט בחלק מהימים הקלים, היום לא אחד מימים אלה. תחשוב על העובדה שמחכה לך ריצה של 24 ק"מ בסוף השבוע. זה הרבה ריצה. בכך שתרוץ קל היום ותנוח מחר, אתה טוען את האקדח כך שבטוח תרוץ היטב בסוף השבוע.
חמישי
ביום זה של מנוחה לפני סופשבוע בו יש לך את הריצה הארוכה ביותר עד היום, עצור לרגע וחשוב כמה רחוק הגעת מאז התחלת את האימונים שלך למרתון לפני מעט יותר מתשעה שבועות. האם התחלת להרגיש איזשהו שיפור? שיפורים לא תמיד קלים למדידה מיום ליום או אפילו משבוע לשבוע, אבל תחשוב אחורה ללפני תשעה שבועות. או תחשוב אחורה לתשעה חודשים קודם לכן. יתכן שלא הורדת 5 ק"ג בתשעת השבועות האחרונים. יתכן שלא גילית שרירים שלא ידעת על קיומם. אבל אתה כן צריך להרגיש שיפור ברמת הכושר שלך ומעט שיפור ביכולת הכללית שלך לרוץ. תוכנית זו מתוכננת לסייע לך לסיים מרתון. אני מקווה שהביטחון שלך גדל.
שישי
ריצה ארוכה. 24 ק"מ. זה שלושה רבעים מהריצה הארוכה ביותר (32) שנבקש ממך לרוץ בתוכנית אימון למרתון זו. בשלב זה אתה צריך להתחיל להתרגל למקצב של ריצות ארוכות אלה. אל תעשה אותן מהר מדי. עשה הפסקות הליכה לפי הצורך. וזכור: למעט אם אתה שד מהירות, אתה הולך לרוץ פרק זמן ארוך למדי, קרוב לשלוש שעות או יותר. אם מזג האוויר חם, אתה תאבד נוזלים. קח לגימה טובה של מים מיד לפני שאתה יוצא, ואם יש ברזיות לאורך המסלול שלך אל תרוץ על פניהן. אתה עשוי לשקול לשאת אפילו בקבוק מים. אובדן נוזלים נעשה גורם משמעותי ככל שאורך הריצות גדל והטמפרטורות עולות. אם אתה לא יכול למצוא ברזיות לאורך מסלול הריצה, תשקול קניית חגורה לנוזלים או מנשא גב. כן, יש לך זכות לסיים את 24 הק"מ כשאתה מרגיש עייף, אבל אתה לא צריך להרגיש תשוש. ריצה בקצב קבוע היא הסוד להצלחה במרתון.
שבת
קרוס טריינינג היום. בשלב זה כנראה כבר קבעת את שגרת הקרוס טריינינג שעובדת עבורך. אבל אל תפחד לשנות אותה. האם ניתן לגלוש ברולר בלייד? כן, אם אתה רגיל לכך ולובש ציוד מתאים כך שלא תיפצע אם תיפול. אבל אם זו פעילות חדשה עבורך, או שאינך מנוסה, אל תתחיל עכשיו. מה לגבי כדורגל? או טניס? כדורסל? רצים שואלים אותי לעיתים קרובות על ענפי ספורט אלה. בזמן שהם מהנים, ענפי ספורט המשלבים תנועה הצידה או למעלה ולמטה הם מסוכנים, במיוחד כאשר הקילומטראז' עולה. תבחר את אימוני הקרוס טריינינג שלך בזהירות. תיזכור שהיום אחרי ריצה ארוכה הוא יום טוב למתיחות. שחייה של אפילו 5 או 10 דקות בסוף הקרוס טריינג תעזור גם היא לשחרר אתכם.
הטיפ של השבוע
התרגול משפר. תתרגלו לא רק ריצה, אלא את כל שאר הדברים הנוגעים ליום המרוץ. בכלל זה ציוד. האם אתה יודע איזה נעליים תנעל ביום המרוץ? תקנה זוג חדש עכשיו! מה בדבר מכנסי ריצה וגופיה? תבדוק את הבגדים באימונים לראות ששום דבר לא גורם לשפשפות או שלפוחיות. האם אתה מצפה ליום חם או קר במרוץ? מזג האוויר עשוי להיות בלתי צפוי. האם תהיה מוכן אם הטמפרטורות יצנחו לפתע (או יעלו)? 5 מעלות ביום המרוץ? תחשוב על כל סצנריו שאתה עלול להיתקל בו
כיצד להשתפר
אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה