יום ראשון, 27 בפברואר 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1 שבוע 14


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתחילים 1
שבוע 14
ראשון
אין ריצה היום. זה שבוע הפחתה נוסף, שנותן לך הפוגה בין שבוע 13 לשבוע 15 עם הריצות הארוכות שלהם של 29 ו-32 ק"מ. בכדי להתאמן קשה, אתה צריך לנוח היטב. בזמן שאתה נח, תברך את עצמך על כמות האימונים שעשית עד כה. אתה כמעט בסוף המנהרה. מתחיל להתבהר לפניך. יש לך עוד שבוע קשה אחד לפניך (שבוע 15), ואחריו מגיע זמן ההפחתה (טייפר) כדי להתכונן למרוץ.
שני
למרות שהשבוע שבוע הפחתה, הקילומטראז' היום הוא ארוך ב-2 ק"מ משבוע שעבר. תרוץ 8 ק"מ, אבל בקצב נוח. יתכן ועדיין תרגיש מעט שאריות תשישות מהריצה הארוכה בסוף השבוע. מסיבה זו, זה יכול להיות יום טוב לקבוע עיסוי. לעיסויים, אני מבקר ב- Harbor Country Day Spa ב-New Buffalo, מישיגן. בדרך כלל אני קובע עיסוי מדי שבוע שני, אבל כאשר האימונים נעשים קשים, אני קובע לעיתים עיסוי מדי שבוע. אם הייתי רץ מקצועי, כנראה הייתי מקבל שלושה או ארבעה עיסויים בשבוע. זו מידת החשיבות שאני נותן לריפוי בעיסוי לרצים.
שלישי
15 ק"מ היום. בתלות בהרגשה שלך, יתכן ותרצה להגביר את הקצב מעט בקילומטרים האמצעיים. נסה לבצע מעט מתיחות בין ק"מ 8 ו-10, ואז לחזור בעדינות. תזכור שמתיחות נשארות חשובות לרצי מרתון, אשר מסתכנים באובדן גמישות בגלל האימונים מרובי הק"מ שלהם. זה חשוב עכשיו במיוחד כאשר אתה מתקרב לריצת ה-32 ק"מ לריצה הארוכה ביותר שלך, בצירוף של קילומטראז' ארוך בשאר השבוע. הזמן הטוב ביותר לבצע מתיחות הוא לא לפני הריצה. השרירים בטרם האימון עשויים להיות נוקשים; הסיכון לפציעה גדל. במקום, תמתח בזמן – או אחרי – הריצה שלך, כאשר השרירים חמים. יש להודות, כאשר 15 ק"מ גובים ממך כל כך הרבה זמן משבוע העבודה שלך, יתכן ותרגיש שאין לך זמן להקדיש למתיחות. אבל תחשוב על זאת כך: אין לך זמן לא להימתח.  
רביעי
8 ק"מ היום, כמו בשני. זכור מה שאמרתי לך לפני שני שבועות על בחירת מסלולים שונים לאימוני הריצה באותו מרחק. מאחר שיקח לך פחות זמן לרוץ 8 ק"מ היום מאשר 15 הק"מ אתמול, אולי אתה יכול להרשות לעצמך ללכת למסלול יפה במיוחד לריצה היום. איזור האימונים החביב עלי הוא Indiana Dunes State Park, למרות שאני חייב לנסוע 20-30 דקות כדי להגיע לשם. אני חונה ב- Wilson Shelter ועושה מסלול בצורת 8 במסלולים 2,9, ו-10 כדי לקבל אימון של 8 ק"מ. לולאה אחת נותנת לי 5 ק"מ. אם אתה רואה אותי רץ בפארק באחד הימים – אולי אפילו היום – על תשכח להגיד שלום.
חמישי
מנוחה מוחלטת. הקילומטראז' של הריצה הארוכה גדל. הקילומטראז' השבועי גדל. מה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שאתה מתאמן נכון ומקבל את מקסימום הרווחים מכל האימונים שאתה עושה? זו ואריאציה על האמירה של מתווכים על מה חשוב כשאתה רוצה למכור נכס: "מיקום! מיקום! מיקום!". לרצים המחפשים לקבל את מקסימום הרווחים מהריצות – או כל אימון קשה אחר – זה: "מנוחה! מנוחה! מנוחה!"
שישי
רוץ 22 ק"מ. האם האמנת כשהתחלת את התוכנית הזאת שיבוא יום כאשר נאמר לך לצאת ולרוץ מרחק זה, ואתה תחשוב, "או, יום קל"? זה הכל תלוי בנקודת המבט שלך. עכשיו אתה מסתכל למטה על 22 ק"מ, במקום למעלה עליהם. הריצה בשבת הבאה לא תהיה קלה. זו הבטחה.
שבת
שעה של קרוס טריינינג היום. אל תפסח על חלק חשוב זה באימונים שלך. מאחר והאימון אתמול היה כל כך "קל", יתכן ותרצה לרוץ מעט ריצה קלה היום. אם כן, שמור על הקצב מאוד, מאוד נמוך, ולך יותר מאשר בדרך כלל. שבוע הבא הוא שבוע גדול, מכיוון שתגיע לשיא של השבוע, ושל האימונים שלך, בריצה של 32 ק"מ, המרחק הארוך ביותר בתוכנית אימונים למרתון זו.
הטיפ של השבוע
יותר מדי תחרויות עלולות לפגוע באימונים שלך למרתון. בכיתת האימונים למרתון בשיקגו, נהגנו להמליץ שהתלמידים לא יתחרו ביותר מ-3 תחרויות במהלך 18 השבועות של תוכנית האימונים, במרחקים שבין 10K ו-25K. עתה אנו איננו ממליצים להתחרות בכלל, מחשש לפציעה. מרוצים, למרות זאת, יכולים לעזור לך לקבוע את רמת הכושר שלך ולעזור לך לקבוע את קצב המרתון שלך. הנה נוסחה שימושית לחזות את זמן המרתון שלך. תכפיל את הזמן שלך ב-10K ב 4.66 (לדוגמה, 40:00 ל-10K חוזה 3:06:40 למרתון). רצים בפעם הראשונה צריכים לקחת גישה יותר שמרנית ולהכפיל את התוצאה ב-10K בפקטור של 5 (לדוגמה, 50:00 ב-10K חוזה 4:10 במרתון). על ידי בחירה בנוסחה שמרנית יותר, והתחלה איטית יותר, הסיכון שלך לפגוש את הקיר פוחת.  
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה