יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מנוסים שבוע 2


אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 2
ראשון
תעריכו איך אתם מרגישים אחרי השבוע הראשון של האימונים. יש הבדל בין "להתאמן" לבין סתם "לרוץ" או לרוץ ריצה קלה. הרבה אנשים משתעשעים בריצה, רצים שלושה או ארבעה ימים בשבוע, רצים ריצה ארוכה בסופי השבוע, משתתפים במרוץ מדי פעם, ולפעמים מעלים הילוך לקראת מרתון. בתחילה, הם ישתפרו פשוט בזכות הקילומטראז' המצטבר, אבל לאחר כמה שנים זה נעשה קשה יותר ויותר לקבוע שיאים אישיים. כדי לעשות זאת אתם צריכים להתאמן. אימון זה כאשר אתם עוקבים אחרי תוכנית, כמו זו, כאשר לכל יום יש כוונה. אם מזג האוויר רע, אתם עדיין רצים. אם יש לכם עסקים חשובים, אתם פשוט קמים שעה מוקדם יותר כדי לרוץ. למה? בגלל שאמרתי לכם! ואם האל אומר לכם לרץ 5 ק"מ היום ואחר כך לבצע מעט אימוני כוח, בבקשה עשו זאת! לא אימון זה, אבל ההצטברות של האימונים על פני תקופה של 12 שבועות, תעשה אתכם לרצים טובים יותר.
שני
האימון היום הוא ריצה של 5 ק"מ. בדיוק כמו שבוע שעבר, אתמול, וביום חמישי הקרוב. אימון זה לא צריך לקחת הרבה מזמנכם: 30 דקות אם אתם רצים בקצב 6 דקות לק"מ או פחות אם אתם רצים מהר יותר. אבל תשכחו שאמרתי זאת! אני לא רוצה שתצאו ותמדדו לעצמכם את הזמן ל-5 ק"מ. למעשה, המסלול שלכם אינו חייב להיות בדיוק 5 ק"מ. הוא יכול להיות בערך 5 ק"מ. הדרך הפשוטה היא למדוד מרחק של כ-2.5 ק"מ מהבית שלכם, מהמשרד או מכל מקום ממנו אתם מתכננים להתחיל את הריצה. ואז פשוט לצאת, לרוץ את הדרך הלוך וחזור. אל תלבשו שעון, לפחות כרגע.
שלישי
היום אימון עליות – 3 חזרות, כל אחת בערך באותו משך זמן שיידרש לכם להשלים סיבוב אחד של 400 מטר באצטדיון. במילים אחרות, אם אתם רצים אינטרוואלים של 400 מטר ב-90 שניות, משך העליות שלכם צריך להיות דומה. תקפידו על חימום מקדים וקירור אחרי. מכיוון שעליות נבדלות מאוד באורך ומשיפוע, אל תדקדקו מדי בפרטים באימון זה. הרבה יותר חשוב שתשקיעו את האנרגיה באימוני העליות עצמם במהלך החצי הראשון של התוכנית. לא תמיד קל למצוא מקום מתאים לאימונים, במיוחד אם אתם גרים באזורים מישוריים. ג'קסונוויל, פלורידה, המשמשת אותי כבסיס האימונים שלי בחורף, שטוחה כמו פנקייק. הרצים שם מבצעים את אימוני העליות שלהם על הגשר בעיר התחתית מעל נהר סט. ג'והן. ניתן לבצע את אימוני העליות גם על מסילה, אם אין ברירה אחרת. 
רביעי
רוצו 5 ק"מ ובצעו מעט אימוני כוח אחריהם. במהלך 12 השבועות של התוכנית אתם תרוצו 26 פעמים למרחק של 5 ק"מ. זה יכול להיות משעמם לאחר זמן, לכן תשקלו להשתמש במספר מסלולים שונים ל-5 ק"מ, ואולי גם למרחקים אחרים. ביום שני דנתי בדרכים למצוא מסלול של 5 ק"מ, והצעתי שפשוט תמצאו מסלול באורך חצי המרחק, ותרוצו אותו הלוך ושוב. למסלול שני, אתם יכולים למצוא מסלול "טבעתי". אבל למה שלא תמצאו מסלול נוסף, אולי מסלול עם נוף יפה שרצים אחרים מגיעים אליו. תהיו יצירתיים. למה שלא תהפכו את הריצה לכמה שיותר נעימה?
חמישי
זה יום מנוחה. התרכזתי על מדידת מסלולים במספר הערות שלי השבוע. אתם יכולים לקרוא לזה אפילו "המוטיב של שבוע 2". אז אם אתם מחפשים משהו לעשות עם הזמן העודף שנשאר לכם מכיוון שאינכם רצים היום, קפצו למכונית ותמדדו לכם סידרת מסלולים מ-5 ק"מ ועד 13 ק"מ. אתם תשתמשו בהם בשבועות הנותרים של תוכנית זו.
שישי
מדי יום שישי אתם תבצעו ריצת טמפו או אימון פארטלק. מאחר וביום שישי שעבר רצתם ריצת טמפו, השבוע תרוצו פארטלק. ריצות פארטלק דומות לריצות טמפו בכך שהן ריצות רציפות המתחילות ומסתיימות לאט עם ריצה מהירה באמצע. ההבדל הוא בכך שפארטלק כולל שינויי קצב על פני מרחקים שונים (בדרך כלל קצרים). רוצו לפי ההרגשה. תהיו יצירתיים. תבחרו עץ ורוצו מהר עד אליו. תאטו לריצה קלה עד שתתאוששו, ואז תבחרו סמן חדש לספרינט הבא שלכם. קשה, קל, קשה, קל. אתם מגדירים את הקצב בהתאם להרגשה שלכם. זוהי צורת אימון מהנה ויכולה להיות האימון הקשה ביותר, או הקל ביותר שלכם במהלך בשבוע.
שבת
המרחק לריצה היום הוא 11 ק"מ, קילומטר יותר משבוע שעבר. למרות שזו לא המטרה שלי להגדיל לכם את המרחק מדי שבוע. פשוט רוצו את המרחק. לא מעניינת אותי מהירות הריצה. לאנשים שמתאמנים למרתון אני ממליץ לרוץ את הריצות הארוכות בקצב שנמוך ב-30 עד 60 שניות לק"מ מקצב המרתון המתוכנן שלהם. אבל זה מוקדם מדי עבורכם לחשוב על קצב מרתון – אם בכלל אתם מתכננים לרוץ מרחק זה. יתכן שאינכם יודעים אפילו את קצב הריצה שלכם ל-5 ק"מ, ולא תדעו עד שתנסו. אין בעיה. אל תדאגו בגלל פרטים שוליים. פשוט צאו ותיהנו מהריצה.
הטיפ של השבוע
אימון הקסם? אם הייתי חייב לנקוב באימון יחיד שיהפוך צילגר לרץ, זה יהיה אימון אינטרוואלים. טום אקר, מומחה לטכניקות אימון מאיווה תאר פעם את אימוני האינטרוולים כ"שיטת האימונים האפקטיבית ביותר שהומצאה מעולם". ביל דלינג'ר מאוניברסיטת אורגון אומר: " אימוני אינטרוואלים – אם נעשים נכון – מפתחים מהירות אצל רצים מהר יותר מכל שיטת אימון אחרת". משטר אימוני אינטרוואלים מובנה ומתוכנן היטב אולי לא יהפוך אתכם לרצים אולימפיים, אבל יהפוך אתכם לרצים טובים יותר.
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון כולל תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכה לכושר ועד לכיצד לרוץ מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והדרך להתאושש מפציעות. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה