יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 1


אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 1
ראשון
בתוכנית אימוני בסיס זו לרצים מתחילים אשר מתחילים לרוץ או מקווים ליצור בסיס כדי להתחיל את תוכנית 18 השבועות למרתון שלי, יום ראשון הוא תמיד יום מנוחה. תקפידו לנוח! מנוחה חשובה להתאוששות אחרי העומס של האימונים בסוף השבוע. יום חמישי גם הוא יום מנוחה. בתוכנית זו אתם תרוצו בימים שני, שלישי, רביעי ושבת. יום שישי הוא יום לקרוס טריינינג: הליכה בתוכנית למתחילים. בואו נתחיל ביום ראשון הזה, היום הראשון למסעכם, במחשבה על האימון שיתחיל מחר.
שני
רוצו 2.5 ק"מ. במהלך 12 השבועות הבאים יתווספו בהדרגה חצאי קילומטר מדי שבוע שלישי או רביעי כך שבסוף התוכנית תגיעו באימון אמצע שבוע זה ל-5 ק"מ. אם ריצה של 2.5 ק"מ מרגישה לכם קשה, אל תהססו לשלב הפסקות הליכה.
שלישי
אין מנוחה לרשעים. רוצו 5 ק"מ, פי שתיים ממה שבקשתי מכם לרוץ ביום שני, וכמו הריצה הארוכה שלכם בסוף השבוע. המינון של 5 ק"מ בימי שלישי לא ישתנה, ואתם תמשיכו ותרוצו אותו מרחק גם בשבוע האחרון של התוכנית. זה לא נעשה ללא סיבה. בזמן שהקושי של התוכנית עצמה גדל בהדרגה (או לפחות המרחקים גדלים בהדרגה), העומס יהיה גדול מדי אם נגדיל את הקילומטראז' בכל ימי השבוע. עד שתגיעו לשבוע 12, תראו כבר ביום זה יום "קל". אם לרוץ 5 ק"מ באמצע השבוע נראה לכם קשה מדי בשלב זה של האימונים שלכם, תרגישו חופשי לקחת כמה הפסקות הליכה. למעשה, אתם יכולים ללכת את כל 5 הק"מ, ואני לא אתרגז.
רביעי
רוצו את אותו מרחק שרצתם בשני: 2.5 ק"מ. שוב, תזכרו את האפשרות להפסקות הליכה. אם המטרה ארוכת הטווח שלכם היא מרתון, כנראה שתיקחו הפסקות הליכה גם באימונים למרוץ זה ל-42 ק"מ ו-195 מטרים, וגם כאשר תרוצו את המרוץ עצמו.
חמישי
ימי חמישי במרבית תוכניות האימון שלי הם ימי מנוחה, כדי לצבור כוח לאימוני סוף השבוע. אז קחו יום מנוחה.
שישי
ברבות מתוכניות האימון שלי למרחקים מ-5K ועד מרתון, ימי שיש מוקדשים לקרוס טריינינג. "קרוס טריינינג" מתייחס בדרך כלל לפעילות סיבולת, או פעילות אירובית, שאתם יכולים לבצע במקום ריצה. זו יכולה להיות רכיבה או שחייה, בחורף זה יכול להיות סקי קרוס-קאנטרי (נו, טוב ... לא בחורף הישראלי ... וחוץ מזה מי שמע על ישראלים שעושים קרוס קאנטרי?), אבל יכולה להיות גם הליכה. תתחילו עם הליכה של 30 דקות היום. בסוף התוכנית תגיעו עד להליכה של שעה ביום זה.  
שבת
היום הוא היום ל"ריצה ארוכה". אפילו לרצים מתחילים, 5 ק"מ (הריצה של היום) עשויה לא להראות ארוכה מדי. אבל במהלך 12 השבועות של התוכנית, המרחק יגדל עד ל-10 ק"מ בשבוע ה-12. זה אותו מרחק של הריצה הארוכה בשבוע הראשון של התוכנית למתחילים במדריך האימונים למרתון. הם (או אתם אם תמשיכו) מסיימים את התוכנית עם ריצה של 32 ק"מ כהכנה למרתון עצמו. המרחקים בתוכנית למרתון ארוכים יותר; אבל הגישה זהה. דרך אגב, אם אתם מעדיפים לרוץ בשישי וללכת בשבת, אתם מוזמנים.
הטיפ של השבוע
כל רץ חווה מה שניתן לקרוא לו "בעיות בהתנעה". להרבה יש בעיות "התנעה מחדש". רצים לשעבר (שהפסיקו לרוץ מסיבה זו או אחרת) רוצים לשוב לשיגרת הריצה הישנה שלהם. גם הם זקוקים לעזרה. אל תפחדו לבקש עזרה.
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו "שאל את המומחה". הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה, אבל פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה