יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 8


אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 8
ראשון
זה השבוע השמיני בתוכנית אימוני הבסיס בת 12 השבועות. הקילומטראז' ממשיך לעלות, בעדינות, אבל בהחלטיות. בסוף השבוע אני אבקש מכם לרוץ 8 ק"מ והקילומטראז' השבועי שלכם יטפס ל-20 ק"מ. אבל ראשית, אם עקבתם אחרי העצה שלי לרוץ במרוץ 5K במהלך סוף השבוע, אתם עשויים לסבול ממעט כאבי שרירים. זה טבעי, בעיקר מכיוון שרוח התחרות דוחפת אותנו לרוץ חזק יותר ממה שאנו רצים באימון רגיל. לכן יום מנוחה זה מגיע בעיתוי מוצלח. 
שני
אחרי יום המנוחה שלכם, זה הזמן לחזור לעניינים, והשבוע האימון עולה מעט למעלה ל-4 ק"מ. תוספת קלה של ק"מ יותר מאשר בשבועות הקודמים, כך שזה עסק גדול, נכון? טוב מאוד, אני שמח שאתם מסכימים עימי. אני אוהב את הגישה שלכם.
שלישי
למרות העלייה של המרחק אתמול, האימון של יום שלישי אינו משתנה. רוצו 5 ק"מ. אין בעיה, אתם אומרים. אתם צודקים. אם אתם רצים 5 ק"מ משמע שהיום יום שלישי. הרגל חביב. אבלן תשקלו את העובדה שאם עקבתם בקפדנות אחרי התוכנית, זו הריצה ה-22 שלכם ל-5 ק"מ. אלה 110 ק"מ של ריצה. הרבה קילומטרים. זה האורך המצטבר של כמעט ארבעה מרתונים. אז תרגישו גאים. יש לכם את הזכות לכך.
רביעי
האימון של יום שני עלה ל-4 ק"מ, וכך יעשה גם האימון של יום רביעי – בעוד שבוע. עד אז תרוצו השבוע 3 ק"מ. בשלב זה בוודאי כבר התחלתם להשיג רמה של כושר. אתם בוודאי תוהים מדוע לא לרוץ יותר ממה שהמאמן אמר? בדרך כלל זה לא רעיון טוב. אני בדרך כלל אעדיף שתעשו פחות ממה שאתם מסוגלים לו בשלב זה של האימונים. אם תדחפו יותר מדי אתם מסתכנים בפציעות, משהו שהייתי רוצה למנוע מכם.
חמישי
מנוחה. יום חמישי הוא היום ליציאות בבית משפחת היגדון. רוז ואני בדרך כלל אוהבים לצאת לארוחת ערב ואולי לסרט, או לשכור וידאו. בהנחה שאתה יוצא לארוחת ערב הלילה, האם אתה מקדיש תשומת לב לדיאטה שלך? לעיתים קרובות, כאשר אנשים נעשים רצים, הם מגלים שהם מתחילים לאכול אחרת. חלק מהשינוי מודע וחלקו תת-מודע ומשקף את העובדה שפחמימות הן הצורה היעילה ביותר של אנרגיה. אנשים שמאמצים אורח חיים של כושר מגלים זאת דרך הקריאה שלהם, אבל לעיתים קרובות זה קורה באופן טבעי. רצים משתוקקים לפחמימות; הגוף שלהם אומר להם שלחם ודגנים ופירות וירקות הם המזונות הטובים ביותר לכושר ובריאות טובה. לעיתים קרובות תמצא אותנו במסעדה איטלקית בלילה לפני אימון ארוך או מרתון. אני בר מזל שאינני צריך לאכול בחוץ כדי לקבל ספגטי; רוז היא אמריקאית ממוצא איטלקי.
שישי
ההליכה היום מתוכננת להיות חצי שעה: 30 דקות. לכו בקצב טוב, אבל לא רחוק מדי. ניתן לראות בכך צורה של מנוחה. אני לא רוצה שתגיעו עייפים לאימון של מחר, מאחר ואני אבקש מכם לרוץ 8 ק"מ, אבן דרך משמעותית באימונים שלכם.
שבת
Take five! זו הכותרת של אחד מרבי המכר של נגן הפסנתר דייב ברובק. יש לי CD של הרביעייה של דייב ברובק עם השיר הזה. ברובק מכוון לקחת חמש דקות הפסקה: השענו אחורה, הירגעו, והקשיבו למוזיקה. אני מבקש מכם לרוץ היום 8 ק"מ, יתכן שרחוק יותר מאשר רצתם מעודכם, ולא רחוק מהשיא של 10 ק"מ בסוף התוכנית. 8 ק"מ הוא גם מרחק מקובל למרוצים (למעשה יש באתר תוכניות מסודרות לאימון ל-8K, אם תחליטו להמשיך ולהתאמן למרחק זה). תיהנו מהריצה היום, ותזכרו את העצה שלי שמותר לקחת הפסקות הליכה במהלך הריצה.
הטיפ של השבוע
רוצו בזמנים שנוחים לכם, זמנים בהם אתם מרגישים נוח לרוץ. מרבית הרצים רצים בבוקר, מכיוון שזה מבטיח ששום דבר לא יפריע לאימונים שלהם ביום זה. בנוסף, בחודשים החמים , קריר יותר בשעות הבוקר המוקדמות. ובכל זאת, מספר לא קטן של רצים רצים בשעת ארוחת הצהרים שלהם. בחודשי החורף למעלה בצפון, אני בדרך כלל רץ באמצע היום מכיוון שהשמש למעלה, ובד"כ מעט חם יותר. אחוז מסוים מעדיף לרוץ אחה"צ מאוחר, ולהשתמש בריצה כדי להירגע אחרי יום עסקים מלא לחצים. ובודדים רצים בערב מאוחד אחרי ארוחת הערב. במשפחות בהם שני ההורים רצים, לעיתים קרובות הם צריכים לרוץ בנפרד, כך שאחד מהם יכול לדאוג לילדים. תמצאו את הזמנים שהכי נוח לכם – ולאחרים סביבכם. אין גם שום דבר שאומר שאינכם יכולים לרוץ בזמנים שונים בימים שונים בהתאם ללוח הזמנים שלכם.  
כיצד להשתפר
כיצד לרוץ של האל היגדון מציע תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכות לכושר ועד לריצת מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספק זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה