יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מנוסים שבוע 7


אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 7
ראשון
בהנחה שרצתם במרוץ 5K אתמול, כנראה שתרצו לנוח היום. לעולם אל תחששו לנוח יום נוסף אם הגוף שלכם דורש זאת. אל תהיו עבדים לתוכנית האימונים, זאת או אחרת. לאחר שאמרתי זאת, חשוב לזכור גם שאם תיקחו יותר מדי ימי חופש, תקלקלו את התוכנית כולה. איזון הוא רכיב חיוני להצלחה בכל תוכנית. אתם לא רוצים לעשות יותר מדי, אבל גם לא לעשות מעט מדי. האימון היום הוא לרוץ 5 ק"מ קלים ולאחריהם אימוני כוח. עם שישה שבועות מאחורינו, אתם השלמתם חצי מתוכנית 12 השבועות. עוד שישה שבועות לפנינו!  
שני
6 ק"מ בריצה היום, 2 ק"מ פחות מריצת השיא של ימי שני. מדוע בחרתי מרחק מסוים זה? האם זה באמת משנה כל כך אם אתם רצים 6, 8 ואפילו 10 ק"מ היום? כנראה שלא. אחת הסיבות שכללתי שינויי מרחק היא גיוון, כך שלא תרוצו אותו מרחק יום אחרי יום ושבוע אחרי שבוע. מאחר ולרצים מנוסים כמוכם יש לעיתים קרובות מסלולים קבועים למרחקים שונים, יתכן ושינויים אלה אפילו מחייבים אתכם לבחור מסלולים שונים לימים שונים: פארק א. כנגד פארק ב. זה משחק של מחשבות. ההבדל בין 6 ק"מ ו-8 ק"מ עשוי גם להיות שינוי כמעט בלתי נתפס בקצב, שגם הוא חיובי. הוראות אחרונות לשני: חייכו לכל מי שאתם רואים היום על מסלול הריצה. ברכו אותם ב"בוקר טוב" או "ערב טוב" עליז. אם משהו מברך אתכם בצורה דומה, יתכן וגם הוא עוקב אחרי תוכנית זו :-) .    
שלישי
כאשר הבסיס של שישה אימוני עליות מאחורינו, זה הזמן לעבור למסלול. לא תמיד קל למצוא מסלול לרוץ עליו, מאחר ורבים מהמסלולים בבתי הספר סגורים לרצים מבחוץ, בין אם פיזית או פסיכולוגית (רצים רבים מרגישים שלא בנוח לרוץ על מסלול כאשר הוא  בשימוש של קבוצות, וכאשר הוא לא, לעיתים קרובות השערים נעולים). כאשר אני נמצא במה שנקרא אצלי "מגורי אימוני החורף" בפלורידה, אני מתאמן בימי רביעי לעיתים קרובות עם הקבוצה מועדון ריצת המסלול מג'קסונויל המשתמש במסלול של Bolles High School. בקיץ, אני רץ לעיתים קרובות במסלול של Elston Junior High במישיגן סיטי, אינדיאנה. בין תקופות אלה, לעיתים אני צריך להתאמץ אם אני מחפש מסלול לאימונים.
הערה: לצערנו, בארץ למרבית בתי הספר כלל אין מסלול ריצה, ולאלה שיש המסלול המקובל הוא בין 200 ל-300 מטר, ולעיתים קרובות אינו מתוחזק ומשובש קשות. מסלולים אפשריים שאני מכיר באזור המרכז הם: אם אתם חברים במועדון/קבוצה שיש לה הסדר עם האצטדיון בהדר יוסף, פתוחה בפניכם האפשרות להתאמן שם על אחד המסלולים הטובים בארץ. בנוסף יש מסלול (ש"שופץ" באחרונה לבטון באצטדיון של אוניברסיטת ת"א הפתוח בעיקרון רק לחברי מרכז הספורט, אך למרות שאני חבר המועדון מעולם לא בדקו זאת. בנוסף יש מסלולים מרובדים בבית ספר הראשונים ברמת השרון ובבי"ס גלילי בכפר סבא הפתוחים שניהם לקהל הרחב. אחרון חביב הוא מסלול הריצה בפארק הרצלייה באורך של כמעט ק"מ (הסימונים עליו אינם מדויקים ומעט ארוכים מהמציאות) ושאינו מישורי לחלוטין ומרופד במעין גומי. במידה ואתם מכירים מסלולים נוספים תרגישו חופשי לעדכן אותי.
האימון היום הוא 8 X 200 מטר, עם הליכה או ריצה קלה ל-200 מטר ביניהם. רוצו את 200 המטר בקצב שלכם ל-800 מטר. במילים אחרות: מאוד מהר, אבל בשליטה! כאשר אתם רצים כל כך מהר אתם צריכים לבצע חימום יסודי למנוע פציעות. ריצה קלה של 2-3 ק"מ, מתיחות ואז 3-4 מתגברות בקצב קרוב לזה של החזרות. אל תשכחו להתקרר בסיום האימון.  
רביעי
5 ק"מ קלים היום, יחד עם אימוני כוח. מאחר ואתמול היה היום הראשון שלכם על המסלול, יתכן ותרגישו כמה כאבי שרירים בלתי צפויים. זה טבעי, וזו גם הסיבה שקבעתי לכם אימון קל ליום שאחרי יום קשה. מאחר ומחר יום מנוחה מלא, יהיה לכם יום נוסף להתאושש מהאימון הקשה של יום שלישי לפני המעבר לאימוני סוף השבוע. בזמן שתבצעו את אימוני הכוח שלכם, אל תמהרו לעבור מתרגיל לתרגיל, אל תמהרו ואל תתעכבו לקשקש עם חברים. תישארו ממוקדים באימון על ידי ביצוע מתיחות בין התרגילים. "בזמן ביצוע של תרגילי כוח, חשוב מאוד לשלב רוטינת מתיחות", מזהירה המאמנת האישית קתי ואסטו. "אתם לא רוצים לאבד את הגמישות שלכם, מה שעלול לקרות אם תשכחו להימתח. כיווצים אקסצנטריים (שקורים בזמן שאתם מורידים את המשקולות) יכולים להקשות את השרירים". ביצוע מתיחות בזמן אימוני כוח מספק מנה כפולה של אימון במינימום זמן.
חמישי
יום מנוחה. מנוחה הוא תמיד חלק חשוב של כל תוכנית אימון. ביום חמישי מיוחד זה לאחר האימון הראשון שלכם על המסלול, הוא יספק לכם את מנת ההתאוששות הנוספת הדרושה בכדי לבצע אימוני סוף שבוע טובים. זכרו, הדגש של תוכנית זו הוא על איכות ולא על כמות. בכדי להשיג איכות באימונים אתם חייבים להגיע לימים הקשים מאוששים. אימון הפארטלק מחר יהיה מוצלח הרבה יותר אם תהיו מאוששים ומוכנים לקרוע את המסלול! המשמעות היא גם לישון טוב הלילה. אם נניח את השיקולים החברתיים בצד, אתם כנראה לא רוצים לבלות כל הלילה בבארים, ואז לקום בכוח בבוקר למחרת בכדי להתאמן קשה. מה חשוב לכם בחיים? תקבלו את ההחלטה ותנהגו לפיה.
שישי
ריצת פארטלק של 40 דקות. ישנן שתי דרכים לבצע פארטלק. הראשונה היא כשיש מסלול ותוכנית שנקבעו מראש כאשר מאטים ומאיצים שאותם מקומות בכל פעם שרצים פארטלק. זה לא רע, מאחר ותרגולות קבועות מקלות על ביצוע האימון. אבל, כשאני רץ פארטלק, אני מעדיף לרוץ לפי האינסטינקט. אני בדרך כלל בוחר עצמים שונים לשינויי המהירות. כאשר אני רץ בחוף פונטה ורדה בפלורידה, אני בוחר לפעמים נקודה רטובה או יבשה כנקודת התחלה וסיום לספרינטים. מאחר והחוף משתנה כל הזמן עם זרמי הגאות והשפל, זה מבטיח שכל אימון פארטלק יהיה שונה.
שבת
רוצו 11 ק"מ היום. אחת הסיבות לצבירת כמות ק"מ מסוימת היא שריפת קלוריות. היא תסייע לכם להוריד או לשמור על המשקל. בואו ונשקול לרגע את הנושא של שריפת קלוריות: אתם שורפים אותה כמות קלוריות כשאתם הולכים ק"מ כמו כאשר אתם רצים אותו (כ-1 קלוריה לכל ק"ג משקל גוף). זה אולי נראה לא הוגן, אבל כמות האנרגיה שאתם שורפים קשורה למטרים וק"ג: כמה ק"ג אתם לוקחים לאיזה מרחק. לכן ההליכה של 30 דקות היום תשרוף כ-250 קלוריות אם לא תתאמצו מדי. מאחר ואתם מאבדים כק"ג אחד לכל 8,000 קלוריות, אתם צריכים להוריד כמעט ק"ג לכל חודש של תוכנית זו, בהנחה שהרגלי האכילה שלכם לא משתנים. אתם יכולים לרזות מהר יותר על ידי שילוב של דיאטה ואימונים, שזו גם הדרך הטובה ביותר להוריד משקל מבלי להעלות אותו חזרה.   
הטיפ של השבוע
לא משנה רמת הכושר שלכם מפעילויות ספורטיביות אחרות, כאשר תתחילו לרוץ כנראה שתחוו כאבי שרירים. אפילו אחרי שהריצה תתחיל להרגיש קלה, עדיין תרגישו כאבי שרירים מפעם לפעם – במיוחד ביום שאחרי מרוץ קשה. אנשים סובלים מכאבי שרירים משלוש סיבות: 1) הם לא רגילים להתאמן; 2) הם רגילים לאימונים אחרים; 3) הם דוחפים חזק מדי באימונים הרגילים. כדי להקל על הכאבים של שרירים כואבים, ראשית השתמשו בקרח כדי להוריד את הנפיחות. חום, לאחר שהכאב הגיע לשיאו, עוזר לזרז את ההחלמה על ידי שיפור זרימת הדם למקום. יתכן ותצטרכו להתרגל למעט כאבים כחלק טבעי של תהליך ההתאמה לרמת המאמצים החדשים.    
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו שאל את המומחה. הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה אך פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה