יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 2


אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 2
ראשון
תעריכו איך אתם מרגישים אחרי השבוע הראשון של האימונים. לחלק מכם, יתכן וזה השבוע הרציני הראשון של אימונים כרצים. יש הבדל בין "להתאמן" לבין סתם "לרוץ" או לרוץ ריצה קלה. הרבה אנשים משתעשעים בריצה, ויוצאים מדי פעם לריצה בסופי השבוע אם מזג האוויר טוב. לפעמים הם ירוצו שלושה או ארבעה ימים רצוף – ואז ידלגו על כמה ימים או שבועות לפני שירוצו שוב. אבל זה לא אימון. אימון זה כאשר אתם עוקבים אחרי תוכנית, כמו זו, כאשר לכל יום יש כוונה. אם מזג האוויר רע, אתם עדיין רצים. אם יש לכם עסקים חשובים, אתם פשוט קמים שעה מוקדם יותר כדי לרוץ. למה? בגלל שאמרתי לכם! ואם האל אומר לכם לנוח, אתם נחים. וזה מה שתכננתי עבורכם להיום.
שני
האימון היום הוא ריצה של 2.5 ק"מ. בדיוק כמו שבוע שעבר ושבוע הבא. אימון זה לא צריך לקחת הרבה מזמנכם: 15 דקות אם אתם רצים בקצב 6 דקות לק"מ. אבל תשכחו שאמרתי זאת! אני לא רוצה שתצאו ותמדדו לעצמכם את הזמן ל-2.5 ק"מ. למעשה, המסלול שלכם אינו חייב להיות בדיוק 2.5 ק"מ. הוא יכול להיות בערך 2.5 ק"מ. הדרך הפשוטה היא למדוד מרחק של כ-1.25 ק"מ מהבית שלכם, מהמשרד או מכל מקום ממנו אתם מתכננים להתחיל את הריצה. ואז פשוט לצאת, לרוץ את הדרך הלוך וחזור. אל תלבשו שעון, לפחות כרגע.
שלישי
5 ק"מ היום. אתמול הסברתי כיצד למצוא מסלול של 2.5 ק"מ, והצעתי שפשוט תצאו ותמדדו מסלול באורך חצי המרחק, ותרוצו אותו הלוך ושוב. לאימון של 5 ק"מ אתם יכולים לחזור על מדידה דומה, או פשוט לרוץ את המסלול של אתמול פעמיים הלוך ושוב. או אם יש לכם מסלול "מעגלי", אתם יכולים לרוץ אותו פעם או פעמיים לפי הצורך. אבל אני הייתי ממליץ לכם למצוא מסלול נוסף, אולי מסלול עם נוף יפה שרצים אחרים מגיעים אליו. תהיו יצירתיים. בשלב זה של האימונים זה מסלול "ארוך" עבורכם. לכן כדאי שתהפכו את הריצה לכמה שיותר נעימה, וכמו שבוע שעבר, אל תפחדו לקחת הפסקות הליכה.  
רביעי
רוצו 2.5 ק"מ, כמו ביום רביעי שעבר וכמו ביום שני השבוע. למעשה, במהלך שלושת השבועות הראשונים של תוכנית זו, תרוצו 6 ריצות למרחק זה. הדרך הפשוטה ביותר היא לרוץ את אותו מסלול בכל הפעמים. אבל תשקלו להשתמש במסלולים שונים לימי שני ורביעי. במיוחד כאשר הקילומטראז' יתקדם, יתכן ותרצו מעט גיוון באימונים.
חמישי
זה יום מנוחה. התרכזתי על מדידת מסלולים במספר הערות שלי השבוע. אתם יכולים לקרוא לזה אפילו "המוטיב של שבוע 2". אז אם אתם מחפשים משהו לעשות עם הזמן העודף שנשאר לכם מכיוון שאינכם רצים היום, קפצו למכונית ותמדדו לכם סידרת מסלולים מ-2.5 ק"מ ועד 10 ק"מ. אתם תשתמשו בהם בשבועות הנותרים של תוכנית זו.
שישי
יום שישי ימשיך ויהיה יום ההליכה שלכם במהלך התוכנית, ומנקודת מבט של זמנים – זמני ההליכה שלכם בשיש יהיו דומים לזמני הריצה שלכם בשבת. זה נובע יותר ממקריות מאשר ממחשבה עמוקה מצידי. ההליכה היום היא למשך 35 דקות. ואם מחר תרוצו 5.5 ק"מ בקצב 6 דקות לק"מ, ידרשו לכם כ-35 דקות. אבל אל תתעקשו על זמנים. חלק מכם ירצו לרוץ או ללכת מהר יותר מאחרים; אחרים יעדיפו ללכת או לרוץ לאט יותר. בתוכנית זו אין חשיבות למהירות.
שבת
המרחק לריצה היום הוא 5.5 ק"מ. פשוט רוץ את המרחק. לא מעניינת אותי מהירות הריצה. לאנשים שמתאמנים למרתון אני ממליץ לרוץ את הריצות הארוכות בקצב שנמוך ב-30 עד 60 שניות לק"מ מקצב המרתון המתוכנן שלהם. אבל זה מוקדם מדי עבורכם לחשוב על קצב מרתון – אם בכלל אתם מתכננים לרוץ מרחק זה. יתכן שאינכם יודעים אפילו את קצב הריצה שלכם ל-5 ק"מ, ולא תדעו עד שתנסו. אין בעיה. אל תדאגו בגלל פרטים שוליים. פשוט צאו ורוצו את המרחק של 5.5 ק"מ. וזכרו את העצה שלי: אם קשה מדי לרוץ את המרחק מבלי לעצור, האטו או קחו הפסקות הליכה במהלך הריצה. ותזכירו לעצמכם: אתם מתקדמים נהדר! היום השלמתם את השבוע השני לאימונים.
הטיפ של השבוע
ישנן סיבות רבות לבחור בריצה על פני סוגי ספורט אחרים. ריצה היא פשוטה וזולה. זו דרך טובה להוריד משקל. היא גורמת לכם להרגיש טוב. הריצה טובה לבריאות שלכם. אתם תראו טוב יותר ותהיה לכם יותר אנרגיה כאשר תלמדו לרוץ. ישנן עוד סיבות רבות מדוע לרוץ, הרבה יותר מאשר הסיבות שלא לרוץ!
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון כולל תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכה לכושר ועד לכיצד לרוץ מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והדרך להתאושש מפציעות. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.




        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה