יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מנוסים שבוע 5


אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 5
ראשון
5 ק"מ היום, ולאחריהם אימוני כוח. אתם בשליש הדרך בתוכנית אימוני הבסיס, עם ארבעה שבועות מאחוריכם ושמונה לפניכם. אם לא עשיתם זאת עוד, זה הזמן להעריך את הציוד שלכם, ולהתחיל בנעליים. כמה טוב משרתות אתכם נעלי הריצה שלכם: האם הן בלויות? האם הן נוחות? האם הן מתאימות לכמות הריצות שלכם? יתכן שזה הזמן לרכוש זוג חדש? למעשה שניים – כדי שתוכלו להחליף בינן מיום ליום. זה מאפשר להן להתייבש ול"התאושש" כך שהן יגנו טוב יותר על הרגל בריצה הבאה. אם תקנו אותן עכשיו תוכלו להתרגל אליהן בהדרגה בכך שתשמשו בהן באימונים קלים כמו היום.
שני
8 ק"מ של ריצה היום, שני ק"מ נוספים לאימוני יום שני שלכם. שני הגורמים החשובים ביותר לשיפור, אומר המאמן ג'ק דניאלס, הם עקביות ואיפוק. עקביות מאפשרת לכם לזהות מטרות ארוכות טווח ולעבוד לקראתן תוך השגת מטרות קצרות טווח. אם אתם מקצים מספיק זמן למטרות ארוכות הטווח, אתם יכולים לנהוג באיפוק. לא תצטרכו להיקלע לאימון יתר "לא ניתן לבצע אימונים קשים במידה שלא תאמן בכדי לשפר את הכושר", אומר ג'ק דניאלס.
שלישי
אימון המהירות של אמצע השבוע הוא 5 X עליות. תתחממו בריצה של 2-3 ק"מ לפני האימון, ותתקררו בריצה של 1-2 ק"מ אחריו. תחשבו על קצב של 1500 בזמן ביצוע העליות. מרבית האימונים הקשים צריכים להרגיש דומה, ללא קשר למהירות ולמרחק. המספרים עשויים להשתנות ככל שהכושר שלכם משתפר, אבל ההרגשה שלכם לגבי הקושי צריכה להישאר דומה. כל פעם שאתם מסיימים אימון מותשים, כנראה התאמנתם קשה מדי. אם אתם מתאמנים נכון, אתם צריכים לסיים כל אימון בציפייה לאימון הבא.
רביעי
5 ק"מ היום, ולאחריהם אימוני כוח. אתם רוצים להראות טוב בזמן אימוני הכוח – לא בשביל היוהרה שבכך, אלא כדי להימנע מפציעות. תחשבו על 90 מעלות. מרבית ההרמות בישיבה עובדות בצורה הטובה ביותר אם איברי גופכם נמצאים בזווית ישרה: רגליים ישרות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, גב זקוף, סנטר למעלה, עיניים קדימה. תרגלו את הטית האגן כאשר אתם משעינים את הגב בכוח מול הכסא, או הרצפה, למנוע כיפוף בגב. "יציבה טובה חשובה בהרמת משקולות ממש כפי שהיא חשובה בריצה", אומרת הפיזיותרפיסטית קתי ואסטו.
חמישי
היות ויום חמישי הוא יום מנוחה, אולי זה הזמן ללכת לחנות הריצה ולרכוש כמה מפריטי הלבוש עליהם דיברנו מוקדם יותר השבוע. ותקפידו שזו חנות ריצה. בזמן שיתכן שתמצאו מציאות טובות יותר ברשתות החנויות בקניון, עדיף לרכוש בחנות מתמחה בבעלות רצים המבינים את הספורט שלנו. (בבקשה שימו לב לשימוש המכוון במילה שלנו.)  
שישי
אני תמיד שומר את האימונים הקשים יותר לסוף השבוע. זאת מכיוון שלמרבית הרצים יש יותר זמן בסוף השבוע מאשר במהלכו. האימון היום הוא 35 דקות של ריצת טמפו. זכרו, שניים או שלושה אימונים קשים בשבוע הם כנראה כל מה שאתם צריכים. ומרבית אימונים קשים אלה (כולל ריצת הטמפו היום) לא חייבים להיות כל כך קשים. הסוד הוא לשמור על רמה קבועה לאורך כל השנה, ולהגביל את כמות הזמן שמאבדים בגלל פציעות או עייפות מנטאלית. ריצת הטמפו היא האימון החביב עלי. וזאת בגלל שאת ריצות הטמפו שלי אני עושה ב-Indiana Dunes State Park, מקום יפיפה שהשבילים בו (גם השטוחים וגם אלה עם העליות) מצוינים לאימונים. אי אפשר להתעייף מנטאלית מהאימונים שם. גם אתם צריכים למצוא מקומות יפים לאימוני הריצה שלכם. זה יהפוך את האימונים להרבה יותר מהנים.
שבת
13 ק"מ היום – וזה גם המרחק הארוך ביותר שאבקש מכם לרוץ במסגרת תוכנית הבסיס בת 12 השבועות. מדוע? אני מאמין שאתם כבר יודעים את התשובה. בגלל שהדגש של תוכנית זו הוא על איכות, במקום על כמות. שימרו את הריצות הארוכות לזמנים בשנה כאשר אתם מתמקדים על סיבולת במקום על מהירות, כמו באימונים למרתון. קוראים לזה "תקופתיות". מתן דגש לאלמנטים שונים בתקופות שונות של השנה. האם אימון זה מרגיש קל מדי לכושר הנוכחי שלכם? יתכן שתרצו להגביר מעט את הקצה בקילומטרים האחרונים של האימון רק כדי לראות כיצד אתם מרגישים.
הטיפ של השבוע
ריצה מדי פעם במהירות גבוהה ממהירות המטרה במרוץ תעזור לכם לשפר את מהירות הבסיס שלכם, ותסייע לכם לשפר את הזמנים שלכם. אבל ריצה בכל הכוח באימונים איננה רעיון טוב. המאמן ג'ק דניאלס מציע לשמור את המאמצים המיוחדים למרוצים, מכיוון שהם דורשים את העצימות המקסימאלית. "זה בסדר להגיע לעצימות זו בערך פעם בשבועיים", אומר ג'ק דניאלס,  "אבל אם אתם מתאמנים בעצימות זו לעיתים קרובות מדי, לא יישאר לכם כלום לתחרויות". למעט בתקופות בהם אינכם מתחרים, לעולם אל תתאמנו בעצימות של המרוץ.    
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.




        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה