יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 4


אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 4
ראשון
ברכות! זה השבוע הרביעי לאימונים שלכם, עם שלושה שבועות מאחוריכם ועוד 9 שבועות לפניכם. זה תמיד רעיון טוב בתחילת כל שבוע אימונים לקחת כמה דקות כדי להעריך את הריצות שהיו ולהרהר בריצות שיהיו. השבוע סך כל הריצות שלכם יהיה 16.5 ק"מ. בשבוע 12 (שבוע השיא), תרוצו 25 ק"מ.
שני
המרחק של ימי שני גדל בחצי ק"מ. במהלך שלושת השבועות שעברו רצתם 2.5 ק"מ בימי שני. במהלך ארבעת השבועות הבאים תרוצו 3 ק"מ. מאחר עד היום סיימתם כבר 6 ריצות מעל 3 ק"מ, הגידול במרחק לא צריך להיות קשה, במיוחד אחרי יום המנוחה אתמול. בואו ונלך על זה. אני אהיה לצידכם להריע לכם. 
שלישי
למרות שהריצות של שני ורביעי מתארכות, הריצות של ימי שלישי אינן משתנות ונשארות 5 ק"מ, ויישארו כך עד סוף התוכנית. יתכן שעדיין מעט קשה לכם לרוץ למרחק זה, אבל תגלו שהן ילכו ויעשו קלות ככל שנתקדם בתוכנית. 
רביעי
בזמן שהריצה של יום שלישי התארכה מ-2.5 ל-3 ק"מ, הריצה של היום נשארת 2.5 ק"מ. שבוע הבא גם היא תתארך ל-3 ק"מ.
חמישי
חמישי, כמו ראשון, הוא יום בו האימון לעולם אינו משתנה. זו "מנוחה". קח יום חופשי. כיצד לא לרוץ יכול להיחשב אימון? אני סופר אותו ככזה, מכיוון שיום המנוחה שלך מתוכנן עם סיבה. הוא נועד להכין אותך לאימוני סוף השבוע.
שישי
חצי שעה הליכה היום. זה מעט פחות מאשר ה-40 של שבוע שעבר. המטרה היא לאזן את הריצה בת 6 הק"מ מחר – ק"מ יותר מאשר שבוע שעבר. כך תוכלו לשמור מעט אנרגיה מיום אחד ליום הבא אחריו. בכל הכנות, האם זה משנה האם הולכים 40 דקות או שלושים דקות? למרות הסיכון של גילוי סודות מקצועיים, התשובה היא לא. מה שחשוב הוא שיש תוכנית, ואיזון של ימים קלים וקשים הוא חלק מהמתאר הכולל שלי לתוכנית זאת ואחרות. לאחר שתשלימו את תוכנית בסיס זאת  בת 12 השבועות ובתקווה שתמשיכו לתוכנית אחרת – אולי אחת למרתון – תתחילו להבין את החוכמה שמאחרי גישת הקל-קשה. בשלב זה, פשוט גלו מעט אמונה.
שבת
רוצו 6 ק"מ, הריצה הארוכה ביותר עד כה. ללא קשר למרחק, אתם צריכים להיות מסוגלים לשמור על קצב  דומה לזה ששימש אתכם באימונים האחרים שלכם למרחקים דומים. זכרו, הקצב צריך להיות "בר שיחה", כלומר אם אתם רצים עם חבר, אתם צריכים להיות מסוגלים עימו מבלי להרגיש קושי מיוחד. אם אתם משתמשים במד דופק, הדופק שלכם צריך להיות בתחום בין 65% ל75% מהדופק המרבי. בסוף האימון הקשיבו לגוף שלכם. כיצד הרגשתם? הרגליים עייפות? חסרי נשימה? להיות מעט עייפים זה נורמאלי לחלוטין, אבל אתם לא רוצים לסיים סחוטים, או שהתאמנתם קשה מדי.
הטיפ של השבוע
פריט הציוד החשוב ביותר שאתם צריכים לרכוש כרצים הוא זוג נעליים. למעט כמה חריגים, אין חשיבות רבה לכיצד אתם מתלבשים. אתם יכולים להסתדר ללא מד דופק, מסירת ריצה, או יומן אימונים ממוחשב לתעד את האימונים, אבל לא תגיעו רחוק ללא זוג נעליים נוחות.
כיצד להשתפר
אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.




        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה