אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
האל היגדון
אימוני בסיס: מתחילים | |
שבוע 6 | |
ראשון | שבוע זה כולל עלייה קלה במרחק. הריצה הארוכה בסוף השבוע תהיה 7 ק"מ; וסך כל הק"מ השבוע יעלה ל-18. יתכן ששניהם מהווים שיאים אישיים עבורכם. שיא זה מגיע אחרי שישה שבועות של גידול הדרגתי באימונים. אני מקווה שהתחלתם ליהנות מההרגשה הטובה של להיות בכושר. אהה ... רציתם לדעת מה לעשות היום? לנוח! |
שני | הריצה היום היא 3 ק"מ. אני רץ הרבה, הרבה זמן וסיימתי למעלה מ-100 מרתונים. ואני עדיין עושה אימונים באורך זה. דרך אחת לעשות אימון זה היא לצאת ולרוץ 1.5 ק"מ בכיוון אחד, לעבור להליכה לדקה שתיים, ואז להסתובב, וכאשר אתם מגיעים לנקודה בה עברתם להליכה לחזור ולרוץ בדרך הביתה. לעיתים קרובות אני מוצא שאני רץ מהר יותר בדרך חזרה, למרות שזו אינה חייבת להיות המטרה שלכם. |
שלישי | היום יום שלישי, לכן כנראה שתתבקשו לרוץ 5 ק"מ. תנו לי לבדוק את התוכנית. כן, זה נכון. האל אמר לי לעשות זאת! צאו מהדלת. אתם יכולים לחזור על אותו דפוס של הלוך וחזור שהמלצתי עליו לריצת 3 הק"מ אתמול. כלומר: רוצו 2.5 ק"מ, לכו לדקה או שתיים, תסתובבו ותרוצו חזרה. אתם יכולים להשתמש באסטרטגיה זו של הפסקת הליכה באמצע הריצה בימים שאתם מרגישים עייפים יותר. בנוסף אסטרטגיה זו עוזרת לשמר קצב יציב יותר מאשר אם הייתם רצים אחרת. |
רביעי | היום ריצה של 3 ק"מ. כאשר התחריתי על המסלול ב- Carleton College לפני הרבה, הרבה, הרבה שנים זה היה המרחק הארוך ביותר שרצתי בתחרויות בין מכללות (היום המרחק הסטנדרטי הוא 5,000 מטר). הזמן שלוקח לי היום להשלים 1.5 ק"מ הוא כמעט זהה לזמן שנדרש לי להשלים מרוץ של 3,000 מטר! וזה בסדר, אני עדיין נהנה לעשות זאת. |
חמישי | מנוחה היא תמיד חלק חשוב של כל תוכנית אימון. לפעמים המנוחה חשובה לראש לא פחות מאשר לגוף. למרות שאני אוהב לרוץ ומוצא שהיום שלי איננו מלא מבלי לרוץ או אימון אירובי אחר, אני מודע לכך שלא כולם מרגישים באופן דומה – עדיין! לכן יום חמישי הוא יום בו אינכם צריכים לחשוב על המסלול בו אתם עומדים לרוץ או כיצד להתאים את האימון לסדר היום שלכם. אתם אפילו יכולים לדלג על המקלחת, אבל אם אתה מצחצחים את השיניים, אל תישכחו להעביר חוט. הירגעו. קחו יום חופשי. |
שישי | לכו 30 דקות. בתלות בקצב שלכם, אתם יכולים להספיק כ-3 ק"מ (ההליכה קצרה היום, כי יש לכם ריצה אולטרא-ארוכה מחר). בואו ונשקול לרגע את הנושא של שריפת קלוריות: אתם שורפים אותה כמות קלוריות כשאתם הולכים ק"מ כמו כאשר אתם רצים אותו (כ-1 קלוריה לכל ק"ג משקל גוף). זה אולי נראה לא הוגן, אבל כמות האנרגיה שאתם שורפים קשורה למטרים וק"ג: כמה ק"ג אתם לוקחים לאיזה מרחק. לכן ההליכה של 30 דקות היום תשרוף כ-250 קלוריות אם לא תתאמצו מדי. מאחר ואתם מאבדים כק"ג אחד לכל 8,000 קלוריות, אתם צריכים להוריד כמעט ק"ג לכל חודש של תוכנית זו, בהנחה שהרגלי האכילה שלכם לא משתנים. אתם יכולים לרזות מהר יותר על ידי שילוב של דיאטה ואימונים, שזו גם הדרך הטובה ביותר להוריד משקל מבלי להעלות אותו חזרה. |
שבת | רוצו 7 ק"מ, המרחק הגדול ביותר שלכם עד אתה והישג אישי משמעותי אם אתם מתחילים. זה חצי המרחק בין שני המרוצים הפופולאריים ל-5 ק"מ ו-10 ק"מ. זו ריצה משמעותית! האם חשבתם שתרוצו כל כך רחוק כאשר התחלתם את התוכנית? ייתכן שהייתם ספקניים, אבל אני האמנתי בכם. ראיתי רבים בדיוק במצבכם שהשיגו א המטרות שלהם. הי, אתם בחצי הדרך להשלמת תוכנית 12 השבועות, כאשר בסופה תתבקשו לרוץ 10 ק"מ באימון הסופי. זו עדיין דרך ארוכה מהשלמה של 42.195 ק"מ במרתון, בהנחה שזו המטרה שלכם, אבל אתם לפחות בכיוון הנכון. |
הטיפ של השבוע | במזג אוויר קר, טייץ תרמיים יסייעו לכם להמשיך לרוץ מבלי להגביל את היכולת שלכם לנוע מהר. באופן כללי הם נוחים ופרקטיים יותר ממכנסי הטרנינג החופשיים שהיו מקובלים פעם, לפני עידן הלייקרה. אם אחת הסיבות שהתחלתם לרוץ הייתה להוריד משקל, יתכן שתעדיפו להמתין מעט לפני שתרכשו טייץ. Huggers (טייץ קצרים המגיעים למחצית הרגל, בדומה לאלה המשמשים רוכבים) גם הם פופולאריים, במיוחד אם סובלים משפשפות בין הרגליים. |
כיצד להשתפר | בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון. |
כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.
