יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 5


אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 5
ראשון
אתם בשליש הדרך בתוכנית אימוני הבסיס, עם ארבעה שבועות מאחוריכם ושמונה לפניכם. אם לא עשיתם זאת עוד, זה הזמן להעריך את הציוד שלכם, ולהתחיל בנעליים. כמה טוב משרתות אתכם נעלי הריצה שלכם: האם הן בלויות? האם הן נוחות? האם הן מתאימות לכמות הריצות שלכם? יתכן שזה הזמן לרכוש זוג חדש? למעשה שניים – כדי שתוכלו להחליף בינן מיום ליום. זה מאפשר להן להתייבש ול"התאושש" כך שהן יגנו טוב יותר על הרגל בריצה הבאה. אם אתם חדשים יחסית בעולם הריצה, יתכן ואתם נועל סתם זוג נעליים רכות שמצאתם בארון כשהתחלתם לרוץ. זו לא רעיון רע למשהו שאינו בטוח עדיין אם הוא מתכוון להיות רץ, אבל אתם מתאמנים עכשיו ברצינות. אם לא עשיתם זאת עדיין, היכנסו לחנות ריצה וקנו זוג נעליים המתאימות יותר למטרתכם.
שני
3 ק"מ היום. האם חשבתם פעם שתרוצו למרחקים כאלו? האם הריצה נעשית קלה, או שהיא עדיין דורשת מאמץ? אם אתם מתקשים בריצה, אולי אתם דוחפים חזק מדי? האטו. אל תתביישו ללכת. אני הולך לעיתים קרובות במרתונים, במיוחד כאשר אני שותה. בשלב זה של האימונים 3 ק"מ קשים כמו מרתון באורך 42.195, אז תתעודדו. אפשרות אחת היא לרוץ ק"מ, ללכת 15-30 שניות, לחזור ולרוץ את הק"מ הבא, ללכת שוב וכך הלאה. אפילו כשאתם הולכים אתם מתקדמים במרחק. 
שלישי
5 ק"מ של ריצה היום, ביום ה"קשה" של אמצע השבוע. אבל האם ריצה זו של 5 ק"מ עדיין מרגישה קשה? אני מקווה שאתם מתחילים להיכנס לכושר כך שריצה של 45 עד 60 דקות כבר איננה מאבק כפי שנראתה פעם. אתם צריכים להרגיש בטוחים בעצמכם. אתם רצים! אם אנשים עוקפים אתכם על מסלול הריצה, ברכו אותם בתנועת ראש, חיוך, ו"שלום!" מכל הלב. תאמרו לעצמכם "גם אני רץ!"
רביעי
3 ק"מ היום, כמו בשני. זו עוד הגדלה קלה בקילומטראז' מ-2.5 הק"מ בשבוע שעבר. בהמשך לנושא של ציוד ריצה מיום ראשון, בזמן שהנעליים הן פריט הלבוש החשוב ביותר של רץ, גם בגדים נוחים חיוניים. אם קר במקום בו אתם רצים, בפרט מוקדם בבוקר, אתם תרצו להתלבש בשכבות כאסטרטגיה הטובה ביותר להתמודד עם שינויי הטמפרטורה. ובזמן שאתם רוצים להישאר חמים, הפשע הגדול ביותר הוא להתלבש חם מדי כך שאתם מסיים ספוגים בזיעה. בעיה קשה יותר היא החום והלחות, מכיוון שיש גבול לכמה בגדים ניתן להוריד מבלי להיעצר. בדים מנדפים עובדים טוב יותר מחולצת הכותנה שקיבלתם במרוצים. אתם תגלו זאת.
חמישי
היות ויום חמישי הוא יום מנוחה, אולי זה הזמן ללכת לחנות הריצה ולרכוש כמה מפריטי הלבוש עליהם דיברנו מוקדם יותר השבוע. ותקפידו שזו חנות ריצה. בזמן שיתכן שתמצאו מציאות טובות יותר ברשתות החנויות בקניון, עדיף לרכוש בחנות מתמחה בבעלות רצים המבינים את הספורט שלנו. (בבקשה שימו לב לשימוש המכוון במילה שלנו.)   
שישי
אני תמיד שומר את האימונים הקשים יותר לסוף השבוע. זאת מכיוון שלמרבית הרצים יש יותר זמן בסוף השבוע מאשר במהלכו. וההליכה היום היא הארוכה ביותר עד כה – 45 דקות – כך שתזדקק לזמן נוסף. בדרך כלל לא מעניינת אותי המהירות של הרצים בימי הריצה שלהם, אבל אני רוצה שרצים ילכו בקצב "זריז". למה אני מתכוון ב"זריז"? אתם תצטרכו לענות על שאלה זו בעצמכם, אבל אתם לא צריכים להפסיק את ההליכה לעיתים קרובות כדי לרחרח את הפרחים. זה אימון, אז תמשיכו ללכת.
שבת
שכחתי להזכיר בתחילת השבוע, אבל זהו שבוע "הפחתה" נוסף עם קילומטראז' מעט קצר מאשר בשבוע הקודם. 16 ק"מ במקום 16.5 ק"מ. והריצה הארוכה השבוע היא 5 ק"מ, מול ה-6 של שבוע שעבר וה-7 שתתבקשו לרוץ שבוע הבא. האם אימון זה מתחיל להראות לכם קל מדי בכושר המשתפר שלכם? יתכן ותרצו להגביר את הקצב במעט כדי לגלות איך זה מרגיש.
הטיפ של השבוע
בזמן שנעלים הן פריט הציוד היחיד שחיוני לריצה, סביר שתרצו להתלבש נוח, ואולי גם אופנתי. לצעדים הראשונים שלכם כהלכים, ג'וגרים או רצים, אתם יכולים לקחת כמעט כל דבר מארון הבגדים. ככל שתרוצו לעיתים קרובות יותר למרחקים גדולים יותר, תירצו בגדים נוחים יותר. לפני שתרוצו לרכוש ביגוד ריצה, תסתכלו על הרצים האחרים שאתם רואים במסלולי הריצה. כדי לקבל עזרה בבחירת בגדי הריצה בקרו בחנות הריצה המקומית – ואל תהסו לשאול רצים אחרים למה הם מתלבשים בדרך בה הם מתלבשים.
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה