יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מנוסים שבוע 9


אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 9
ראשון
תתחילו את השבוע בריצה קלה של 5 ק"מ ולאחריה אימוני כוח. שמונה שבועות נפלו וארבעה נשארו לתוכנית הבסיס בת 12 השבועות. אתם בשני שליש הדרך את המטרה, אשר כנראה הייתה להיכנס לכושר או להגיע לכושר הנדרש להתחיל את תוכנית 18 השבועות שלי למרתון. תהא אשר תהא מטרתכם, סופסוף ניתן להתחיל לראות אותה. תחשבו על כך בזמן שאתם רצים היום. כמו כן, עקבו אחרי התוכנית לשאר השבוע. זה שבוע למרוץ, עם הצעה למרוץ 8K בשבת (כמיקודם, אם לוח המרוצים המקומי לא כולל מרוץ מתאים למרחק זה ביום זה, תתאימו את התוכניות בהתאם).   
שני
המרחק היום הוא 10 ק"מ, יותר מאשר בימי שני הקודמים, אבל לא רחוק מדי עבורכם. בואו ונדבר על סגנון הריצה היום. בדרך כלל אני אומר לרצים מתחילים לא לדאוג בנושא הסגנון; פשוט צאו ורוצו. אבל ברגע שרצים מגיעים לרמת בסיס של כושר, ראוי לשקול את הדרך בה הם רצים. בהמשך השבוע, אני אגניב כמה טיפים על סגנון ריצה לתוך התוכנית היומית. כאשר אתם רצים היום, תחשבו על היציבה שלכם. אתם צריכים לרוץ זקופים. הגב שלכם צריך להיות ישר, בזוית קרובה ל-90 מעלות לקרקע. תתעלמו מכל מי שאומר לכם "להתכופף קדימה", אפילו כאשר אתם רצים בעלייה.
שלישי
אימון המסלול היום הוא 10 X 200 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 200 מטר בין החזרות. רוצו את החזרות בקצב 800. אל תשכחו להתחמם בצורה יסודית, ולבצע קירור בסיום. חימום חשוב במיוחד כאשר אתם רצים מהר כל כך. קל מדי לפצוע את עצמכם כאשר השרירים שלכם קרים. הנה טיפ נוסף על סגנון ריצה הנוגע לדרך החזקת הראש, שיספק לכם חומר למחשבה כאשר תרוצו היום. תסתכלו ישר קדימה. אלא אם אתם נהנים מהנוף, העיניים שלכם צריכות להיות ממוקדות קדימה ולמטה לכביש במרחק של כ-10 מטר לפניכם. נסו לרוץ בקו ישר. באימונים על המסלול נסו להישאר באמצע הנתיב בישורת, מבלי לנדוד לצדדים, ובזמן הריצה בסיבובים נסו להישאר ממש מימין לקו הפנימי, מבלי לעבור אותו. אימוני אינטרוואלים הם דרך מצוינת לשפר את הריכוז שלכם, אשר קריטי בזמן תחרות.
רביעי
5 ק"מ בקצב קל ולאחריהם אימוני כוח. בהמשך לדיון על יציבה בריצה, תנו לידכם לנוע בטבעיות. זווית המרפק בין החלק העליון והתחתון של היד צריכה להיות כ-90 מעלות. כפות הידיים משוחררות (בצורת כוס), בערך בגובה הבטן. תנו לידיים שלכם להתנדנד בקצב הרגליים. הרגליים צריכות לשלוט בתנועת הידיים, לא להיפך. היציבה חשובה לא רק בזמן אימוני כוח, אלא גם בזמן שאתם מבצעים מתיחות. אל תתרשלו בשום דבר שאתם עושים שקשור לריצה.
חמישי
זו מנוחת סוף השבוע הרגילה שלכם, ומעניין כמה ריצה מכריחה אנשים לשנות את סגנון החיים שלהם. שבוע שעבר, דיברנו על העובדה שרצים בדרך כלל משנים את הדיאטה שלהם, אוכלים יותר פחמימות מאשר אכלו קודם. בדרך כלל, הם משנים גם את הרגלי השתייה שלהם, ומבינים שמתינות היא המפתח. רק לעיתים נדירות אני רואה רצים שותים משקאות אלכוהוליים חוץ מיין ובירה – ובדרך כלל מעט. כך ריצה יוצרת הרגלים חיוביים אצל אלה שמתמידים בה.
שישי
עם מרוץ מתוכנן למחר, יתכן שתרצו לקחת יום מנוחה נוסף כדי שתוכלו להתחרות טוב יותר. או שתרוצו ריצה קצרה וקלה, ובסופה מספר מתגברות באחד משני הימים לפני המרוץ. מילה אחרונה על יציבה בריצה, והיא נוגעת לנחיתה של כף הרגל. הנחיתה הטבעית ביותר היא על אמצע כף הרגל, כרית כף הרגל נוגעת ראשונה והעקב שבריר שנייה אחר כך. חלק מהרצים נוחתים קדימה יותר, או אחורה, מאשר אחרים, בהתבסס על מה שמרגיש טבעי עבורם. כל ניסיון לשנות צעד טבעי זה הוא באחריותכם (מסוכן ויכול להוביל לפציעות).
שבת
היום הוא יום המרוץ. התוכנית מציעה מרוץ 8K, למרות שהמרחק המדויק אינו חשוב כל עוד הוא בין 5K ל-10K. פאולוס (St. Paul) אמר פעם, "האם אתה יודע שאלה הרצים במרוץ, כולם באמת רצים, אבל רק אחד זוכה בפרס? אז רוץ כאילו לזכות בו." (St. Paul, 9:24) אני לא יודע, פאולי, המסר הזה אולי היה נכון לפני 2,000 שנה, אבל אם היית בחיים היום והייתה לך הזדמנות לחוות במרתונים ההמוניים היום, היית עשוי להסכים שיותר מרץ אחד זוכה בפרס, או נהנה מההשתתפות שלו (זה עשוי להיות נושא טוב לדרשה לחברי לקבוצה לשעבר בקרלטון קולג', ביל הנדרן, שהוא עכשיו כומר בוונטורה, קליפורניה). בלי קשר להאים אתה מתכוון לזכות בפרס במרוץ היום, קח את העצה של פאולוס ורוץ כאילו ברצונך לזכות בו.
הטיפ של השבוע
לעיתים קרובות כאשר אנשים מתחילים לרוץ, הצעדים הראשונים נראים ומרגישים מוזרים ומביכים. זה טבעי. אתם לא מצפים לצאת למגרש הכדורסל ולקלוע סל מחצי המגרש ביום הראשון. קחו את הזמן שלכם ללמוד ולרוץ נכון. אחרי שתרוצו מסודר לאורך זמן, סגנון הריצה שלכם ישתפר מעט ככל שהגוף יתרגל לריצה. מאמן טוב יוכל להציע מספר נקודות לשיפור (כפי שאני ניסיתי לעשות השבוע), אך מרבית הרצים מפתחים המתאים ביותר עבורם ללא צורך בהרבה הכוונה.   
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה