יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 7


אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 7
ראשון
עם שישה שבועות מאחורינו, אתם השלמתם חצי מתוכנית 12 השבועות. עוד שישה שבועות לפנינו! אם אתם שוקלים לרוץ מרתון מלא בהמשך, תהיו מוכנים בסוף תקופה זו להתחיל את תוכנית 18 השבועות שלי למרתון. אם אתם מתאמנים ללא כל מטרה מיידית, פשוט תמשיכו במה שעשיתם עד כה. היום יום למנוחה. זו גם תחילתו של עוד שבוע "הפחתה" עם קילומטראז' מעט נמוך מזה של השבוע הקודם. הריצה הארוכה של סוף השבוע מתקצרת ל-5 ק"מ בלבד, וסך כל המרחק ל-16 ק"מ. מנגד, אתם יכולים לשקול להשתתף במרוץ ל-5 ק"מ בסוף השבוע במקום סתם לרוץ אימון ארוך. גיוון מתבל את החיים.  
שני
3 ק"מ בריצה היום, בפעם הרביעית ברצף. שבוע הבא המרחק יגדל מעט ל-4 ק"מ. בשלב זה כבר אין שאלה לגבי יכולתכם להשלים מרחק זה. השאלה היחידה היא האם תוכלו לרוץ את האימון היום עם חיוך על פניכם, מכיוון שאתם מאומנים היטב. בתקווה, התשובה לשאלה זו היא "כן!". אלה שאינם רצים לפעמים טוענים שהם לעולם אינם רואים רצים מחייכים ומשתמשים בכך כתירוץ למה לא לרוץ. אמנם זה אליבי קלוש, אבל בואו ונוכיח שהם שקרים. חייכו לכל מי שאתם רואים היום :-) .    
שלישי
5 ק"מ נשארים המרחק הסטנדרטי של ימי שלישי. האם אתם מתחילים להשתעמם מלרוץ אותם חמישה ק"מ שוב ושוב? אולי זה משום שאתם רצים תמיד באותו מסלול? אם זה מסלול הלוך ושוב, האפשרויות שלכם מוגבלות, אבל אם זה מבלול "מעגלי", למה למשל לא תחליפו את כיוון הריצה? בסיום הריצה תחשבו שסיימתם מרחק זהה לזה של אחד המרוצים הפופולאריים ביותר.
רביעי
העצה הסטנדרטית לגוון את המסלול שניתנה אתמול תקפה גם להיום. אם אתם רצים אותו מסלול של 3 ק"מ מדי שני ורביעי אולי תשקלו לעשות משהו שונה. ריצה צריכה להיות משחק. אתם צריכים ליהנות בריצה. בהתחשב במטרה זו, השתתפות בתחרויות ריצה יכולה להיות מאיימת או מפחידה, אבל אני חושב שאתם תיהנו ממנה.
חמישי
יום מנוחה. אם קראתם בין השורות של ההנחיות היומיות השבוע, שמתם לב שאני דוחף אתכם בעדינות להשתתף במרוץ 5K מקומי בסוף שבוע זה. אם אתם מתכננים להשתתף במרוץ, מן הראוי שתנוחו היום, בין אם המרוץ בשישי או שבת, או אפילו אם תשתתפו במרוץ. מנוחה הוא תמיד חלק חשוב של כל תוכנית אימון.
שישי
לכו 50 דקות. אין חשיבות למרחק או למהירות. אני פשוט רוצה שתצאו החוצה, תמתחו את השרירים ותשרפו כמה קלוריות. האם אתם מתכננים לרוץ מרוץ 5K מחר (כפי שרמזתי השבוע)? לפעמים זה מסייע לקחת יום חופשי לפני מרוץ, במיוחד אם זה מרוץ חשוב. אם אתם מתחרים מחר, תזמנו את ההליכה שלכם לחמישי ותנוחו היום. בדומה, בהתחשב בלוח המרוצים המקומי, יתכן שיהיה קל יותר למצוא מרוץ בשיש במקום בשבת. תרגישו חופשי להחליף בין הימים: לרוץ בשישי וללכת בשבת.
שבת
זה היום שהמלצתי לכם לרוץ במרוץ 5K, ולרבים מכם זה עשוי להיות המרוץ הראשון שלכם למרחק כלשהו. הי, אל תפחדו. אתם ביצעתם אימונים ל-5 ק"מ במשך ששת השבועות האחרונים. אתם פשוט תבצעו את האימון שלכם בחברתם של הרבה יותר אנשים. לא שמתי מרוץ 5K בתוכנית המלאה, מכיוון שלא תרגישו מחויבים להשתתף במרוץ. חישבו עליו רק כאפשרות מעניינת. אחת הסיבות להשתתף מדי פעם במרוץ – אפילו אם אתם אינכם רצים מהר יותר מאשר באימון – היא פשוט להכיר את המראות והצלילים של עולם המרוצים. מרוצים הם כיף. אם אתם מתכננים לעבור לתוכנית למרתון אחרי סיום תוכנית הבסיסי בת 12 השבועות, השתתפות במרוצי 5K ו-10K תרגיל אתכם לפרוצדורות הקשורות למרוצים: הכל מהיכן לחבר את המספר (בחזית) ועד להיכן עוצרים את השעון (אחרי שעברתם את קו הסיום וכולם סיימו לצלם אתכם). כך גם יחסכו דאגות מיותרות על היכן אוספים את ערכת המשתתף והיכן מחברים את הצי'פ (לנעל או במספר החזה לפי סוג הצ'יפ).   
הטיפ של השבוע
לא משנה רמת הכושר שלכם מפעילויות ספורטיביות אחרות, כאשר תתחילו לרוץ כנראה שתחוו כאבי שרירים. אפילו אחרי שהריצה תתחיל להרגיש קלה, עדיין תרגישו כאבי שרירים מפעם לפעם – במיוחד ביום שאחרי מרוץ קשה. אנשים סובלים מכאבי שרירים משלוש סיבות: 1) הם לא רגילים להתאמן; 2) הם רגילים לאימונים אחרים; 3) הם דוחפים חזק מדי באימונים הרגילים. כדי להקל על הכאבים של שרירים כואבים, ראשית השתמשו בקרח כדי להוריד את הנפיחות. חום, לאחר שהכאב הגיע לשיאו, עוזר לזרז את ההחלמה על ידי שיפור זרימת הדם למקום. יתכן ותצטרכו להתרגל למעט כאבים כחלק טבעי של תהליך ההתאמה לרמת המאמצים החדשים.    
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו שאל את המומחה. הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה אך פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.




        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה