יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מתחילים שבוע 3


אימוני בסיס – מתחילים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מתחילים
שבוע 3
ראשון
היות והיום יום ראשון, זה יום המנוחה שלכם אחרי אימוני סוף השבוע. מרבית תוכניות האימון הן הדרגתיות, כאשר המרחק גדל בצורה הדרגתית על פני תקופה של שבועות. תוכנית זו אינה שונה, אך ההתקדמות איננה בקו ישר בקו ישר. אני אבקש מכם להגדיל את המרחק רק מדי שבוע שני, לכן שבוע 10 (השבוע השלישי של התוכנית) הוא שבוע הפחתה, כאשר תרוצו מעט פחות מאשר בשבוע הקודם.
שני
רוצו 2.5 ק"מ. זה השבוע השלישי (והאחרון) בו תרוצו מרחק זה. שבוע הבא, המרחק יגדל ל-3 ק"מ בשני וברביעי כחלק מהגידול במרחקים. האם 2.5 ק"מ מתחיל להרגיש כמעט "קל מדי"? אל תהיו חסרי סבלנות.
שלישי
5 ק"מ לריצת אמצע השבוע. הריצה "כאילו ארוכה" הזו ממוקמת פחות או יותר באמצע השבוע כדי להיות פחות או יותר במרחק שווה מהריצה הארוכה בשישי שעבר והריצה הארוכה בשישי הבא. זה נותן לך זמן לאגור כוחות ולנוח בין הריצות הארוכות. 
רביעי
רוצו 2.5 ק"מ. זו צריכה להתחיל להרגיש כאילו היא ריצה קצרצרה. אל תשכחו לחייך לרצים אחרים שעוברים אתכם בזמן האימון. מרבית הרצים הם ידידותיים ולא איכפת להם אם אתם רצים שבועיים או שני עשורים. אתם נמנים עליהם, ומסמנים בנוכחותכם הערכה לספורט האהוב עליהם ועליכם.
חמישי
יום מנוחה. תסקרו את מה שהשגתם עד עתה. האם הריצה נראית מעט קלה יותר? בתקווה שכל שריר כואב שאולי הרגשתם בשבוע הראשון כבר מרגיש טוב יותר – וחזק יותר. יתכן שיהיה לכם קשה להרגיש איזהו שינוי מהדרך בה אתם מרגישים כעת לדרך בה הרגשתם  לפני שהתחלתם את התוכנית, אבל אתם תרגישו הבדל גדול בסוף תוכנית זו.
שישי
צאו לטייל. לכו במשך 40 דקות. למרות שקיצצתי מעט בקילומטראז' הריצה שלכם השבוע, איזנתי זאת בכך שהוספתי לכם 5 דקות להליכה. האם מצאתם לכם מסלול נופי להליכה שבוע שעבר? אם כך אולי תמצאו לכם מסלול חדש השבוע (ותיזהרו מדובי גריזלי).  
שבת
עוד 5 ק"מ. אל תשוו את הזמן לזמן מלפני שבועיים. יתכן שאתם רצים מהר יותר או שאתם רצים לאט יותר, אבל לזמנים אין כל משמעות בנקודה זו של המסע שלכם לשיפור הכושר. מה שחשוב הוא להשלים את המרחק, ולהשלים אותו בנוחות יחסית.  
הטיפ של השבוע
רצים אינם חסינים לבעיות בריאות יותר מאחרים. לפני שאתם מתחילים – או אפילו לאחר שהתחלתם – חשוב לבצע בדיקה פיזית מקיפה ובדיקת ארגומטריה לספורטאים (עד דופק מקסימאלי). הבדיקה תסייע לזהות אם אתם בסכנה לבעיות קרדיווסקולאריות. קבלת אישור רפואי חשובה במיוחד אם עישנתם בעבר או הינכם מעשנים גם היום, אם אתם סובלים ממשקל עודף, או אם יש היסטוריה של מחלות לב במשפחתכם. תהיו זהירים: קיבעו בדיקת ארגומטריה לספורטאים היום!
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה