יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מנוסים שבוע 1


אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 1
ראשון
תוכנית אימוני בסיס זו מיועדת לרצים מנוסים אשר רוצים לכוונן את הריצה ולשפר את המהירות הבסיסית שלהם לפני שיתחילו את תוכנית 18 השבועות למרתון שלי. האימון של יום ראשון הוא תמיד זהה – יום של מנוחה אקטיבית. רוצו 5 ק"מ קלים, ולאחריהם תיכנסו לחדר הכושר ל-15 עד 30 דקות של אימוני כוח. מנוחה חשובה להתאוששות אחרי העומס של האימונים בסוף השבוע. יום חמישי גם הוא יום מנוחה. בין לבין, אתם זוכים לכמה ריצות טובות, כולל אימוני מהירות בימי שלישי. בואו נתחיל ביום ראשון הזה ב-5 ק"מ קלים, תוך שאתם חושבים על האימונים שלפניכם.
שני
רוצו 5 ק"מ. במהלך 6 השבועות הבאים המרחק יגדל בהדרגה כך שבשבוע השישי תגיעו באימון אמצע שבוע זה ל-10 ק"מ. זה השלב בו תתחילו להשתתף בתחרויות. במחזור של ששת השבועות הבאים אתם תחליפו בין ריצות של 6, 8 ו-10 ק"מ ביום זה. זה חלק מהבנייה ההדרגתית, אבל כאשר הדגש הוא על מהירות לא פחות מאשר על מרחק.
שלישי
שמרתי יום זה באמצע השבוע לכמה מהאימונים הקשים ביותר שלכם. במהלך 6 השבועות הראשונים של תוכנית 12 השבועות, תבצעו אימוני עליות. ואז במהלך 6 השבועות האחרונים שלה תבצעו אימונים על המסלול. בחרו עלייה באורך של כ-400 מטר, ואל תדאגו בנוגע לשיפוע או למרחק המדויק. רוצו למעלה במהירות, קשה ככל שאתם יכולים באימון 200 או 400 על המסלול. ואז רוצו ריצה קלה למטה, ותחזרו על הספרינט למעלה, כך עד סיום החזרות. תקפידו לבצע חימום של 2-3 ק"מ לפני האימון עצמו, וקירור למרחק דומה אחריו. האימון הכולל צריך להסתכם בכ-7 ק"מ – אך המרחק אינו חשוב. חשובה יותר האיכות של האימון, לא הכמות.
רביעי
רוצו את אותו אימון שרצתם בראשון: 5 ק"מ. לאחר הריצה תמשיכו ותבצעו אימוני כוח במשך 15-30 דקות. אתם יכולים להסתכן בדפים על מתיחות וכוח כדי לקבל רעיונות לתרגילים שאתם צריכים לבצע. תיבנו רוטינה קבועה שתשמש אתכם בימי ראשון ורביעי. ניתן לבצע אימון זה במכון כושר, כאשר רצים את 5 הק"מ על מסילה, לפני שעוברים לחדר המשקולות.
חמישי
ימי חמישי במרבית תוכניות האימון שלי הם ימי מנוחה, כדי לצבור כוח לאימוני סוף השבוע. אז קחו יום מנוחה.
שישי
בתוכנית בסיס זו, אימוני שישי מתחלפים בין ריצות טמפו ואימוני פארטלק. ביום שישי ראשון זה, רוצו ריצת טמפו של 30 דקות. ריצת טמפו של 30 דקות תתחיל ב-10 דקות של ריצה קלה, תתגבר למשך 10 עד 15 הדקות באמצע, ותחזור לריצה קלה במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. הגברת הקצב צריכה להיות הדרגתית, לא פתאומית, כאשר הקצב המקסימאלי מגיע בערך בשני שליש האימון, ולמשך כמה דקות בלבד. ניתן לבצע ריצות טמפו כמעט בכל מקום: בכביש, בשבילים ואפילו על המסלול.  
שבת
היום הוא היום ל"ריצה הארוכה" ל-10 ק"מ. אם זה לא נראה לכם כה ארוך, זה לא. ריצות השבת ינועו בין 10 ל-13 ק"מ. הדבר החשוב הוא לא לרוץ הרבה ק"מ, אלא לרוץ רחוק יותר מאשר בשאר ימות השבוע. תשמרו את הריצות הארוכות באמת לאימונים למרתון. דרך אגב, אם אתם מעדיפים לרוץ את הריצה הארוכה בשישי ולבצע את ריצות הטמפו ואימוני הפארטלק בשבת, אתם מוזמנים. רק תזכרו שבדרך כלל קל יותר לעבור ממהר ללאט בימים עוקבים מאשר מלאט למהר.
הטיפ של השבוע
לעיתים קרובות אנשים מתחילים לרוץ כאשר הם שואפים להגיע למרתון, המרחק הקלאסי ל-42 ק"מ, 195 מטר. ישנם מאות מרתונים בארה"ב, ומאות אלפי רצים המסיימים אותם בהצלחה מדי שנה. אתם לא צריכים לרוץ מרתון כדי לקרוא לעצמכם רצים, אבל זו בהחלט מטרה מאתגרת שיכולה לספק לכם מוטיבציה.
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו "שאל את המומחה". הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה, אבל פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.




        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה