יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מנוסים שבוע 6


אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 6
ראשון
שבוע זה השבוע השיש בתוכנית הבסיס בת 12 השבועות, מגיע לשיא במרוץ בשבת. המרוץ ייתן לכם הזדמנות לבחון את רמת הכושר שלכם. בנוסף, לרצים מנוסים ומתקדמים מרוצים הם הזדמנות לדחוף את עצמיכם מעבר לרמה הרגילה באימונים. יותר מדי מרוצים עלולים להביא לקיפאון, אבל מרוץ מדי פעם יכול לסייע לשפר מעט את המהירות. התוכנית מציעה מרוץ 5K בשבת, אבל אם לוח המרוצים המקומי כולל מרוץ למרחק שונה ביום אחר – או אפילו שבוע שונה – אל תפחדו לבצע את ההתאמות הנדרשות. מאחר והיום יום ראשון, רוצו 5 ק"מ קלים בכדי להתאושש מהריצה אתמול, וסיימו במעט תרגילי כוח.
שני
הריצה היום היא 8 ק"מ. אני רץ הרבה, הרבה זמן וסיימתי למעלה מ-100 מרתונים. ואני מוצא שזה מרחק נוח לאימוני אמצע השבוע. בקצב שאני רץ כרגע, הוא דורש ממני את מרבית השעה, זמן מכובד לריצה. דרך אחת לעשות אימון זה היא לצאת ולרוץ חצי מהמרחק בכיוון אחד, לעבור להליכה לדקה שתיים, ואז להסתובב, וכאשר אתם מגיעים לנקודה בה עברתם להליכה לחזור ולרוץ בדרך הביתה. לעיתים קרובות אני מוצא שאני רץ מהר יותר בדרך חזרה. זו אינה חייבת להיות המטרה שלכם, אבל יתכן ותרצו לרוץ 8 ק"מ אלה בקצב מעט מהיר יותר מאשר 5 הק"מ של יום ראשון ורביעי.   
שלישי
היום יום שלישי, לכן כנראה שתתבקשו לבצע אימון עליות. תנו לי לבדוק את התוכנית. כן, זה נכון. האל אמר לי לעשות זאת! רוצו 5 עליות. אחרי שישה שבועות בתוכנית, זה אימון העליות האחרון שלכם. ביום זה בשבוע הבא תעברו למסלול ותתחילו לבצע אימוני אינטרוואלים. שילוב של אימוני עליות ואינטרוואלים בצורה זו היא גישה שנוסתה לראשונה על ידי המאמן הניו-זילנדי ארתור לידיארד (Arthur Lydiard), אשר אימן רצים כמו האלוף האולימפי מוריי האלברג (1960: 5,000) ופטר של (1960,64: 800, 1,500). תבצעו חימום בריצה קלה למשך 2-3 ק"מ, ואחר כך מעט מתיחות, לפני שתתקלו את הגבעה. בסיום האימון תבצעו קירור על פני 1-2 ק"מ נוספים ומעט מתיחות.
רביעי
5 ק"מ בקצב קל, ואז מעט אימוני כוח. תלמדו לנשום נכון בזמן ההרמות. הטעות הגדולה ביותר שאתם יכולים לעשות היא לעצור את הנשימה בזמן ההרמה, מזהירה המאמנת האישית קתי ואסטו. זה פשוט גורם לשרירים שאתם רוצים שיישארו משוחררים להתכווץ. תשאפו כאשר אתם מתכוננים להרים את המשקולת, ואז תנשפו בזמן שאתם מרימים אותה, ותשאפו שוב כאשר אתם מורידים אותה. "הדרך הטובה ביותר לנשום היא באופן טבעי", אומרת ואסטו, "כך שאפילו אינכם מודעים לכך שאתם עושים זאת.
חמישי
מנוחה היא תמיד חלק חשוב של כל תוכנית אימון. לפעמים המנוחה חשובה לראש לא פחות מאשר לגוף. למרות שאני אוהב לרוץ ומוצא שהיום שלי איננו מלא מבלי לרוץ או אימון אירובי אחר, אני מודע לכך שלא כולם מרגישים באופן דומה – עדיין! לכן יום חמישי הוא יום בו אינכם צריכים לחשוב על המסלול בו אתם עומדים לרוץ או כיצד להתאים את האימון לסדר היום שלכם. אתם אפילו יכולים לדלג על המקלחת, אבל אם אתה מצחצחים את השיניים, אל תישכחו להעביר חוט. הירגעו. קחו יום חופשי.
שישי
זה סוף השבוע בו אני שולח אתכם לקו הזינוק של מרוץ 5K כמבחן של הכושר שלכם. מסיבה זו, הוספתי יום נוסף של מרוץ – אם תרצו לקחת אותו. בדרך כלל אני אוהב לנוח ביומיים לפני המרוץ, וביום שלפניו לבצע מעט ריצה קלה ומתיחות לשחרר את השרירים שלי וגם כדי להקל על העצבנות שנלוות לתחרות. אני רץ ריצה קלה לאורך 1-2 ק"מ, מתיישב לבצע מעט מתיחות, ואז מבצע 3-4 מתגברות (ריצות של 100 מטר המגיעות בהדרגה למהירות המרוץ), ואז רץ ריצה קלה לאורך 1-2 ק"מ נוספים. בכל זמן זה, אני מהרהר במרוץ שלפני: חושב על אסטרטגית הריצה, מחליט על קצב הריצה וכו'. לא כל אימון צריך להיות קשה כדי לתרום ליכולתכם להתחרות.
שבת
יום המרוץ. כאסטרטגיה, יתכן שתרצו לשקול להתחיל בקצב שמרני למשך הק"מ הראשון כאשר המטרה שלכם "זמני ביניים הפוכים" (reverse splits). כלומר, נסו לרוץ כל ק"מ מהיר יותר מהק"מ שלפניו. זה מנטרל חלק מהקללה שבצורך לקבוע שיא אישי במרוץ זה, מאחר והמטרה היא יותר לרוץ מעט ריצה מהירה מאוד בכדי להשלים את שאר התוכנית שלכם. כאשר תחצו את קו הסיום ותסיימו את ריצת הקירור שלכם, תהיו בחצי תוכנית הבסיסי ל-12 השבועות! תוציאו את השמפניה – או לפחות בקבוק של פרייה. אם אתם מתחרים בשיש ולא בשבת, יתכן שתרצו להזיז את האימונים סביב התחרות, כך שתוכלו לנוח ברביעי וחמישי ותרוצו היום ריצה קלה של כ-10 ק"מ.   
הטיפ של השבוע
במזג אוויר קר, טייץ תרמיים יסייעו לכם להמשיך לרוץ מבלי להגביל את היכולת שלכם לנוע מהר. באופן כללי הם נוחים ופרקטיים יותר ממכנסי הטרנינג החופשיים שהיו מקובלים פעם, לפני עידן הלייקרה. ולמעשה הם כמעט ולא יאטו אתכם, אם בכלל. לפחות מחקר אחד שקראתי טוען שטייץ למעשה יאפשרו לכם לרוץ מהר יותר מאחר והם משפרים את האווירודינאמית. אני לא בטוח בקשר לכך, אבל אני יודע שברמת טמפרטורה מסוימת, אני אעדיף טייץ על מכנסי ריצה קצרים. הטמפרטורה היא מעט מעל 0 מעלות, אבל גם לרוח וללחות יש חשיבות. לרצים אחרים יש רמות נוחות אחרות. הניסיון ילמד אתכם כיצד להתלבש למצבי מזג אוויר שונים. 
כיצד להשתפר
בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה