יום שישי, 22 באפריל 2011

אימוני בסיס: מנוסים שבוע 11


אימוני בסיס – מנוסים
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

אימוני בסיס: מנוסים
שבוע 11
ראשון
הגעתם לשבוע ה-11 של תוכנית הבסיס בת 12 השבועות שלי, ונותרו לכם שבועיים לסיום. בתקווה, אתם התחלתם לראות שיפור בכושר מאז התחלתם לפני זמן רב, רב מאוד בגלקסיה רחוקה. אולי הורדתם מעט משקל. אם לא זה, כנראה שבניתם מעט שרירים והורדתם את אחוזי השומן שלכם. אתם נראים טוב יותר ומרגישים טוב יותר. אם היכולת שלכם במרוצים טרם השתפרה, אולי היא תשתפר בקרוב. ברכו את עצמכם על העקשנות שלכם עד עתה. היום הוא יום של מנוחה יחסית (5 ק"מ ואימוני כוח) בתחילתו של שבוע בו תרוצו סך כולל של 48 ק"מ ותעברו כמה מהאימונים הקשים ביותר עד כה.
שני
8 ק"מ בריצה היום. בשלב זה, זה צריך להיות אימון שאתם רצים עם הידיים קשורות מאחורי הגב, מזמזמים נעימה עליזה ומברכים את כל מי שאתם פוגשים על מסלול הריצה. אל תדחפו חזק מדי היום, מכיוון שיש לכם אימון קשה מחר. תחשבו על היום כמבוא לאימון של מחר.
שלישי
רוצו על המסלול 12 X 200 מטר בקצב קרוב לקצב ה-800 שלכם. הזמנים שלכם צריכים להיות קרובים לזמנים בשבועות 6 ו-8, אבל הגידול בכמות החזרות יהפוך אימון זה לקשה הרבה יותר, אז אל תתפסו יותר מדי למספרים. רוצו ריצה קלה או לכו 200 מטר בין החזרות. תזכרו להתחמם בריצה של כמה ק"מ, מתיחות ומתגברות. תקפידו גם על קירור בסיום. אימוני האינטרוואלים באמצע השבוע הם המפתח שלכם לשיפור. בתקווה כבר עכשיו אתם מרגישים מהירים יותר.
רביעי
5 ק"מ קלים ולאחריהם אימוני כוח – ואל תישכחו לבצע מתיחות. "אין שום ספק שצורה כלשהי של תרגילי התנגדות מועילה לכל הרצים, וחשיבותם גדלה ככל שמהירות המרוץ עולה" אומר פיזיולוג האימון והאלוף האולימפי ד"ר פטר סנל. "רצים יכולים לשלב אימוני עליות באימונים שלהם בכדי לספק התנגדות בצורה מאוד ספציפית. אימוני משקולות כנראה לא ייתנו גידול נוסף בצריכת החמצן המקסימאלית, אבל עשויים לשפר את הסיבולת השרירית".
חמישי
היום הוא יום של מנוחה. אם הערב הוא "ערב יציאה" ואתם יוצאים לארוחת ערב, כפי שאני עושה לעיתים קרובות עם אשתי רוז בסוף השבוע, תבחרו היטב מהתפריט. דיאטה מאוזנת היטב לרצים צריכה להכיל 55% מהקלוריות הפחמימות, 30% משומן ו-15% מחלבון. פחמימות מורכבות שנמצאות בפסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות הן הטובות ביותר. תשכחו מהדיאטות העשירות בחלבונים ודלות בפחמימות. הן פשוט לא מתאימות לספורטאי סיבולת.
שישי
ריצת הטמפו היום היא בת 45 דקות – ולמרות שלפעמים אני נותן לרצי מרתון ריצות טמפו של שעה, נראה לי ש-45 דקות הן הזמן האופטימאלי. תרוצו הרבה יותר מ-45 דקות (8-10 ק"מ למרבית הרצים) והאיכות של האימון מתחילה לרדת פשוט בגלל כמות הק"מ הגדולה. הקנייתים מצליחים לא מעט בגלל ריצות טמפו קשות של שעה ויותר, אבל מרבית הרצים ישברו ויפצעו אם יצטרכו להתמודד עם עומס זה של אימונים. מאחר ואיכות היא השיקול העיקרי בתוכנית בסיס זו, אני מעדיף לא לראות אתכם דוחפים אל מעבר ל-45 דקות.
שבת
13 ק"מ לריצה הארוכה היום, אשר מסכמים 48 ק"מ לשבוע זה. אבל קילומטראז' גבוה אינו חלק מתוכנית הבסיס, כפי שבוודאי הבנתם. בהתחשב בכך שאימון זה מגיע בסוף שבוע באימונים שלכם, תעקבו אחרי סימני הגוף שלכם במהלך הריצה. האם אתם חשים עייפות מוגזמת? או אולי אתם מרגישים שיכולתם לרוץ קשה יותר? בדרך כלל לא לדחוף את עצמכם קשה מדי, אבל אם אתם רוצים להגביר את הקצב ל-3 הק"מ האחרונים של ריצה זו, אני לא אושיט את רגלי להכשיל אתכם. סיום מהיר יהפוך ריצה זו לאימון 3/1 קלאסי, כאשר 3/4 הראשונים של המרחק נעשים בקצב שיוט, ואז דוחפים ברבע האחרון. זה תמרון שאני בדרך כלל מציע לרצים מנוסים מאוד – ולא כל סוף שבוע. אם תמשיכו לתוכניות האימון שלי למרתון, תראו שאני משתמש בריצות ארוכות 3/1 בחלק מהתוכניות למנוסים ומתקדמים.
הטיפ של השבוע
כדי להשתפר, גוונו את לוח האימונים שלכם. תעבדו מעט קשה יותר ביום אחד, ואז קל יותר ביום המחרת. שלבו ימי מנוחה מדי פעם בהם אינכם הולכים או רצים, או ימי קרוס-טריינינג בהם אתם מבצעים סוגי פעילות אחרים. בחנו את עצמכם מדי פעם כדי לראות כמה השתפרתם. השינוי לא קורה בן לילה, אבל אתם תראו שיפור הדרגתי בכושר שלכם.  
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.



        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה