יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1 שבוע 11


     מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1
שבוע 11
ראשון
קרוס טריינינג. זה שבוע של קילומטראז' גבוה (71 סך הכל), אז אל תגזים באימונים היום, ללא קשר לאיזה סוג קרוס טריינינג אתה עושה. הייתה לך ריצה ארוכה של 27 ק"מ אתמול; יש לך ריצה ארוכה של 29 ק"מ בסוף השבוע הזה. אתה מתחיל את השבוע ה-11 של תוכנית האימון שלי למרתון ב-18 שבועות עם חמישה שבועות לתחילת ההפחתה (טייפר). בתקווה, התחלת כבר לראות שיפור בכושר מאז שהתחלת לפני זמן רב, רב מאוד בגלקסיה אחרת. אולי הורדת מעט משקל. אם לא זה, כנראה שבנית מעט שרירים והורדת את אחוזי השומן שלך. אתה נראה טוב יותר ומרגיש טוב יותר. ברך את עצמך על העקשנות שלך עד עתה.
שני
הריצה הקלה שלך היום היא 8 ק"מ, שני ק"מ יותר מיום שני שעבר. אתה תשרוף עוד כ-160 קלוריות בגלל המרחק הנוסף. אם אתה מנסה להוריד משקל, אתה עשוי להחשיב זאת כיתרון – אבל הורדת יותר מדי משקל יכולה להכניס אותך לבעיה! שים לב לדיאטה שלך. אתה כנראה צריך להגדיל את צריכת הפחמימות שלך במהלך כל ימי השבוע כדי לפצות על הריצות המתארכות. אתה לא יכול לרוץ היטב עם גליקוגן מדולדל.
שלישי
13 ק"מ. אני אוהב להתייחס לאימון אמצע שבוע זה כריצה  "כאילו ארוכה" לא ממש ארוכה כמו ריצת סוף השבוע, אלא "בערך ארוך", יותר מאשר בדך כלל. זה חלק חיוני של תוכנית האימונים שלך. קח זאת ברצינות.
רביעי
המטרה של ריצת ה-8 הוא להמשיך ולצבור קילומטראז' מבלי להעמיס יותר מדי על יום אחד. זכור לרוץ זאת בקצב נוח. בשלב זה, זה צריך להיות אימון שאתה יכול לרוץ עם הידיים קשורות מאחורי הגב, מהמהם את השיר החביב עליך ומברך בעליזות את כל מי שאתה פוגש במסלול הריצה. אל תדחוף את הקצב היום, מכיוון שיש לך 42 ק"מ של ריצה בסוף השבוע. כן, זה נכון: 42, אבל מחולקים על פני יומיים.
חמישי
היום הוא יום של מנוחה. אם הערב הוא "ערב יציאה" ואתה יוצא לארוחת ערב, כפי שאני עושה לעיתים קרובות עם אשתי רוז בסוף השבוע, תבחר היטב מהתפריט. דיאטה מאוזנת היטב לרצים צריכה להכיל 55% מהקלוריות הפחמימות, 30% משומן ו-15% מחלבון. פחמימות מורכבות שנמצאות בפסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות הן הטובות ביותר. תשכח מהדיאטות העשירות בחלבונים ודלות בפחמימות. הן פשוט לא מתאימות לספורטאי סיבולת.
שישי
רוץ 13 ק"מ, אבל לאט יותר מקצב מרתון. זו צריכה להיות סוג של ריצה קלה על פני מרחק לא ארוך במיוחד. אתה לא רוצה לדחוף חזק מדי, בגלל הריצה הארוכה מחר. אם אתה מחליט להחליף בין הימים ולעשות את הריצה הארוכה בשישי, ואחריה את הריצה הזו בשבת, תהיה שמרני במיוחד בנוגע לקצב. כמשחק מחשבה, דמיין את עצמך רץ את 10 עד 13 הק"מ האחרון של מסלול המרתון.
שבת
רוץ 29 ק"מ, עוד סוג של אבן דרך. כאשר אתה עובר נקודה זו במרתון, נותרו לך 13 ק"מ בלבד לרוץ ("בלבד?" האם הוא באמת אמר "בלבד"?) יחד עם האימון אתמול סיימת עכשיו 42 ק"מ. או.קיי. עדיין חסרים לך 195 מטר שתרוץ ביום המרוץ, אבל אנו בטוחים שתוכל לצלוח אותם. בהינתן העובדה שזהו סוף שבוע האימונים שלך, נטר את סימני הגוף שלך במהלך כל הריצה. איזה עייפות מיוחדת? או האם אתה מרגיש כאילו היית יכול לרוץ קשה יותר. זה בדרך כלל רעיון טוב לא לדחוף את עצמך קשה מדי, אבל אם אתה מרגיש שאתה רוצה להעלות את הקצב ב-6-8 הק"מ האחרונים של ריצת 29 ק"מ זו, אני לא אושיט את רגלי להכשיל אותך. סיום מהיר יהפוך אימון זה לאימון 3/1, אשר בו אתה רץ 3/4 של האימון בקצב שיוט, ואז דוחף ב-1/4 האחרון. זה תרגול שאני ממליץ לרצים מאוד מנוסים – ולא כל סופשבוע.
הטיפ של השבוע
מרוץ מדי פעם יכול להיות חשוב להצלחה במרתון. זה במיוחד חשוב לרצים חדשים אשר התחרו מעט – או בכלל לא – לפני שנדבקו בחיידק המרתון. אחת הסיבות להתחרות היא לבדוק את הכושר שלך: לקבל רעיון כמה מהר תוכל לרוץ במרתון. סיבה אחרת היא לבדוק את האסטרטגיה שלך מהנעליים שתנעל ועד לשתייה בתחנות העזרה. אל תשאיר כלום למקרה. יותר מדי מרוצים, מצד שני, יכולם להוביל לאימון יתר, אז אל תגזים.
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה