יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1 שבוע 5


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1
שבוע 5
ראשון
יום הקרוס טריינינג שלך. שחייה היא ספורט מעולה לקרוס טריינינג, במיוחד אחרי ריצה ארוכה במזג אוויר חם (ה-18 ק"מ של אתמול). תירגע בבריכה ותן למים גם לתמוך בך וגם לעסות את השרירים שלך. כאשר אני הולך לבריכה לקרוס טריינינג , אני נמנע מקיפרים, ולעולם אינני סופר בריכות. אני עוצר בסוף כל בריכה לכמה שניות כדי לנשום לפני שאני חוזר. אני בודק בשעון מדי כמה בריכות לראות כמה זמן אני שוחה אבל לעולם לא כמה מהר שחיתי.זכור: הימים של קרוס טריינינג מתוכננים כימים קלים. בנוסף, זה הזמן להעריך את הציוד שלך, ולהתחיל בנעליים. כמה טוב משרתות אותך נעלי הריצה שלך: האם הן בלויות? האם הן נוחות? האם הם יישאו אותך 42 ק"מ? יתכן שזה הזמן לרכוש זוג חדש? למעשה שניים – כדי שתוכל להחליף בינן מיום ליום. זה מאפשר להן להתייבש ול"התאושש" כך שהן יגנו טוב יותר על הרגל בריצה הבאה.
שני
רוץ 5 ק"מ בקצב הנוח הרגיל שלך. אל תתבייש ללכת חלק קטן מהמרחק. כמובן, אני יודע שאתה רץ מנוסה, ובודאי לא עוצר בריצות, אבל אני הולך לעיתים קרובות במרתון, במיוחד כשאני לוקח שתייה. ואני הולך גם באימונים, בפרט אם זה אימון על מסלול  הלוך וחזור, אפילו למרחק "קצר" כמו 5 ק"מ. זה המרחק בין הבית שלי לבית של קווין בני. אז אני ארוץ לביתו של קווין, בעיקר כנקודת התייחסות, אלך, אסתובב, וארוץ חזרה כשאני מרגיש מאושש אפילו אחרי הפסקה קצרה זו. יתכן שזה נישמע לך מטופש, אבל אתה עלול להיפצע אם אתה מגיע לסיבוב של 180 מעלות בריצה מהירה מדי. אולי לא מוקדם כל כך בתוכנית, אבל ככל שהקילומטרים יתווספו רמת התשישות תעלה. אל תיקח שום סיכונים. אל תבצע תנועות חדות, רק תנועות איטיות ויציבות. לאט ויציב יבטיח לך שיא אישי, זו המטרה שלך.
שלישי
10 ק"מ. אל תדאג בנוגע לקצב. פשוט כסה את המרחק. לפעמים זה רעיון טוב לעשות את הריצות החצי ארוכות של אמצע השבוע במקומות עם נוף יפה, רק כדי לשבור את המונוטוניות. אם אתה רץ על שביל לא מדוד, תשתמש בשעון שלך כדי לדעת בערך לאיזה מרחק הגעת. אם אתה מעט קצר או ארוך, אל תהיה מודאג בגלל הפרטים הקטנים. הדבר החשוב ביותר זה העקביות הכוללת של האימונים שלך.
רביעי
5 ק"מ היום, כמו בשני. קצב נוח. בהמשך לנושא של ציוד ריצה מיום ראשון, בזמן שהנעליים הן פריט הלבוש החשוב ביותר של רץ, גם בגדים נוחים חיוניים. אם קר במקום שאתה רץ, בפרט מוקדם בבוקר, אתה תרצה להתלבש בשכבות כאסטרטגיה הטובה ביותר להתמודד עם שינויי הטמפרטורה. ובזמן שאתה רוצה להישאר חם, הפשע הגדול ביותר הוא להתלבש חם מדי כך שאתה מסיים ספוג בזיעה. בעיה קשה יותר היא החום והלחות, מכיוון שיש גבול לכמה בגדים ניתן להוריד מבלי להיעצר. בדים מנדפים עובדים טוב יותר מחולצת הכותנה שקיבלת במרוץ.  
חמישי
זה יום מנוחה, רכיב חשוב מאוד באימון השבועי שלך. בשלב זה, יתכן וכבר התחלת להפנים שאתה לא רוצה להישאר בחוץ מאוחר מדי בערבי חמישי או שישי אם יש לך אימון קשה או ארוך ביום למחרת. היות ויום חמישי הוא יום מנוחה, אולי זה הזמן ללכת לחנות הריצה ולרכוש כמה מפריטי הלבוש עליהם דיברנו מוקדם יותר השבוע. ותקפיד שזו חנות ריצה. בזמן שיתכן שתמצא מציאות טובות יותר ברשתות החנויות בקניון, עדיף לרכוש בחנות מתמחה בבעלות רצים המבינים את הספורט שלנו.
שישי
10 ק"מ לאימון של היום. מאחר וזה לא אימון "קצב", אינך חייב לדאוג לרוץ על מסלול מדוד היטב. ישנם זמנים באימון שלך למרתון שאתה חייב להיות מדויק לגבי מה אתה עושה; זו לא אחת מפעמים אלה. שני הגורמים החשובים ביותר לשיפור, טוען המאמן ג'ק דניאלס, הן עקביות ומתינות. עקביות משמעותה זיהוי מטרות ארוכות טווח לעבוד לקראתן בזמן שמשיגים מטרות קצרות טווח. אם אתה משאיר מספיק זמן למטרות ארוכות הטווח שלך, אתה יכול ליישם מתינות. אתה לא צריך לבצע אימון יתר. "ביצוע אימונים קשים במידה שלא תאמן בכוונה להיכנס לכושר במהירות לא עובד", אומר דניאלס.  
שבת
רוץ 19 ק"מ. זה כמעט חצי המרחק שתכסה במרתון עצמו. 19 ק"מ זה השיא של מחזור האימונים הזה לקראת המרתון. האם אימון זה מרגיש לך קל מדי בכושר הטוב הנוכחי שלך? אני אתן לך רשות להסב אותו לאימון 3/1. כלומר: רוץ את 3/4 הראשונים של המרחק בקצב הרגיל, בתקווה גם נוח, של הריצות הארוכות. ואז במהלך ה-1/4 האחרון, תגביר את הקצב ב-10 עד 20 שניות – לא למהירות מרתון ממש, אבל קרוב. כיצד זה מרגיש? אם אתה מסוגל לגמור ריצות ארוכות אלה כשאתה מרגיש ונראה טוב, זה יהיה זריקת עידוד לביטחון העצמי שלך. זו אחת הסיבות לרוץ את החלק הראשון של האימון מעט לאט יותר ובשליטה. אתה תצטרך יכולת שליטה זו בקצב כשתרוץ את 42.195 הק"מ שלך ביום המרוץ. אז תסיים חזק בידיעה ששבוע הבא הוא שבוע הפחתה נוסף.
הטיפ של השבוע
לרצים לפעמים קשה להשלים את הריצות הארוכות, במיוחד בימים חמים. סוד אחד הוא לעצור לעיתים קרובות ולעבור להליכה, אפילו אם אתה לא חייב. תלך, תפוס משהו לשתות, ואז תחזור לרוץ שוב. זה יגרום לקילומטרים להראות קלים יותר ובנוסף תאמן את עצמך לעבור מריצה להליכה לריצה במהלך המרוץ. שתייה חשובה גם היא.
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה