יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1 שבוע 7


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1
שבוע 7
ראשון
תתחיל את השבוע ביום של קרוס טריינינג. בכוונה השארתי מעורפל את הזמן לרכיבה, שחייה, הליכה או כל דבר אחר, ברצוני שתשמור על רמת עומס נמוכה. אבל, בהתחשב בעובדה שהריצה הארוכה אתמול הייתה "רק" 15 ק"מ, אתה כנראה יכול לבלות בשעה של תרגול היום. אבל אם אתה מרגיש שאתה זקוק למנוחה, אל תהסס לקחת יום מנוחה נוסף – בכל יום של השבוע. אל תהיה עבד לאף תוכנית אימון, זאת או אחרת. לאחר שאמרתי זאת. אם תיקח יותר מדי ימים חופשיים תסכן את תוכנית האימונים שלך. איזון הוא חיוני להצלחה. אתה לא רוצה לעשות יותר מדי; אתה לא רוצה לעשות פחות מדי.  
שני
שישה ק"מ בקצב נוח. כן, המרחק היום התארך בק"מ אחד נוסף. זה הכל חלק מהתוכנית הגדולה לבנות ק"מ נוספים בהדרגה. הדרגתיות היא מילת המפתח. מלבד המרחק הסיבה השנייה לשינוי במרחק היא גיוון, כך שלא תרוץ אותו מרחק יום אחרי יום, שבוע אחרי שבוע. מאחר ולרצים מנוסים כמוך יש בוודאי מסלולים שונים למרחקים שונים, זה עשוי אפילו לאלץ אותך לבחור מסלול חדש. זה משחק של המוח. השינוי במרחק עשוי גם לגרום לשינוי כמעט בלתי מורגש בקצב, אשר גם הוא טוב. בנוסף, אתה שורף עוד כ-80 קלוריות. 
שלישי
11 ק"מ היום, גם כן צעד אחד נוסף משבוע שעבר. ככל שאימוני אמצע שבוע אלה ממשיכים לטפס, יתכן ותצטרך להקציב יותר זמן מלוח הזמנים העמוס שלך. הנה ההוראות הסופיות שלי ליום רביעי: חייך לכל מי שאתה פוגש במסלול הריצה היום. תן להם "בוקר טוב" שמח, "אחה"צ שמח". אם משהו מאחל לך חזרה באותו סגנון, יתכן שגם הוא עוקב אחרי תוכנית האימון שלי :-)
רביעי
6 ק"מ קלים, גם כן עלייה קלה למעלה. עד שתגיע לשבת, סך הק"מ שלך יגיע ל-58, הגבוה ביותר עד עתה. בצע מעט אימוני כוח בשילוב עם ריצה זו,בזמן שאתה עובר מתרגיל לתרגיל, אל תמהר ואל תבזבז זמן בלפטפט עם חברים. תשאר ממוקד באימונים על ידי ביצוע מתיחות בין התרגילים. "חשוב מאוד בזמן ביצוע אימוני כוח שתהיה שגרת מתיחות," מזהירה המאמנת האישית קת'י ואסטו. "אתה לא רוצה לאבד את הגמישות שלך, מה שעלול לקרות אם תישכח לבצע מתיחות. כיווצים אקסצנטריים (שקורים בזמן שמורידים את המשקולות) למעשה יכולים להקשיח את השרירים." מתיחות בזמן ביצוע אימוני כוח מספקים מנה כפולה של הכנה במינימום זמן.
חמישי
מנוחה היום תיתן לך בדיוק את אותה מנה עודפת של התאוששות שחיונית להצלחה באימוני סוף השבוע. בזמן שהמוקד של תוכנית אימונים למתחילים זו הוא לשפר את כמות האימונים שלך, לא תוכל להשיג לא כמות ולא איכות אם לא תגיע לימים הקשים כאשר אתה מאושש היטב. ו"קשה" זה מה שתכננתי לך למחר, בהתחשב במרחק. אתה תוכל להשלים את הריצה הארוכה מחר בהצלחה רבה הרבה יותר אם תנוח היטב ותהיה מוכן. הכוונה גם לישון היטב בלילה. נשים את השיקולים החברתיים הצידה, אתה כנראה לא רוצה להסתובב כל הלילה בבארים, ואז שיכריחו אותך לקום מוקדם בבוקר להתאמן קשה. מה חשוב לך בחיים? תעשה את ההחלטה ותבצע אותה.
שישי
אימון קצב היום. 11 ק"מ בקצב מרתון. בהנחה שיש לך שעון שמאפשר לך לשמור את זמני הביניים, תרשום אותם על דף נייר בסיום האימון. כמה הצלחת בשמירה על קצב המרוץ? אם סטית ביותר מ-15 שניות למעלה או למטה, ייתכן ואתה צריך להתמקד יותר בשמירה על הקצב באימונים קצב אלה. (אם המסלול שלך כולל עליות וירידות או תנאי מזג אוויר משתנים, ייתכן ותצטרך להתחשב בשינויים אלה, אבל זה נכון גם למרתון עצמו).
שבת
רוץ 22 ק"מ בריצה הארוכה היום. זכור לרוץ בקצב נמוך ב-30 עד 60 שניות מקצב המרתון שלך. לרוץ את הריצות הארוכות בקצב קרוב לקצב המרות שלך היא שגיאת אימונים גדולה! תהיה שמרני בגישה שלך לאימונים, והסיכוי שלך להצליח יגדל. לפני שנסיים שבוע זה של הוראות, בוא נדבר רגע על שריפת קלוריות. ריצה תעזור לך לשמור או להוריד משקל. אתה שורף אותה כמות קלוריות (כ-80 קלוריות) לק"מ בהליכה או בריצה. זה נראה לא הוגן, אבל שריפת קלוריות קשורה למטרים*משקל: כמה ק"ג אתה דוחף לכמה מטרים (כקלוריה לכל ק"ג משקל גוף לכל ק"מ). מאחר ואתה מאבד ק"ג אחד לכל 8,000 קלוריות שנשרפות, תיאורטית על ידי ריצת 38 ק"מ השבוע שרפת את שווה הערך של כ-350 גרם לעומת אם לא היית רץ. זאת בהנחה שהרגלי הריצה שלך לא השתנו. אתה יכול להוריד משקל מהר יותר על ידי שילוב של דיאטה ואימון, שהיא הדרך הטובה ביותר להוריד משקל ולשמור על המשקל החדש.
הטיפ של השבוע
רצי מרתון צריכים ללמוד את הערך של כוח. אם אתה מתכנן לנצח במרתון, ריצה לא מספיקה. מרבית רצי העילית מבלים בחדר הכושר יומיים שלושה בשבוע לדחוף ברזל. זו עצה טובה לכל אחד. מכשירים ומשקולות חופשיות עובדים לעילית, אבל אתה יכול להישאר עם שכיבות שמיכה וכפיפות בטן אצלך בבית. ואז אתה יכול למתוח את שריריך כאשר תחצהאת קו הסיום ביום המרתון. 
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו שאל את המומחה. הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה אך פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה