יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1 שבוע 13


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1
שבוע 13
ראשון
אחרי שבוע ההפחתה, תתכונן להרעיש שוב. שלושת השבועות הבאים הם אלה בהם תגיע לשיא האימון אשר בנית לקראתו. אתה תסיים את שבוע 13 ו-15 עם ריצות 32 ק"מ (עם עוד שבוע הפחתה ביניהם). היום הוא יום הקרוס טריינינג שלך. רכיבה, שחייה, הליכה; זו הבחירה שלך – אבל אל תגזים! אנחנו מגיעים לנקודה בתוכנית האימונים שבה תצטרך להתחיל ולהעלים פעילויות אחרות שאינן תורמות ישירות לכושר הריצה שלך
שני
8 ק"מ נוחים. הקצב הנינוח היום יכול להיות מהיר יותר מהקצב בו רצת בקצב נינוח לפני 12 שבועות. כאשר התחלת את תכנית האימונים למרתון. או יתכן שלא. כל אחד מגיב בצורה שונה לאימונים. בשיא האימונים, תשישות יכולה להשתלט. יתכן שאתה צריך להסיר חלק מהעומסים האחרים בחיים שלך. לדוגמה, אימוני כוח הם באופן כללי טובים לרצים, אבל לא לקראת סוף הבנייה למרתון. אז תחסוך בזמן שאתה מקדיש לאימוני כוח ותקדיש אותו למתיחות.
שלישי
13 ק"מ.  המשימה הקשה ביותר שלך תישאר לא להשלים את המרחק – מאחר ואתה יכול להתמודד עם כמות ק"מ זו ללא כל בעיה עכשיו – אלא להכניס את האימון שיכול לקחת מעל שעה ללוח הזמנים שלך. האם אתה יכול לשחק בלוחות הזמנים שלך בעבודה כדי לפנות מעט זמן, אולי יום חופש בימים הארוכים האלו של ריצות כאילו ארוכות? אותו דבר בנוגע לחיי החברה שלך. תישן מעט יותר. אתה באמת לא צריך להישאר ער מאוחר כדי לראות תוכניות ריאליטי, נכון?
רביעי
8 ק"מ קלים. 29 ק"מ בשלושת הימים האחרונים. אחרי שתנוח מחר, עומדת בפניך ריצת 40 ק"מ במהלך סוף השבוע. זה יביא אותך לסכם את השבוע עם 69 ק"מ. ככל שאנו מתקרבים לשיא האימונים שלך, הימים האלה בהם אני מרשה לך לנוח (כמו מחר) נעשים חשובים יותר ויותר.
חמישי
יום של מנוחה מכין את האימונים הקשים של סוף השבוע. תישן מעט יותר הלילה, כך שתהיה מוכן לרוץ הרבה. זה נכון במיוחד אם אתה מתאמן בקיץ לקראת מרתון בסתיו, מאחר וכה רבות מהריצות שלך מתחילות מוקדם בבוקר כדי להימנע מהחום בהמשך היום. איך התזונה שלך? זה כנראה לא היום לצאת החוצה להמבורגרים ובירה.
שישי
רוץ 8 ק"מ בקצב מרתון. שים לב שביקשתי אותך לרוץ מעט פחות ממה שעשית בימי שישי האחרונים. זאת כדי לוודא שלא תהיה מותש לפני הריצה הארוכה של מחר. 8 הק"מ של היום צריכים לפמפם אותך לקראת ה-32 ק"מ מחר. האפקט המצטבר של 40 ק"מ גב לגב יביא אותך לכושר כדי להצליח במרתון עצמו עוד 6 שבועות. האם המרתון שישה שבועות בלבד מהיום? או אלוהים!
שבת
32 ק"מ (20 מייל). זה המרחק הגדול ביותר שאבקש ממך לרוץ עד יום המרתון עצמו. האם אתה צריך ללכת מעט כדי לסיים את הריצה בנוחות? עשה זאת בזמן שאתה שותה. זה תרגול טוב למרוץ, מכיוון שאתה יכול לשתות יותר מים אם אתה הולך דרך נקודות השתייה. תערוך ניסויים גם עם ג'לים לאנרגיה נוספת. כאשר תסיים את האימון היום, תברך את עצמך על כל האימונים שנדרשו ממך להגיע עד הנה.  
הטיפ של השבוע
מתיחות חשובות למרתוניסתים, המסתכנים באיבוד הגמישות בעקבות האימונים מרובי הקילומטרים שלהם. תכלול כמה מתיחות בתרגולת הריצה היומית שלך. הזמן הטוב ביותר לבצע מתיחות הוא לא לפני הריצה. השרירים בטרם האימון עשויים להיות נוקשים; הסיכון לפציעה גדל. במקום, תמתח בזמן – או אחרי – הריצה שלך, כאשר השרירים חמים. מתיחות בימים החופשיים גם הן טובות.
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון מציע תוכניות אימונים ועצות על הכל מהליכה לכושר ועד לריצת מרתון. בנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספר זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה