יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1 שבוע 6


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1
שבוע 6
ראשון
זה שבוע נוסף של מנוחה יחסית, מאחר והקילומטראז' של סוף השבוע יורד כחלק מה"הפחתה" השנייה שלנו. סך הכל השבוע 45 ק"מ, מעט יותר מאשר במרתון עצמו. תתחיל עם מעט קרוס טריינינג קל: 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית. אתה רוצה להפעיל את הגוף שלך אחרי השיא של 19 ק"מ אתמול, אבל לא יותר מדי. מעט רכיבה תהיה בסדר, כל זמן שהיא נעשית בקצב קל. גם הליכה תעשה לך טוב.  אם אתה משלב מספר תרגילים, למשל: רכיבה, שחייה ואימוני כוח במועדון כושר, מעט ריצה קלה יכולה גם היא להתאים.
שני
חמישה ק"מ בקצב הרגיל שלך. מה זה "רגיל"? אתה צריך להיות השופט. זכור: שני ורביעי הם ימים טובים לכלול מעט מתיחות נוספות כדי לשחרר את השרירים שלך. 10 דקות או מעט יותר יספיקו. אבל אל תמתח חזק מדי. מתיחות לעולם אינן צריכות לכאוב, אחרת אתה מסתכן בפגיעה בשרירים עליהם אתה מנסה להגן. 
שלישי
בשבוע הפחתה זה, אתה גם מפחית מעט את הקילומטראז' של הריצה ה"כאילו ארוכה" של אמצע השבוע. הריצה היום היא 8 ק"מ. אני רצתי הרבה, הרבה זמן והשלמתי למעלה מ-100 מרתונים, ואני מוצא שזה מרחק נוח לאימון אמצע שבוע. בקצב שאני רץ עכשיו, זה ממלא קרוב לשעה, פרק זמן טוב להיות בחוץ ולרוץ. דרך אחת לבצע אימון זה היא לצאת החוצה, לרוץ את חצי המרחק בכיוון אחד, אז לעצור וללכת במשך דקה או שתיים. אז להסתובב ולפנות לכיוון השני – ומהמקום שבו עצרת – להתחיל ולרוץ חזרה הביתה. לעיתים קרובות אני מוצא את עצמי רץ מהר יותר בדרך חזרה. זו לא צריכה להיות בהכרח המטרה שלך, אבל יתכן ואתה תרצה לרוץ את שמונת הק"מ האלה בקצב מעט מהיר יותר מהריצות הקלות בנות 5 הק"מ בימים שני ורביעי.
רביעי
5 ק"מ בקצב קל, ואז קצת אימוני כוח. תלמד לנשום נכון כאשר אתה מבצע את ההרמות. הטעות הגדולה ביותר שאתה יכול לעשות בזמן ההרמה היא להחזיק את הנשימה, מזהירה המאמנת האישית קת'י ואסטו. זה פשוט מקשיח את השרירים שאתה רוצה להשאיר חופשיים. תכניס אוויר בזמן שאתה מתכונן להרים את המשקולת, ואז תנשוף בזמן ההרמה, ותנשום שוב בזמן שאתה מוריד אותה. " הדרך הטובה ביותר לנשום היא בטבעיות", אומרת ואסטו, "כך שאתה לא מודע שאתה עושה זאת."
חמישי
מנוחה היא תמיד חלק חשוב של כל תוכנית אימון. לפעמים המנוחה חשובה לראש לא פחות מאשר לגוף. למרות שאני אוהב לרוץ ומוצא שהיום שלי איננו מלא מבלי לרוץ או אימון אירובי אחר, אני מודע לכך שלא כולם מרגישים באופן דומה – עדיין! לכן יום חמישי הוא יום בו אינך צריך לחשוב על המסלול בו אתה עומד לרוץ או כיצד להתאים את האימון לסדר היום שלך. אתה אפילו יכול לדלג על המקלחת, אבל אם אתה מצחצח את השיניים, אל תישכח להעביר חוט. הרגע. קח יום חופשי.
שישי
רוץ 10 ק"מ היום בקצב מרתון. תזכור את כל מה שאמרתי בעבר לגבי ביצוע ריצות קצב אלה על גבי מסלול שבו יש לך זמני ביניים מדויקים. (אם אתה עוקב אחר ההצעה שלי למטה לבצע מרוץ מבחן, יתכן ותרצה להחליף בין האימונים של חמישי ושיש, ותהפוך את שישי ליום מנוחה.
שבת
רוץ 15 ק"מ. בהתקדמות אריתמטית פשוטה היית רץ 21 ק"מ היום . כמו במרבית הבניינים, אין קומה 13 (21 ק"מ מקביל ל-13 מייל). אני אינני מאמין באמונות טפלות (במיוחד שחצי מרתון הוא אחד המרחקים החביבים עלי), אבל זו הצורה שהמספרים הסתדרו בשבוע הפחתה זה. במרבית תוכניות האימון שלי אני אינני כולל מרוצים, מכיוון שזה לא פשוט לדעת איזה מרוצים לאיזה מרחקים זמינים לאנשים באזורים שונים. אבל זה יכול להיות סופשבוע טוב לבצע מבחן במרוץ ל-5K או 10K. רוץ כ-2 ק"מ לחימום לפני, וכק"מ אחרי לקירור. נוסחאות שונות מאפשרות לך להשתמש בזמן שלך ל-10K כדי לחזות את זמן המרתון שלך. נוסחא פשוטה כזו היא להכפיל את הזמן שלך ב-10K ב- 4.66, נוסחאות מדויקות יותר קיימות באינטרנט. אני משתמש הכי הרבה בזאת שב-McMillan Running.
הטיפ של השבוע
הטיפול בנעליים חשוב כדי להצליח במרתון, לא רק בנעלי המרוץ שלך, אלא בנעלי האימון גם כן. הנה כמה טיפים לשמירה על הנעליים: 1) תמיד תפרום את השרוכים לפני שאתה מוריד את הנעליים. 2) לעולם אל תכבס נעליים במכונת כביסה, או תייבש אותם במייבש. 3) אל תאכסן אותם במחסן קר, או תשאיר אותן במכונית חמה. 4) אל תשתמש בהן לסוגי ספורט אחרים. 5) תמית תגרוב גרביים נקיות ויבשות בזמן הריצה. 6) תחזיק יותר מזוג נעליים אחד, כך שתוכל להחליף ביניהם, ותאפשר לנעליים להתייבש בין האימונים (ניתן למלא את הנעליים בנייר עיתון כדי לזרז את הייבוש).
כיצד להשתפר
בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה