יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1 שבוע 14


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1
שבוע 14
ראשון
יום לקרוס טריינינג. זה שבוע הפחתה נוסף, שנותן לך הפוגה בין שבוע 13 לשבוע 15 עם הריצות הארוכות שלהם של 32 ק"מ. בכדי להתאמן קשה, אתה צריך לנוח היטב. רמת הקושי של האימון היום תלויה בהרגשה שלך אחרי האימון של אתמול. זהירות עשויה להיות צו השעה באימון הקרוס טריינינג. שחייה תהיה בחירה טובה, מאחר והיא תרגיע את שריריך, אבל אתה לא צריך לשחות במשך שעה. מה לגבי 20-30 דקות בבריכה, וללא קיפרים? כשאני שוחה, אני בדרך עוצר לרגע בכל צד, ונושם כמה נשימות להירגע לפני שאני יוצא לכיוון ההפוך.אני למדתי טריק זה מד"ר דיוויד ל. קוסטיל, המנהל לשעבר של מעבדות הביצועים האנושיים באונ' Ball State ואלוף עולם בשחייה לקבוצות גיל
שני
8 ק"מ. בשלב זה, זה צריך להיות אוטומאטי. פשוט צא מהדלת, תלחץ על הכפתור, ותצא. יתכן ועדיין תרגיש מעט שאריות תשישות מהריצה הארוכה בסוף השבוע. מסיבה זו, זה יכול להיות יום טוב לקבוע עיסוי. לעיסויים, אני מבקר ב- Harbor Country Day Spa ב-New Buffalo, מישיגן. בדרך כלל אני קובע עיסוי מדי שבוע שני, אבל כאשר האימונים נעשים קשים, אני קובע לעיתים עיסוי מדי שבוע. אם הייתי רץ מקצועי, כנראה הייתי מקבל שלושה או ארבעה עיסויים בשבוע. זו מידת החשיבות שאני נותן לריפוי בעיסוי לרצים.
שלישי
8 ק"מ היום. תזכור את מה שאמרתי לך לפני שבועיים לגבי בחירת מסלולים שונים לריצות ה-8 ק"מ הצמודות זו לזו. מאחר וייקח לך פחות זמן לבצע את 8 הק"מ מאשר ה-13 שבוע שעבר ושבוע הבא, אולי אתה יכול להרשות לעצמך ללכת למסלול יפה במיוחד לריצה היום. איזור האימונים החביב עלי הוא Indiana Dunes State Park, למרות שאני חייב לנסוע 20-30 דקות כדי להגיע לשם. אני חונה ב- Wilson Shelter ועושה מסלול בצורת 8 במסלולים 2,9, ו-10 כדי לקבל אימון של 8 ק"מ. לולאה אחת נותנת לי 5 ק"מ. אם אתה רואה אותי רץ בפארק באחד הימים – אולי אפילו היום – על תשכח להגיד שלום.  
רביעי
8 ק"מ היום, כמו בשני ובשלישי. בתלות בהרגשה שלך, יתכן ותרצה להגביר את הקצב מעט בקילומטרים האמצעיים. נסה לבצע מעט מתיחות בין ק"מ 8 ו-10, ואז לחזור בעדינות. תזכור שמתיחות נשארות חשובות לרצי מרתון, אשר מסתכנים באובדן גמישות בגלל האימונים מרובי הק"מ שלהם. זה חשוב עכשיו במיוחד כאשר אתה מתקרב לריצת ה-32 ק"מ לריצה הארוכה ביותר שלך, בצירוף של קילומטראז' ארוך בשאר השבוע. הזמן הטוב ביותר לבצע מתיחות הוא לא לפני הריצה. השרירים בטרם האימון עשויים להיות נוקשים; הסיכון לפציעה גדל. במקום, תמתח בזמן – או אחרי – הריצה שלך, כאשר השרירים חמים.
חמישי
מנוחה מוחלטת. הקילומטראז' של הריצה הארוכה גדל. הקילומטראז' השבועי גדל. מה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שאתה מתאמן נכון ומקבל את מקסימום הרווחים מכל האימונים שאתה עושה? זו ואריאציה על האמירה של מתווכים על מה חשוב כשאתה רוצה למכור נכס: "מיקום! מיקום! מיקום!". לרצים המחפשים לקבל את מקסימום הרווחים מהריצות – או כל אימון קשה אחר – זה: "מנוחה! מנוחה! מנוחה!"
שישי
ריצת 13 ק"מ בקצב קל. האם אתה צריך מרוץ אחד אחרון כמבחן לרמת הכושר שלך? זה יכול להיות סופשבוע טוב ל-5K או 10K. אם כך, תשתמש במרוץ במקום הריצה המקוצרת שלך מחר, ואו שתיקח יום חופשי נוסף או שתעשה לא יותר משניים שלושה ק"מ של ריצה קלה באחד מימי ה-8 ק"מ. אם אתה בוחר להתחרות ביום שישי, תזיז את הכל ביום אחד נוסף. אבל, לפני שאתה חותם על טופס הרישום, תראה מה יש לי לומר על מרוצים בטיפ של השבוע למטה.
שבת
רוץ 19 ק"מ. האם האמנת כאשר התחלת תוכנית זו שיבוא יום שכאשר נאמר לך לרוץ מרחק זה, ואתה תחשוב "או, יום קל". הכל תלוי בנקודת הראייה. אתה מסתכל עכשיו למטה על 19 ק"מ, במקום למעלה. בריצת השבת הבאה, כאשר אתה תרוץ 32 ק"מ, זה לא יהיה קל. זו הבטחה. אבל זה הסוף של שבוע ההפחתה שלך, אז תהנה, תהנה, תהנה!  
הטיפ של השבוע
יותר מדי תחרויות עלולות לפגוע באימונים שלך למרתון. בכיתת האימונים למרתון בשיקגו, נהגנו להמליץ שהתלמידים לא יתחרו ביותר מ-3 תחרויות במהלך 18 השבועות של תוכנית האימונים, במרחקים שבין 10K ו-25K. עתה אנו איננו ממליצים להתחרות בכלל, מחשש לפציעה. מרוצים, למרות זאת, יכולים לעזור לך לקבוע את רמת הכושר שלך ולעזור לך לקבוע את קצב המרתון שלך. הנה נוסחה שימושית לחזות את זמן המרתון שלך. תכפיל את הזמן שלך ב-10K ב 4.66 (לדוגמה, 40:00 ל-10K חוזה 3:06:40 למרתון). רצים בפעם הראשונה צריכים לקחת גישה יותר שמרנית ולהכפיל את התוצאה ב-10K בפקטור של 5 (לדוגמה, 50:00 ב-10K חוזה 4:10 במרתון). על ידי בחירה בנוסחה שמרנית יותר, והתחלה איטית יותר, הסיכון שלך לפגוש את הקיר פוחת.  
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה