יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1 שבוע 3


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1
שבוע 3
ראשון
זו ההתחלה של שבוע ה"הפחתה" הראשון, כאשר אתה מוריד קילומטראז' כדי להרשות לעצמך לצבור אנרגיה לקראת הדחיפה הבאה בקילומטראז' בשבוע 4. מאחר וזה יום לקרוס טרייניג, זכור זאת בכל פעילות שאתה בוחר לעשות היום. אם ביום רגיל אתה עשוי לרכב או ללכת במשך שעה, אולי היום תקצר מעט ל-30 או 45 דקות.
שני
רוץ חמישה ק"מ בקצב הרגיל שלך. אם הקצב הרגיל שלך הוא 6:00 דקות לק"מ, אימון זה צריך לקחת לך כחצי שעה. אם זה המקרה, למה שלא תבלה עוד 15 עד 30 דקות במעט מתיחות ותרגילי כוח? ניתן למצוא מידע על הדרך לבצע אימונים אלה במקומות אחרים באתר שלי. המתחרה האולימפית קת'י ואסטו מציעה שישה אימוני כוח מרהיבים; הפיזיותראפיסטית דבי פיצ'פורד מספקת חמישה תרגילי מתיחות פנטסטיים. 
שלישי
8 ק"מ היום בקצב נוח. מאחר וזהו שבוע הפחתה, אני לא הייתי דוחף את הקצב קשה מדי. זה השבוע השלישי ברציפות שאני אבקש ממך לרוץ מרחק של 8 ק"מ. שבוע הבא המרחק של ריצת אמצע השבוע ה"כאילו ארוכה" יגדל ל-10 ק"מ. אבל אתה תמשיך ותרוץ 8 ק"מ מדי פעם גם בשלישי וגם בשבתות. 
רביעי
עוד 5 ק"מ קלים. זו צריכה להתחיל להרגיש כאילו היא ריצה קצרצרה. אל תשכח לחייך לרצים אחרים שעוברים אותך בזמן האימון. מרבית הרצים הם ידידותיים ולא איכפת להם אם אתה רץ שבועיים או שני עשורים. אתה אחד מגזע גאה, המסמן בנוכחותך הערכה לספורט האהוב עליהם ועליך. אם קנית את הרעיון מיום שני של ביצוע מתיחות ואימוני כוח במשך 15 עד 30 דקות אחרי הריצה, היום זה הזמן לחזור על כך.
חמישי
יום המנוחה שלך. אתה תמשיך ותנוח/תבצע קרוס טריינינג יומיים בשבוע, העוטפים את סוף השבוע משני צידיו. אם לוח הזמנים של מנוחה בחמישי וראשון לא מתאים לך תמיד, תרגיש חופשי להתאים את הימים. לדוגמה, אם לקחת יום מנוחה ברביעי, תבצע את 5 הק"מ של יום זה היום.
שישי
רוץ 8 ק"מ בקצב מרתון. תקבע את המסלול שלך (או המסלולים) לאימוני קצב אלה מוקדם בתוכנית האימונים. זה חשוב לדעת כמה מהר אתה רץ כדי שכאשר יום המרות יגיע, תוכל להיכנס ישר לקצב הזורם שלך. השעון שלך יהיה המדריך ביום התחרות.
שבת
רוץ 10 ק"מ בקצב נוח. ההבדל בין ה-9 ק"מ של אתמול ל-10 ק"מ של היום (למרות ההבדל הקטן במרחק) הוא שהיום אתה רץ לאט יותר. אני לא רוצה שתנסה לרוץ מהר בריצות הארוכות שלך. הכי חשוב זה שתכסה את המרחק, ותכסה אותו ברמה הגיונית של נוחות. יש אפקט מצטבר של כל הקילומטרים שאתה רץ באימונים שלעיתים קרובות קשה למדוד אותו, אבל רמת הכושר שלך צריכה להיות בעלייה. כפי שניזכר למעלה, זה שבוע הפחתה אשר בו אתה יורד במרחק. זה נעשה מדי שבוע שלישי בריצות הארוכות כדי לתת לך מנוחה נוספת. למרות שהיום אתה רץ 10 ק"מ, תשמור 16 בראש, מאחר ושבוע הבא אנו רצים 18 ק"מ.
הטיפ של השבוע
היה גמיש באימונים שלך, במיוחד כאשר אתה בנסיעות. אל תפחד לשנות אימונים מדי פעם כאשר זה נראה במקום. הדפוס הכולל של התוכנית – הבנייה המתמשכת – חשובה יותר ממה שאתה עושה ביום ספציפי. אל תתקע עם תוכנית האימונים שלך כך שלא תרצה לעשות שינויים  כאשר מגיע הזדמנות לריצה מעניינת.
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה