יום שבת, 12 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1 שבוע 4


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מנוסים 1
שבוע 4
ראשון
קרוס טריינינג היום. למעשה זה השבוע הראשון של מחזור שלושת השבועות השני שלך, אחרי שבוע ההפחתה שקדם לו. תלמידת קולג' שאימנתי פעם שאלה אם זה בסדר להחליק ברולר בלייד. אמרתי בסדר, כל עוד את, (1) לובשת ציוד מגן כך שלא תיפצעי אם תפלי, ו(2) תחליקי בקצב להנאה כך שלא תהפכי יום "קל" ליום "קשה". אותה עצה מכוונת גם אליך כאשר אתה מבצע קרוס-טריינינג. זה תמיד רעיון טוב בתחילת כל שבוע אימונים לקחת כמה דקות כדי להעריך את הריצות שהיו ולהרהר בריצות שיהיו. השבוע סך כל הריצות שלך יהיה 48 ק"מ, והריצה הארוכה 18 ק"מ. בשבוע 15 (שבוע השיא לפני תחילת הטייפר), תרוץ 69 ק"מ, 32 מתוכם בריצה הארוכה.
שני
יום קל: חמישה ק"מ בקצב נוח. יש כמה דרכים למדוד "נוח". אם אתה רץ עם חבר, שניכם צריכים להיות מסוגלים לנהל שיחה מבלי להיקלע לקוצר נשימה משמעותי. או, אם אתה רץ לבד, אתה יכול לדבר אפילו לעצמך – אפילו שאנשים יחשבו שאתה משוגע. אם אתה מתאמן עם מד דופק, אתה צריך לרוץ בין 65% ל-75% מהדופק המקסימאלי שלך. במיוחד אחרי יום המנוחה בראשון, אתה צריך לסיים בהרגשה יותר טובה מאשר כשהתחלת. 
שלישי
הריצה הארוכה של אמצע השבוע עולה ל-10 ק"מ. עליות הדרגתיות אלה במרחק (גם בימים וגם בשבועות) ישתלמו בסוף התוכנית בת 18 השבועות. אם אתה מרגיש טוב – ואנחנו מקווים שאתה מרגיש טוב אחרי שבוע ההפחתה – תדחוף מעט את הקצב היום. אולי למשך קילומטר או שניים לקראת סוף הריצה, תגביר את הקצב שלך ב-15 עד 30 שניות לק"מ. אתה עדיין יכול לשוחח, אבל אתה יותר מתקשה לנשום, והשותף שלך לריצה (אם הוא לא עוקב אחרי תוכנית זו) יאמר "הי, לאן אתה ממהר?" תחייך ותאט. במונחים של דופק, אתה כנראה תהיה קרוב יותר ל-75%.
רביעי
חזור על האימון של יום שני. 5 ק"מ, קצב נוח. שכחתי להזכיר לך ביום שני לבצע מעט מתיחות אחרי הריצה. ואם אתה עושה אימוני כוח, היום יום טוב לכך. אל תעשה מהם יותר מדי. איפוק הוא הסוד להצלחה, גם בריצה וגם בכל מה שקשור לריצה.
חמישי
חמישי, כמו ראשון, הוא יום בו האימון לעולם אינו משתנה. זו "מנוחה". קח יום חופשי. כיצד לא לרוץ יכול להיחשב אימון? אני סופר אותו ככזה, מכיוון שיום המנוחה שלך מתוכנן עם סיבה. הוא נועד להכין אותך לאימוני סוף השבוע, אשר באופן כללי הינם קשים מאימוני אמצע השבוע. אנשים שעובדים בעבודות מ-9 ועד 5, או שיש להם התחייבויות אחרות עם ילדים, לעיתים קרובות מוצאים שקל להם יותר למצוא זמן לאימונים בסוף השבוע.
שישי
עוד עלייה קלה למעלה: רוץ 10 ק"מ בקצב מרתון, עלייה מה-8 בשלושת השבועות הראשונים. האם צריך לרוץ כל ק"מ בדיוק באותו קצב? אם אתה מתכנן ק"מ של 5:00, האם כל אחד מעשרת הק"מ צריך להתבצע בדיוק ב-5:00? לא בהכרח, אבל אתה צריך להיות קרוב גם באימונים וגם במרתון עצמו. גורמים חיצוניים עלולים ליצור הבדלים. הק"מ הראשון, לדוגמה, עלול לקחת מעט יותר מאחר ואתה עדיין לא לגמרי חם. גם הק"מ האחרון עלול להיות איטי יותר, מאחר ואתה מתחיל את הקירור שלך – או מאחר ואתה מרגיש השראה ורוצה לרוץ את הרבע האחרון מהר יותר. אם יש שינוי בכיוון הרוח בגלל שאתה פונה, רוח גב ורוח פנים עשויה לגרום לך לרות מהר יותר ולאט יותר. עלייה בק"מ אחד עשויה להאט אותך; וירידה בק"מ אחר להאיץ אותך. זה יהיה נכון גם במרתון עצמו. אימוני שישי אלה הם בדיוק בשביל "ללמוד" את הקצב, לא בהכרח לפגוע בדיוק בזמן הביניים של כל ק"מ.
שבת
רוץ למרחק. אנחנו שוב מתקדמים במרחקים.רוץ 18 ק"מ היום. זכור: הקצב צריך להישאר "ניתן לשיחה", כלומר אם אתה רץ עם חבר אתה צריך להיות מסוגל לדבר איתו מבלי להיקלע לקוצר נשימה משמעותי. אם יש לך שעון דופק, הדופק צריך ליפול בין 65% ל-75% מהדופק המקסימאלי שלך. בסוף האימון, תקשיב לגוף. כיצד זה הרגיש? חסר אויר? מעט תשישות זה נורמאלי, אבל אתה לא רוצה לגמור "גמור", אחרת אתה מתאמן קשה מדי. אני יודע שאתה רץ מנוסה (1), הראוי לכבוד, אבל אל תפחד ללכת לפעמים כדי לשבור את הקצב (יתכן ותצטרך לעשות זאת במרתון). תתחיל ללמד את עצמך לשתות נוזלים לפני, במשך ואחרי הריצה). תחזור על כל מה שאתה מתכנן לעשות במרתון, כולל הבגדים שאתה הולך ללבוש.
הטיפ של השבוע
אם אתה מתאמן במהלך הקיץ, אחת הדרכים להתחמק מהחום היא לרוץ השקם בבוקר. הימים ארוכים יותר. השתמש בשעות נוספות אלה לצאת החוצה לפני שהשמש גבוהה מדי בשמיים. הטמפרטורות נמוכות יותר, האוויר נקי יותר והנוף יפה יותר בשעות שסביב הזריחה. אם הלו"ז בעבודה מחייב אותך לרוץ בצהריים, תקפיד לחבוש כובע ולהתגונן מפני השמש, ושתה הרבה מים! אם אתה מתאמן במהלך החורף, יתכן שאמצע היום יהיה הזמן הטוב ביותר לרוץ.
כיצד להשתפר
אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה