יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1 שבוע 4


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1
שבוע 4
ראשון
יום ראשון נשאר יום קל, אפילו שרק סיימת שבוע "הפחתה". 5 ק"מ חלקים, ואל תשכח לבצע מעט מתיחות אחר כך. זה תמיד רעיון טוב בתחילת שבוע אימונים להעריך את האימונים שהיו ולהרהר באימונים שיהיו. השבוע סך כל הקילומטראז' יהיה כ-55 ק"מ, והריצה הארוכה של השבוע 21 ק"מ. בשבוע 15 (שבוע השיא לפני הטייפר), אתה תרוץ כ-85 ק"מ, עם ריצה ארוכה של 32 ק"מ. האם זה מספיק כדי להבטיח הצלחה? אני חושב כך, אבל אם אתה רוצה יותר ק"מ, אתה יכול להאריך מעט את הריצות הקלות.
שני
הריצה הארוכה של אמצע השבוע היום היא 10 ק"מ. עליות הדרגתיות אלה במרחק (גם בימים וגם בשבועות) ישתלמו בסוף התוכנית בת 18 השבועות. אם אתה מרגיש טוב – ואנחנו מקווים שאתה מרגיש טוב אחרי שבוע ההפחתה – תדחוף מעט את הקצב היום. אולי למשך קילומטר או שניים לקראת סוף הריצה, תגביר את הקצב שלך ב-15 עד 30 שניות לק"מ. אתה עדיין יכול לשוחח, אבל אתה יותר מתקשה לנשום, והשותף שלך לריצה (אם הוא לא עוקב אחרי תוכנית זו) יאמר "הי, לאן אתה ממהר?" תחייך ותאט. במונחים של דופק, אתה כנראה תהיה קרוב יותר ל-75%.
שלישי
יום קל: חמישה ק"מ בקצב נוח. יש כמה דרכים למדוד "נוח". אם אתה רץ עם חבר, שניכם צריכים להיות מסוגלים לנהל שיחה מבלי להיקלע לקוצר נשימה משמעותי. או, אם אתה רץ לבד, אתה יכול לדבר אפילו לעצמך – אפילו שאנשים יחשבו שאתה משוגע. אם אתה מתאמן עם מד דופק, אתה צריך לרוץ בין 65% ל-75% מהדופק המקסימאלי שלך. במיוחד אחרי יום המנוחה בראשון, אתה צריך לסיים בהרגשה יותר טובה מאשר כשהתחלת. אם אתה מבצע אימוני כוח, היום הוא יום טוב עבורם. אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר קילומטראז' ממה שאני רשמתי, גם זה יום בו ניתן להוסיף כמה ק"מ לריצה.
רביעי
זה יום המהירות שלך. חזור על האימון מיום זה בשבוע 1, רק עם עלייה אחת יותר. תבצע חימום של כמה ק"מ. תחזור לגיבעה שרצת לפני שלושה שבועות. רוץ ארבע פעמים במעלה העלייה, עם ריצה קלה בירידה בין החזרות. תתקרר על פני שניים שלושה ק"מ נוספים. דרך טובה לבצע אימון זה היא לרוץ לגבעה, לבצע כמה מתיחות, לבצע את אימון העליות, ולסיים בריצה חזרה.
חמישי
זהו יום בו האימון לעולם אינו משתנה. זו "מנוחה". קח יום חופשי. כיצד לא לרוץ יכול להיחשב אימון? אני סופר אותו ככזה, מכיוון שיום המנוחה שלך מתוכנן עם סיבה. הוא נועד להכין אותך לאימוני סוף השבוע, אשר באופן כללי הינם קשים מאימוני אמצע השבוע. אנשים שעובדים בעבודות מ-9 ועד 5, או שיש להם התחייבויות אחרות עם ילדים, לעיתים קרובות מוצאים שקל להם יותר למצוא זמן לאימונים בסוף השבוע.
שישי
רוץ 10 ק"מ בקצב מרתון, אותו מרחק כמו שבוע שעבר. זו ריצת הקצב השלישית שלך בארבעת השבועות הראשונים של התוכנית. שים לב שאני לפעמים אומר "קצב" ולפעמים "ריצה". "קצב" כוונתו קצב מרתון; השני כוונתו לקצב שמרגיש נוח באותו יום. האם צריך לרוץ כל ק"מ בדיוק באותו קצב? אם אתה מתכנן ק"מ של 5:00, האם כל אחד מעשרת הק"מ צריך להתבצע בדיוק ב-5:00? לא בהכרח, אבל אתה צריך להיות קרוב גם באימונים וגם במרתון עצמו. גורמים חיצוניים עלולים ליצור הבדלים. הק"מ הראשון, לדוגמה, עלול לקחת מעט יותר מאחר ואתה עדיין לא לגמרי חם. גם הק"מ האחרון עלול להיות איטי יותר, מאחר ואתה מתחיל את הקירור שלך – או מאחר ואתה מרגיש השראה ורוצה לרוץ את הרבע האחרון מהר יותר. אם יש שינוי בכיוון הרוח בגלל שאתה פונה, רוח גב ורוח פנים עשויה לגרום לך לרות מהר יותר ולאט יותר. עלייה בק"מ אחד עשויה להאט אותך; וירידה בק"מ אחר להאיץ אותך. זה יהיה נכון גם במרתון עצמו. אימוני שישי אלה הם בדיוק בשביל "ללמוד" את הקצב, לא בהכרח לפגוע בדיוק בזמן הביניים של כל ק"מ.
שבת
רוץ למרחק. אנחנו שוב מתקדמים במרחקים.רוץ 21 ק"מ היום. סך כל המרחק שלך השבוע צריך להיות כ-55 ק"מ, או כמעט פי שלוש מהריצה הארוכה ביותר שלך. ככל שהאורך של הריצה הארוכה שלך יגדל, כך גם הקילומטראז' השבועי שלך יגדל – אבל אנו לא רוצים שתרוץ יותר מדי ותגיע לאימון יתר. זו איננה תוכנית אימונים עם מגה-קילומטרים באימונים! רץ מארגנטינה שאל לא מזמן בפורום של Virtual Training. הוא רץ 80 ק"מ בשבוע לפני תחילת תוכנית ה-18 שבועות ורצה לשפר את הזמן שלו מ-3:20 ל-3:10. הוא הרגיש שהקילומטרים בתחילת התוכנית למתקדמים עלולים להיות נמוכים מדי עבורו, ותהה היכן הוא יכול להוסיף עוד קילומטרים. ובכן, כפי שציינתי למעלה, הוא יכול להוסיף 3-5 ק"מ לריצות הקלות בראשון ושלישי, והוא יכול לרוץ כמה ק"מ נוספים לחימום לפני הריצות המהירות ברביעי. הוא אפילו יכול לרוץ במקום לנוח בשישי. האם זה יאפשר לרץ מארגנטינה לרוץ את המרתון מהר יותר? אולי, אבל זה גם מעלה את הסיכון שהוא יכשל עקב פציעה או אימון יתר. לפעמים רצים המחפשים להשתפר צריכים להסתכן; בפעמים אחרות, הם צריכים להימנע מכך.  
הטיפ של השבוע
אם אתה מתאמן במהלך הקיץ, אחת הדרכים להתחמק מהחום היא לרוץ השקם בבוקר. הימים ארוכים יותר. השתמש בשעות נוספות אלה לצאת החוצה לפני שהשמש גבוהה מדי בשמיים. הטמפרטורות נמוכות יותר, האוויר נקי יותר והנוף יפה יותר בשעות שסביב הזריחה. אם הלו"ז בעבודה מחייב אותך לרוץ בצהריים, תקפיד לחבוש כובע ולהתגונן מפני השמש, ושתה הרבה מים! אם אתה מתאמן במהלך החורף, יתכן שאמצע היום יהיה הזמן הטוב ביותר לרוץ.
כיצד להשתפר
אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה