יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1 שבוע 3


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1
שבוע 3
ראשון
תמשיך עם 5 ק"מ קלים בימי ראשון כחלק מההתאוששות שלך מסוף השבוע הקשה. אם אתה רוצה יום מנוחה מלא, זה יהיה יום טוב לעשות זאת, מאחר וזה שבוע "הפחתה" עם מרחק מופחת בשבת. מרבית תוכניות האימונים הן מדורגות, כלומר אתה מגדיל את הקילומטראז' על פני שבועות וחודשים. אבל אנחנו מתקדמים על ידי עלייה, ואז יורדים מעט למעטה שלפני שעולים למעלה בחזרה. זו שיוטה יעילה לאימון למרתון, מאחר והיא מפחיתה את הסיכון לפציעה שנגרם אם לא לוקחים אף פעם מנוחה.
שני
10 ק"מ בקצב נוח. אלו שני ק"מ יותר מיום שני שעבר, אבל ההבדל מ-8 ק"מ ל-10 ק"מ הוא לא כזה משמעותי. יותר משמעותית היא העובדה שבשבועות הבאים תעבור -11 ל-13, ל-15 ול-16 ק"מ. מאחר וזהו שבוע הפחתה, אני לא הייתי דוחף את הקצב קשה מדי. 
שלישי
5 ק"מ קלים. ואל תשכח לבצע מעט מתיחות אחריהם, מאחר והריצה הקצרה היום צריכה להשאיר לך שפע של זמן פנוי. בזמן שאתה צריך לבצע מתיחות לפני ואחרי אימוני המהירות, כמו מחר, בפועל רצים רבים מדלגים או מקצרים חלק חשבו זה של האימון בגלל אילוצי זמן. תזכור שלאימוני המהירות המהירים ולריצות הארוכות יש נטייה להקשות את השרירים. לכן מתיחות חשובות במיוחד בתוכנית לרצים מתקדמים.
רביעי
יום מהירות. אנו עוברים למסלול לרוץ 4x800 מטר. רוץ ריצה קלה או לך 2-3 דקות בין חזרה לחזרה. רוץ כל חזרה בערך בקצב שתרוץ במרות 5K. או שאתה עשוי לשקול לרוץ כמו ב"חזרות יאסו ("Yasso Repeats") שמוזכרות בדף ההצגה של התוכניות למתקדמים. בארט יאסו הוא מנהל קידום מכירות של המגזין. בארט טוען שאתה רץ חזרות של 800 עם אותם מספרים המשמשים אותך בזמן המרתון. במילים אחרות, אם אתה רץ מרתון של 3 שעות, אתה עושה את החזרות של ה-800 ב-3 דקות. רץ של 3:10 יעשה חזרות ב-3:10 וכך הלאה. זה נראה טיפשי, אבל זה עובד. נסה זאת, ואם זה עובד עבורך, השתמש בהן. אם לא, שכח את הרעיון.
חמישי
יום המנוחה שלך. אתה תמשיך ותנוח יום אחד בשבוע, בחמישי, לאפשר לך לאגור כוח לאימונים הקשים יותר של שישי ושבת. אם לוח הזמנים של מנוחה בחמישי לא מתאים לך תמיד, תרגיש חופשי להתאים את הימים. לרצים מתקדמים קשה יותר להתאים את הימים, מכיוון שיש פחות "אוויר" בתוכנית שלך. אבל אם בחרת תוכנית זו, אותתה על נכונותך לעבוד קשה יותר מאחרים.
שישי
רוץ 10 ק"מ בקצב מרתון. חשוב מאוד לרצים מתקדמים לרוץ בקצב המרוץ כדי להרגיל את שריריהם לקצב המדויק שהם צריכים לרוץ במרתון כדי להשיג את מטרותיהם. זה ידוע כ"ללמד את הזיכרון של השריר". תקבע את המסלול שלך (או המסלולים) לאימוני קצב אלה מוקדם בתוכנית האימונים. זה חשוב לדעת כמה מהר אתה רץ כדי שכאשר יום המרוץ יגיע, תוכל להיכנס ישר לקצב הזורם שלך. השעון שלך יהיה המדריך ביום התחרות. או אם אתה רץ במרתון כמו שיקגו בו מציעים קבוצות אימון לפי קצב, הצטרף לקבוצה.
שבת
רוץ 13 ק"מ בקצב נוח. ההבדל בין ה-10 ק"מ של אתמול ל-13 ק"מ של היום (למרות ההבדל הקטן במרחק) הוא שהיום אתה רץ לאט יותר. אני לא רוצה שתנסה לרוץ מהר בריצות הארוכות שלך. הכי חשוב זה שתכסה את המרחק, ותכסה אותו ברמה הגיונית של נוחות. יש אפקט מצטבר של כל הקילומטרים שאתה רץ באימונים שלעיתים קרובות קשה למדוד אותו, אבל רמת הכושר שלך צריכה להיות בעלייה. כפי שניזכר למעלה, זה שבוע הפחתה אשר בו אתה יורד במרחק. זה נעשה מדי שבוע שלישי בריצות הארוכות כדי לתת לך מנוחה נוספת. למרות שהיום אתה רץ 13 ק"מ, תשמור 19 בראש, מאחר ושבוע הבא אנו רצים 21 ק"מ.
הטיפ של השבוע
היה גמיש באימונים שלך, במיוחד כאשר אתה בנסיעות. אל תפחד לשנות אימונים מדי פעם כאשר זה נראה במקום. הדפוס הכולל של התוכנית – הבנייה המתמשכת – חשובה יותר ממה שאתה עושה ביום ספציפי. אל תתקע עם תוכנית האימונים שלך כך שלא תרצה לעשות שינויים  כאשר מגיע הזדמנות לריצה מעניינת.
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה