יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2 שבוע 18


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2
שבוע 18
ראשון
התוכנית אומרת 5 ק"מ. אם אתה מרגיש שבא לך לקחת יום זה כיום מנוחה נוסף, עשה זאת. לפי טום גורדון, מאמן מסינסנטי: "בעיה אחת המתפתחת לעיתים קרובות היא שאנשים באימונים לפעמים משתמשים בשבועות הקלים / בעלי הקילומטראז' הנמוך לעשות משהו אחר מעמיס לא פחות." גורדון ניזכר ברץ אחד שבילה את זמן "המנוחה" שלו השחייה ורכיבה – ואף אחת מפעילויות אלה לא בדיוק מוגדרת כמנוחה. גורדון ממליץ להשתמש בזמן שהתפנה כדי להשלים זמן משפחה וחובות בעבודה.
שני
אימון מסלול: 4x400 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 2-3 בין החזרות. תיצמד לקצב 5K. אתה לא רוצה להזיע הרבה באימון זה. המטרה היחידה שלו היא לשחרר אותך. שמור על אותה איכות האימון, אבל תוריד את הכמות. אני רוצה שתצא מהאימון בידיעה של הייתי יכול לעשות הרבה יותר. ושים לב מה אתה אוכל בשבוע זה, כפי שאני כותב בספרי מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי: "תתחיל להעמיס פחמימות שבעה ימים מראש. תשכח את מה שקראת לפני שנים על דלדול ושלושה ימים של דיאטה מעוטת פחמימות לפני שעוברים לדיאטה עשירת פחמימות (התיאוריה הייתה שהשרירים המדולדלים – "מורעבים" לפחמימות – ויוכלו לספוג אפילו יותר פחמימות מאשר כרגיל וכך לספק לרץ אפילו יותר אנרגיה ביום המרוץ). תישאר עם דיטה עתירת פחמימות במהלך השבוע. אתה לא צריך לאכול ספגטי כל שבעת הימים: התמקדות בפירות, ירקות ותבואה תשאיר אותך מעל 60% פחמימות אפילו אם תאכל בשר רזה כמנה עיקרית. אם לא העלמת את חטיפי הזבל בין הארוחות, עשה זאת עכשיו.".
שלישי
בזמן שאתה עושה 3 ק"מ קלים. זכור שהימים האחרונים הם קריטיים לסוף הטייפר. עוד על דיאטה, נושא חשוב מאוד בשבוע אחרון זה בגלל ההכרח למלא את שריריך בגליקוגן. רוברט אסליק, מאמן מנשוויל אומר, "אני אומר לרצים שלי לבחון את התזונה שלהם בשלושת הימים הראשונים של שבוע המרתון כדי להימנע מעליית משקל ואז לאכול מעט יותר מצריכה הרגילה שלהם, בדגש על פחמימות, בשלושת הימים האחרונים". עצה טובה.
רביעי
אין עוד אימוני טמפו או אפילו ריצות קצב. היום הוא יום מנוחה. באופן רגיל, אני נח יומיים ומבצע ריצה קלה בשלישי. בתוכנית אימון זו אני מייעץ לך לנוח ברביעי וחמישי עם ריצה קלה סופית בשישי. אתה יכול לשחק בימים אלה כדי להתאים אותם לטמפרמנט שלך. העמסת הפחמימות מתחילה בכנות היום. פסטה, אורז, תפוחי אדמה, דגנים, פירות. אל תעשה שינויים קיצוניים בדיאטה שלך, אבל עכשיו זה לא הזמן לפילה מיניון. תוריד מעט את צריכת הקלוריות שלך, מאחר שתשרוף פחות קלוריות בימים אחרונים אלה.
חמישי
תישן טוב הלילה. יתכן שיהיה לך קשה יותר לישון מחר בגלל ההתרגשות. בנוסף, יתכן שתצטרך לקום מוקדם בשבת כדי להגיע לקו הזינוק בזמן. מסיבה זו, השינה שלך הלילה חשובה אפילו יותר מהשינה שלך מחר בערב המרוץ. אני אומר "שבת" ו"שישי"  בהנחה שהמרתון שלך הוא בשבת. אבל אם המרתון נערך בשישי או חמישי, תזיז את הכל ביום או יומיים בהתאם לצורך.
שישי
רוץ שלושה ק"מ כדי לשחרר את השרירים שלך, כולל כמה מתגברות בקצב מרתון, עם ריצה קלה או הליכה בין מתגברת למתגברת. הגישה שלי לשלושת הימים האחרונים היא לרוץ בלא יותר מאחד משלושת ימים אלה – וזה יכול להיות בכל אחד מהם. אבל בדרך כלל, אני אוהב שאימון הניעור האחרון יהיה ביום לפני. בציטוט מתוך מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי: "אין יותר מקום בתוכנית האימונים שלך לריצות קשות, מהירות או ארוכות. שכח מהן. אם אתה רץ משהו ב, או קרוב ל, קצב מרוץ, אל תרוץ רחוק". ביום שלפני המרתון, אני נהנה לבצע האצות (strides) גם כדי להשתחרר וגם כדי לשחרר עצבנות. האצות הן ספרינטים מבוקרים בקצב מרוץ. אבל בעצם הגדרתן, האצות הן קצרות: 150 מטר לכל היותר. משטחים רכים הם הטובים ביותר. במקום לרוץ ריצה קלה בין ההאצות, אני אלך.
שבת
יום המרתון. תיישם את כל מה שתרגלת. כנראה שתהיה לך המון אנרגיה צבורה כתוצאה מ-18 שבועות של ציפייה. מסיבה זו, חשוב להיות מאוד זהיר בקילומטרים הראשונים – ובקילומטרים הבאים לאחר הקילומטרים הראשונים. אל תשליך את כל מה שעשית בכך שתצא מהר מדי. תזכור לשתות הרבה נוזלים, ותשתה לפני שאתה מרגיש צמא. פאולוס (St. Paul) אמר פעם, "האם אתה יודע שאלה הרצים במרוץ, כולם באמת רצים, אבל רק אחד זוכה בפרס? אז רוץ כאילו לזכות בו." (St. Paul, 9:24) אני לא יודע, פאולי, המסר הזה אולי היה נכון לפני 2,000 שנה, אבל אם היית בחיים היום והייתה לך הזדמנות לחוות במרתונים ההמוניים היום, היית עשוי להסכים שיותר מרץ אחד זוכה בפרס, או נהנה מההשתתפות שלו (זה עשוי להיות נושא טוב לדרשה לחברי לקבוצה לשעבר בקרלטון קולג', ביל הנדרן, שהוא עכשיו כומר בוונטורה, קליפורניה). בלי קשר להאים אתה מתכוון לזכות בפרס במרוץ היום, קח את העצה של פאולוס ורוץ כאילו ברצונך לזכות בו. אין הרבה יותר שאנו יכולים לומר חוץ מאשר שזה היום והרגע לקראתם השקעת 18 שבועות. תזכור את כל מה שלמדת במהלך שבועות אלה. ושיהיה לך יום טוב מאוד!
הטיפ של השבוע
חייך כאשר אתה חוצה את קו הסיום. חשוב יותר: אל תילחץ את השעון שלך עד כמה שניות אחר כך, בזמן שאתה באזור מאחורי שער הסיום. אתה רוצה להראות טוב בתמונה של קו הסיום.
כיצד להשתפר
אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה