יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2 שבוע 1


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2
שבוע 1
ראשון
תוכנית אימונים למתקדמים 2 היא הקשה מכל התוכניות שלי! היא מיועדת לרצים מנוסים מאוד המחפשים לכוונן את האימונים שלהם על ידי תוכנית המשלבת שני ימים של אימוני מהירות ויותר קילומטרים מאשר התוכניות שמובילות אליה. בתקווה אתה הגעת לתוכנית זו עם רקע באימוני מהירות ויודע מה המשמעות של אימוני עליות, אימוני אינטרוואלים על המסלול ואימוני טמפו בשדות וביערות. אם לא, זה לא הזמן להתחיל. יהיה לך עדיף לעקוב אחרי אחת התוכניות לרצים מנוסים או התוכנית לרצים מתקדמים 1 ולהשאיר תוכנית זו למרתון אחר (אתה לא מקשיב; אני יודע). עכשיו, אחרי שקראת את כתב הוויתור שלי והסכמת לתנאי הקבלה לתוכנית קשה מאוד זו. למשך 18 שבועות, אתה תשתמש בימי ראשון כימים של מנוחה יחסית בכך שתרוץ 5-8 ק"מ קלים, ובסיום תלך לחדר הכושר לבצע 15-30 דקות של אימוני כוח ומתיחות (זה יכול להיות אימון טוב לבצע את כולו בחדר כושר – לרוץ על מסילה ולהמשיך לתרגילים). האימונים בימי שלישי יהיו בערך אותו דבר. ימי חמישי הם ימי מנוחה, מכיוון שרצים מתקדמים צריכים לנוח. האם אתה מוכן לאתגר? רק אחוז קטן של רצים יכולים ליהנות מתוכנית כה תובענית, אבל בוא וננסה.
שני
8שמרתי את יום זה כלפי תחילת השבוע לכמה מהאימונים הקשים ביותר שלך. זה יום המהירות שלך.  במהלך הספירה לאחרו לקראת המרתון, אתה תחליף משבוע לשבוע בין אימוני עליות, ריצות טמפו ואימוני אינטרוואלים על המסלול. אני עושה זאת בעיקר כדי לספק מעט גיוון בתוכנית. היום רשום "3xעליות". אבל האימון מעט מורכב יותר. תבצע חימום למשך מספר ק"מ. תמצא עלייה באורך 200-400 מטר. תרוץ את 3 החזרות בעלייה עליה, עם ריצה קלה למטה בין החזרות. תתקרר עם שניים או שלושה ק"מ נוספים של ריצה. זה נותן לך אימון של כ-8 ק"מ – אבל ספירת הק"מ היא לא החשובה. יותר חשובה האיכות של מה שאתה עושה, לא הכמות. אפילו במרתון, האיכות חשובה – לפחות עבור רצים מתקדמים.
שלישי
ימי שני ורביעי מהווים צירוף של אגרופים בתוכנית זו – אבל זה מה שדרוש אם אתה רוצה לרוץ מרתון מהיר, אולי כדי להתקבל לבוסטון, או אולי אפילו מהר יותר! ביניהם אתה מקבל ריצה קלה. ריצה קלה של 5 ק"מ היום, ואז מעט מתיחות, ותבלה מעט יותר זמן על המתיחות מאשר בדרך כלל כדי להתכונן לאימוני המהירות מחר. אתה יכול לבצע גם מעט אימוני כוח, אבל אני לא ממליץ על עודף אימוני כוח בבנייה למרתון, וממליץ להפחית באימוני הכוח ככל שהמרתון מתקרב. לך לאתר האינטרנט שלי, בו המתחרה האולימפית קאת'י ואסטו מציעה שישה תרגילי כוח והפיזיותראפיסטית דבי פיצ'פורד מספקת חמישה תרגילי מתיחות. תבנה לך תרגולת קבועה שאתה יכול לבצע מדי ראשון ושלישי.
רביעי
בתוכנית זו למתקדמים 2, ימי רביעי מתמקדים בריצות טמפו וריצות קצב, ומחליפים ביניהם משבוע לשבוע. ריצות טמפו נכללות גם כל יום שני מדי שלושה שבועות. אני עושה זאת בעיקר כדי לספק מעט גיוון. ביום רביעי ראשון זה, עשה ריצת טמפו של 30 דקות. ריצת טמפו היא ריצה רציפה עם הגברה באמצע לכמעט מהירות מרוץ. (שים לב שאמרתי כמעט קצב מרוץ. אתה לא רוצה לרוץ מהר יותר מקצב מרוץ ה-10K שלך.) בתוכנית זו, ריצות טמפו מופיעות בימי שלישי מדי שבועיים, ומתחלפות עם אימוני אינטרוואלים על מסלול). ריצת טמפו של 30 דקות תתחיל ב-10 עד 15 דקות של ריצה קלה, תתגבר למשך 10 עד 20 הדקות באמצע, ותחזור לריצה קלה במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. הגברת הקצב צריכה להיות הדרגתית, לא פתאומית, כאשר הקצב המקסימאלי מגיע שערך בשני שליש האימון, ולמשך כמה דקות בלבד. ניתן לבצע ריצות טמפו כמעט בכל מקום: בכביש, בשבילים ואפילו על המסלול.  
חמישי
יום מנוחה כדי להתכונן לסוף השבוע. מדי יום חמישי, ככל שהספירה לאחור תמשך, תתבקש לנוח. שים לב שאמרתי "לנוח", לא קרוס טריינינג ולא משחק כדורסל או כל דבר אחר שעלול לפצוע אותך. בתוכנית אימונים זו, הצירוף של שישי-שבת יבחן את העתודות של גופך, אז אתה צריך לנוח היטב לפני סוף השבוע. דרך אגב, בתוכנית האימונים למתחילים בשבוע זה, הוצאתי את דיבתם של הרצים המתקדמים באומרי שבהיותכם כפייתיים, לא כולכם מקשיבים לעצותיי. אז תוכיחו שאני שקרן: תקשיבו!
שישי
8 ק"מ בקצב מרתון. אתה צריך לשתול במוח את ההרגשה של ריצה בקצב המדויק שנידרש כדי להגיע לזמן המטרה שלך ביום המרתון. תבחר מסלול מדוד בו אתה יכול למדוד את הזמן שלך כל ק"מ, או תשתמש בשעון עם מד מרחק. תמדוד מסלול בעצמך או תרוץ על מסלול באצטדיון אם אתה חייב. או תרשם למרוץ 10K בכוונה להתעלם מהתחרות ולרוץ 8 ק"מ מתוכו במה שירגיש כקצב (מרתון) איטי. אני יודע: לא קל לרצים מתקדמים לעשות זאת. בקר שוב את כתבת ההכרות לרצים מנוסים כדי לקבל מידע נוסף כיצד לבצע אימוני "קצב".
שבת
ריצה ארוכה. אתה מתחיל את ההתקדמות מ-16 ק"מ. על ידי הערכת הריצה בהדרגה, אתה יכול להגיע -32 ק"מ שמונה שבועות לפני המרתון ויד לך זמן ל-3 ריצות למרחק זה. רוץ 30 עד 60 שניות לאט מקצב מרתון. בתוכנית לרצים מתקדמים, הריצות הארוכות הן בשבת. אם אתה חייב, אתה יכול להפוך בין הריצות ולרוץ את הריצה הארוכה בשישי, אבל באופן כללי קל יותר לעבור ממהר לארוך מאשר בכיוון ההפוך. אם לוח הזמנים בעבודה שלך מכתיב אחרת, אתה יכול לבצע את הריצה הארוכה בכל יום אחר בשבוע. באופן כללי, בכל זאת, הייתי רוצה לראות אותך מבצע את אימון הקצב בשישי ולאחריו את האימון הארוך בשבת.
הטיפ של השבוע
כאשר המרתון במרחק של 18 שבועות, תכנו את האימונים עכשיו כך שיאפשרו לך להצליח. אימונים למרתון עובדים בצורה הטובה ביותר אם מתחילים בקלות ובונים בהדרגה: ריצה ארוכה של 13 ק"מ ביוני הופכת ל-32 ק"מ בספטמבר. החשוב ביותר בתקופה זו הוא לקבוע מטרה, בין אם לחצות את קו הסיום או לרוץ מהר. ברגע שהמטרה נבחרה, כל השאר ייפול למקומו.
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו "שאל את המומחה". הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה, אבל פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס. 

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה