יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2 שבוע 8


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2
שבוע 8
ראשון
התאוששות היא פקודת היום, לכן 5 ק"מ של ריצה קלה. עצור באמצע האימון לבצע מתיחות במשך חמש דקות או בדומה. או שמור מעט זמן למתיחות בסוף, ולאחריהן אימוני כוח. זה השבוע השמיני שלך בתוכנית 18 השבועות שלי למרתון. יתכן ואתה מעט משועמם מלרוץ את אותם, או כמעט אותם, מרחקים יום אחר יום, שבוע אחר שבוע. יש הרבה ריצות קצרות של 5 עד 8 ק"מ בתוכנית זאת, ואני חושד שרבים מן הרצים ירוצו את אותם מסלולים, או כמעט אותם מסלולים. אם זה מסלול הלוך וחזור, האפשרויות שלך מוגבלות, אבל אם זה מסלול טבעתי, ריצה בכיוון ההפוך תספק מעט גיוון. נצל את ההזדמנות לעשות משהו שונה, כאשר זה מתאים למטרתך, ואל תפחד לקפוץ למכונית לפעמים ולבחור מסלול יפה שמעולם לא רצת בו כמשפר למצב הרוח.
שני
ריצת הטמפו שלך היום היא 40 דקות, חמש דקות יותר מאימון הטמפו הקודם לפני שלושה שבועות. לשם גיוון, בנה למהירות שיא כ-25 דקות לתוך הריצה, תאט מעט לכמה דקות ותבנה שיא נוסף. משהו כמו לרכב על קרוסלה. זה לא צריך להיות אימון קטלני, אבל תתרכז על כיצד אתה רץ – במיוחד בקטע המהיר של הריצה. אסוציאטיביות (מתן תשומת לב למה שאתה עושה) יכולה לסייע לך לרוץ מהר יותר מאשר דה-אסוציאטיביות (לתת למחשבות לנדוד). במחקר באונ' קייפ טאון בדרום אפריקה, ד"ר היין הלגו שטשומר נתן למאמנים ללוות קבוצת רצים של מרכז הדבוקה במהלך האימונים, לרכב לצידם במהלך הריצות. "המאמנים חיזקו את המחשבות האסוציאטיביות", מעיר ד"ר שטשומר, "שיבחו את הרצים והזכירו להם לשים לב לסימנים של גופם". לפני האימון, הרצים שמו לב לריצה בכה 45% מהזמן. בשבוע החמישי הם שמו לב ב-70% מהזמן, והעצימות הממוצעת של האימונים שלהם גם היא עלתה. הרצים העירו מאוחר יותר כי תוכנית האימון של אסטרטגיה המנטאלית נתנה להם השראה לרוץ אימונים קשים יותר.
שלישי
שישה ק"מ בקצב נוח. באימונים אלה של אמצע שבוע , רוץ בזמן שנוח לך, זמן שבו אתה מרגיש נוח לרוץ. מרבית הרצים רצים בבוקר, מכיוון שזה מבטיח ששום דבר לא יפריע לאימונים שלהם ביום זה. בנוסף, בחודשים החמים , קריר יותר בשעות הבוקר המוקדמות. ובכל זאת, מספר לא קטן של רצים רצים בשעת ארוחת הצהרים שלהם. בחודשי החורף למעלה בצפון, אני בדרך כלל רץ באמצע היום מכיוון שהשמש למעלה, ובד"כ מעט חם יותר. אחוז מסוים מעדיף לרוץ מאוחר אחה"צ, ולהשתמש בריצה כדי להירגע אחרי יום עסקים מלא לחצים. ובודדים רצים מאוחר בערב אחרי ארוחת הערב. במשפחות בהם שני ההורים רצים, לעיתים קרובות הם צריכים לרוץ בנפרד, כך שאחד מהם יכול לדאוג לילדים. תמצא את הזמן שהכי נוח לך – ולאחרים סביבך. אין גם שום דבר שאומר שאינך יכול לרוץ בזמנים שונים בימים שונים בהתאם ללוח הזמנים שלך.
רביעי
5 ק"מ, אבל בקצב המתוכנן למרתון. אל תתפתה לרוץ רחוק יותר. אל תתפתה לרוץ מהר יותר. אני יודע שזה אימון קל באופן מגוחך, בהינתן העובדה שתתבקש לרוץ 42 ק"מ בקצב זה בעוד מספר חודשים, אבל תסמוך על המאמן. תישאר עם 5 ק"מ. תישאר בשליטה. "אתה לא מנסה לראות כמה מהר אתה יכול להתאמן", אומרת המאמנת האישית קת'י ואסטו. "אתה מנסה לזכות במרוץ שלך על הכביש". לעשות יותר מדי יכול לפעמים להוביל לפציעה, דבר שהייתי רוצה להבטיח שתמנע ממנו. למרות זאת, אם אתה מרגיש שאתה צריך עוד כמה ק"מ, אני ארשה לך להתחמם לקראת האימון הזה ולהתקרר אחריו. זה רעיון טוב לתרגל את שגרת קדם המרוץ שלך בכל מיקרה. ואל תשכח לבצע מתיחות!
חמישי
כהכנה לפעילות הסיבולת כפולת הקרניים של סוף השבוע, קח לך יום מנוחה. יום חמישי הוא היום ליציאות בבית משפחת היגדון. רוז ואני בדרך כלל אוהבים לצאת לארוחת ערב ואולי לסרט, או לשכור וידאו. בהנחה שאתה יוצא לארוחת ערב הלילה, האם אתה מקדיש תשומת לב לדיאטה שלך? לעיתים קרובות, כאשר אנשים נעשים רצים, הם מגלים שהם מתחילים לאכול אחרת. חלק מהשינוי מודע וחלקו תת-מודע ומשקף את העובדה שפחמימות הן הצורה היעילה ביותר של אנרגיה. אנשים שמאמצים אורח חיים של כושר מגלים זאת דרך הקריאה שלהם, אבל לעיתים קרובות זה קורה באופן טבעי. רצים משתוקקים לפחמימות; הגוף שלהם אומר להם שלחם ודגנים ופירות וירקות הם המזונות הטובים ביותר לכושר ובריאות טובה. לעיתים קרובות תמצא אותנו במסעדה איטלקית בלילה לפני אימון ארוך או מרתון. אני בר מזל שאינני צריך לאכול בחוץ כדי לקבל ספגטי; רוזי היא אמריקאית ממוצא איטלקי.
שישי
רוץ 13 ק"מ באיזה קצב שאתה בוחר, לא בהכרח קצב מרתון. כן, אני משחרר אותך מעט כאן; זאת מכיוון שמחר יש עוד עלייה במרחק (ל-27). למרות שזה כיף להתאמן עם רצים אחרים, אלא אם אתה רץ עם רץ אחר שמתכנן לרוץ יחד איתך ביום המרתון, יתכן שעדיף לך לרוץ אימון זה לבד. זאת מכיוון שקל מדי באימון קבוצתי להסתמך על משהו אחר שיכתיב את הקצב. אתה צריך לפתח את הכוח לרוץ בקצב שלך, אפילו כאשר אחרים סביבך מאיצים או מאטים. משמעת זו שמאפשרת לך לעשות זאת תהיה שימושית ביום המרוץ.
שבת
רוץ 27 ק"מ. תשתמש בריצות ארוכות אלה כדי לתרגל את אסטרטגית המרוץ שלך. אם עדיין לא רכשת את זוג הנעליים שאתה מתכנן להשתמש בהן במרתון, אתה צריך להתחיל ולחשוב על ביצוע הרכישה, ולהחליט גם איזה תלבושת ללבוש: מכנסיים קצרים, גופיה וכובע לשמור על הראש. אל תשאיר כלום למקרה.
הטיפ של השבוע
הגדלת הקילומטראז' או הוספת אימוני מהירות – או שניהם ביחד – במאמץ לשפר את הביצועים הם מסוכנים. אתה יכול להתרסק ולהישרף, בין אם באימונים או בתחרות עצמה. אתה עלול להיפצע; אתה עלול להיכנס לאימון יתר. ועדיין, לפעמים שווה לקחת את הסיכון כדי לקבוע שיא אישי או להיכנס לבוסטון. אתה יכול להקטין את הסיכון על ידי ביצוע שינויים קטנים בלבד. הגדלת הקילומטראז' בהדרגה. להגביל אימוני מהירות עד שאתה מתרגל לקצב של ריצה מהירה. אתה עשוי להפתיע את עצמך בכך שתגיע לרמה חדשה של הצלחה.
כיצד להשתפר
כיצד לרוץ של האל היגדון מציע תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכות לכושר ועד לריצת מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספק זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה