יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2 שבוע 17


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2
שבוע 17
ראשון
6 ק"מ, ותקפיד שיהיו קלים. יש לך גם את הרשות שלי לקחת יום מנוחה נוסף. אתה בטייפר הסופי עכשיו. מנוחה חשובה כאשר אתה מנסה לאגור אנרגיה. זכור את המלצת הטייפר שלי שתגביל את האימונים שלך בשבוע השני ל-50% מהשבועות שלפני הטייפר.
שני
30 דקות של ריצת טמפו היום. זה בסדר לדחוף את הקצב למעלה קרוב לקצב 10K (כפי שאתה עושה בדרך כלל לריצות טמפו), אבל תישאר בקצב זה הרבה פחות זמן מאשר בדרך כלל. במרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי, אני דן בהשלכות הפסיכולוגיות של לעשות פחות: "יתכן שאתה לא יודע מה לעשות עם כל הזמן הנוסף. ואתה לא רוצה לוותר על ריצות השבת הארוכות עם חברים, אפילו בסוף השבוע האחרון לפני המרתון. ואז יש גם את הבעיה של הדיאטה. אם אתה מפחית את כמות הק"מ שאתה רץ, אתה גם צריך להפחית בכמות הקלוריות שאתה אוכל אם אתה לא רוצה להעלות במשקל. ובזמן שרצי מרתון רבים עשויים להאמין שמנוחה יכולה לסייע לביצועים שלהם במרתון זה, הם מפחדים מההשלכות של שניים או שלושה שבועות של מנוחה על ההתניה הכוללת שלהם." תבטח בי: המנוחה תעשה לך רק טוב!
שלישי
6 ק"מ היום. פשוט תכסה את המרחק, ואל תדאג לגבי המהירות. האם אתה מרגיש חרדה מכיוון שאיני נותן לך לרוץ כמה שאתה רגיל? יתכן שאתה נעשה עצבני, סובל מתסמיני גמילה עקב הקילומטראז' המופחת. זה מה שחברי הפורום מזהים עתה ומתייחסים אליו כ"שיגעון הטייפר". הרגע. זה יעבור בעוד שבוע ומחצה כשתצעד אל קו ההתחלה של המרתון שלך.
רביעי
רוץ 6 ק"מ, אבל בקצב מרוץ מרתון. ירידה נמשכת במרחק. תתרכז בכמות המאמץ (או חוסר מאמץ) הנדרשת כדי לרוץ בקצב זה ק"מ אחרי ק"מ. הנה עוד סיבה להפחתה מד"ר אוון אנדרסון, העורך של Running Research News: "עדויות מדעיות מציעות כי הפחתה זמנית באימונים מגדילה את כוח שרירי הרגליים, מפחיתה את יצור חומצת החלב, ומורידה דקות יקרות מזמן המרוץ. מנגד, אימונים קשים ממש לפני המרוץ יכולים לגרום לפציעות מטרידות ולדלדל את שרירי הרגליים מדלק המפתח שלהם לריצה – גליקוגן."
חמישי
מנוחה מוחלטת. אל תישאר מאוחר מדי בחוץ. אתה רוצה להמשיך ולהשלים שעות שינה שאבדת בשבועות הקודמים של האימונים. מחסור בשינה הוא מצטבר, וזה הזמן להשלים. הנה כמה עצות לדיאטה מתוך מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי: "שים לב מה אתה אוכל. אם אתה רץ פחות, אתה גם שורף פחות קלוריות. זאת אומרת שאצה יכול להעלות קילו או בדומה – לא בעיה גדולה, אלא אם אתה ממלא את הזמן הפנוי שנוסף לך בטיולים למקרר ... . כדי להימנע מהערמת ק"ג נוספים, אתה יכול להעלים ג'אנק פוד מהדיאטה שלך במהלך השבועות של הטייפר. תיפטר מכל המשקאות הקלים והממתקים שאולי השתמשת בהם כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך במהלך האימונים הרגילים".
שישי
6 ק"מ. לא יותר. לא איכפת לי קצב הריצה, וגם לך לא צריך להיות איכפת. "הידע כיצד להתאים בדיוק את האימונים שלך במהלך שניים או שלושה השבועות האחרונים לפני המרתון דורש ניסיון", אני כותב במרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. "אפילו לרצי מרתון ותיקים, עלולות להידרש כמה התחלות גרועות לפני שמוצאים את הרוטינה שעובדת. ישנם יותר מדי משתנים במשוואה. כמה זמן התאמנת למרוץ ארוך אחד ספציפי, כמה יעיל היה האימון שלך, האם אתה מגיע לשלבי הסיום באימון יתר או אימון חסר, וכמה אתה בטוח בעצמך". אני מרגיש שאתה צריך להיות בטוח מאוד בעצמך אחרי שעקבת אחרי תוכנית 18 השבועות שלי!
שבת
רוץ 13 ק"מ. זה יהיה יום טוב לריצת מבחן אחרונה של הציוד שלך: שנעליים אותן אתה מתכוון לנעול ו"מדי המרוץ" שלך (בידיעה שאתה לא תמיד יכול לחזות את מזג האוויר בסוף שבוע הבא). אתה רוצה להימנע, ככל האפשר, מכל שלפוחיות או שפשפות שעלולות להפוך את הריצה בסופשבוע הבא ללא נוחה. דרך אגב, יש כמה מוצרים מצוינים למניעת שפשפות. Body Glide הוא אחד מהם, אבל יש כמה אחרים. תבדוק בחנות הריצה המקומית שלך. 
הטיפ של השבוע
כאשר אתה מגיע לשבועות האחרונים של ההכנות למרתון, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לנוח, לנוח ולנוח. העבודה הקשה הסתיימה. אתה צריך לבצע מעט אימונים, אבל לא יותר מדי. הגישה שלי הייתה תמיד לחתוך בקילומטראז', אבל לשמור על העצימות. להמשיך ולרוץ מהר יחסית בימים ה"קשים", אבל לא רחוק. בשביל השראה, תשכור את הסרט האנגלי הקלאסי, בדידותו של הרץ למרחקים ארוכים (The Loneliness of the Long Distance Runner).
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון כולל תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכה לכושר ועד לכיצד לרוץ מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והדרך להתאושש מפציעות. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה