יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2 שבוע 13


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2
שבוע 13
ראשון
אחרי שבוע ההפחתה, תתכונן להרעיש שוב. הריצה של היום של 6 ק"מ, לאחר ה-19 של אתמול היא הסימן לבאות. זה עוד שבוע של כ-90 ק"מ עם ריצת 32 ק"מ בסוף המנהרה. היום הוא יום הקרוס טריינינג שלך. רכיבה, שחייה, הליכה; זו הבחירה שלך – אבל אל תגזים! אנחנו מגיעים לנקודה בתוכנית האימונים שבה תצטרך להתחיל ולהעלים פעילויות אחרות שאינן תורמות ישירות לכושר הריצה שלך.
שני
אימון עליות. האימון היום הוא 7 חזרות. זה זמן טוב להזכיר לעצמך להתרכז על הסגנון. אל תיתן לראש שלך לצנוח לכיוון החזה כאשר אתה מטפס בעלייה. שמור על העיניים קדימה. תפמפם בידיים ותרים את הברכיים (זו אינה בהכרח הצורה הטובה לרוץ עליות במרתון, מאחר ושיוט בעלייה ואפילו הליכה יחסכו אנרגיה; אבל הכוונה של האימון היום היא לחזק את הרגליים שלך, במיוחד את השריר הארבע ראשי).
שלישי
8 ק"מ נוחים. הקצב הנינוח היום יכול להיות מהיר יותר מהקצב בו רצת בקצב נינוח לפני 12 שבועות. כאשר התחלת את תכנית האימונים למרתון. או יתכן שלא. כל אחד מגיב בצורה שונה לאימונים. בשיא האימונים, תשישות יכולה להשתלט. יתכן שאתה צריך להסיר חלק מהעומסים האחרים בחיים שלך. לדוגמה, אימוני כוח הם באופן כללי טובים לרצים, אבל לא לקראת סוף הבנייה למרתון. אז תחסוך בזמן שאתה מקדיש לאימוני כוח ותקדיש אותו למתיחות.
רביעי
50 דקות היום לריצת הטמפו. זה האורך המקסימאלי שתרוץ אימון זה. אמרתי לך לעשות ריצת טמפו אלה קרוב לקצב 10K, ויהיה לך קשה לעשות זאת היום, אבל תשמור על קצב טוב. ככל שאני מתקרבים לשיא האימונים שלך, הימים האלו שאני מרשה לך לנוח (כמו מחר) נעשים יותר ויותר חשובים.
חמישי
יום של מנוחה מכין את האימונים הקשים של סוף השבוע. תישן מעט יותר הלילה, כך שתהיה מוכן לרוץ הרבה. זה נכון במיוחד אם אתה מתאמן בקיץ לקראת מרתון בסתיו, מאחר וכה רבות מהריצות שלך מתחילות מוקדם בבוקר כדי להימנע מהחום בהמשך היום. איך התזונה שלך? זה כנראה לא היום לצאת החוצה להמבורגרים ובירה.
שישי
רוץ 16 ק"מ בקצב מרתון. בשבועות המוקדמים של התוכנית ביקשתי ממך לבצע "ריצות קצב", אתה בוודאי חשבת "זה לא אימון. זו הליכה בפארק". אבל לרוץ 16 ק"מ בקצב מרתון היא משימה רצינית, במיוחד כשהיא משמשת מבוא לריצת ה-32 ק"מ של מחר. האפקט המצטבר של 48 ק"מ גב לגב יביא אותך לכושר כדי להצליח במרתון עצמו עוד 6 שבועות. האם המרתון שישה שבועות בלבד מהיום? או אלוהים!
שבת
32 ק"מ (20 מייל). לפני שבועיים הצעתי שתרוץ באופן שמרני: 60 שניות לאט יותר לק"מ מקצב מרוץ. בתלוי בהרגשתך, אתה יכול לשקול לרוץ הפעם מעט מהר יותר: 30 שניות לאט יותר מקצב מרוץ. או, סיים את האימון בקצב מעט מהיר יותר מהקצב בו התחלת. האם אתה צריך ללכת מעט כדי לסיים את הריצה בנוחות? עשה זאת בזמן שאתה שותה. זה תרגול טוב למרוץ, מכיוון שאתה יכול לשתות יותר מים אם אתה הולך דרך נקודות השתייה. תערוך ניסויים גם עם ג'לים לאנרגיה נוספת. כאשר תסיים את האימון היום, תברך את עצמך על כל האימונים שנדרשו ממך להגיע עד הנה. 
הטיפ של השבוע
מתיחות חשובות למרתוניסתים, המסתכנים באיבוד הגמישות בעקבות האימונים מרובי הקילומטרים שלהם. תכלול כמה מתיחות בתרגולת הריצה היומית שלך. הזמן הטוב ביותר לבצע מתיחות הוא לא לפני הריצה. השרירים בטרם האימון עשויים להיות נוקשים; הסיכון לפציעה גדל. במקום, תמתח בזמן – או אחרי – הריצה שלך, כאשר השרירים חמים. מתיחות בימים החופשיים גם הן טובות.
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון מציע תוכניות אימונים ועצות על הכל מהליכה לכושר ועד לריצת מרתון. בנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספר זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה