יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1 שבוע 9


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1
שבוע 9
ראשון
ההתחלה של שבוע ההפחתה השלישי עם קילומטראז' מופחת. 5 ק"מ בקצב הרגיל שלך. איך סגנון הריצה שלך? בדרך כלל אני אומר לרצים לא לדאוג בנושא סגנון הריצה שלהם; פשוט צאו ורוצו. אבל ברגע שרצים רוצים לרוץ מהר, צורת התנועה שלהם דורשת מעט מחשבה. במשך שאר השבוע אני אצרף טיפים בנוגע לסגנון הריצה להוראות היומיות. כאשר אתה רץ 5 ק"מ היום, תחשוב על היציבה שלך. אתה צריך לרוץ זקוף, בזוית קרובה ל-90 מעלות לקרקע. תתעלם מכל מי שאומר לך "לרוץ נטוי קדימה", אפילו כאשר אתה רץ בעלייה.
(למי שמחפש מידע מורחב בנושא, ניתן למצוא סדרת מאמרים ממצה על סגנון ריצה נכון בקישור זה. ת.ג.)
שני
אפילו בשבוע הפחתה זה, האימון של יום שני עולה ל-15 ק"מ. תעריך כיצד אתה מרגיש. אם אתה עדיין עייף מריצת השבת, יתכן ותרצה לצוף באימון זה כדי להתאושש טוב יותר. אם אתה מרגיש נמרץ, אל תפחד לדחוף את הקצב מעט, במיוחד באמצע הריצה. הנה עוד טיפ על יציבה הקשור להחזקת הראש שאתה יכול לחשוב עליו בזמן הריצה היום. תסתכל קדימה אל הכביש. העיניים שלך צריכות להיות ממוקדות כ-10 מטר לפניך. נסה לרוץ בקו ישר ולא לנדוד לצדדים.
שלישי
6 ק"מ בקצב הרגיל שלך. עדיין צריך מעט רגיעה? קח אותה! כאשר כותבים תוכנית אימון שתשמש עשרות אלפי רצים בעלי יכולות שונות, קשה לחזות כיצד רץ מסוים ירגיש ביום כלשהו. אתה צריך לקבוע כמה קשה או קל להתאמן. כאשר יש לך ספק, היה זהיר. בהמשך לדיון על יציבה בריצה, תן לידך לנוע בטבעיות. זווית המרפק בין החלק העליון והתחתון של היד צריכה להיות כ-90 מעלות. כפות הידיים משוחררות (בצורת כוס), בערך בגובה הבטן. תן לידיים שלך להתנדנד בקצב הרגליים. הרגליים צריכות לשלוט בתנועת הידיים, לא להיפך. היציבה חשובה לא רק באימוני כוח, אלא גם כאשר אתה מבצע מתיחות. אל תחפף בכל מה שאתה עושה בהקשר לריצה.
רביעי
אימון מסלול: 6x800 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 2-3 בין החזרות. רוץ את ה-800'ים בקצב של 5K. אין שום דבר קסום ב-800, דרך אגב. באותה מידה אתה יכול לעשות 10x400 או 3x1600. הסיבה ללכת למסלול כדי לרוץ מהר יותר מקצב המרוץ היא לעזור לך בשלושה אזורים: מהירות, יעילות ומיקוד מנטאלי. כאשר אני אומר "יעילות", הכוונה היא ליכולת שלך להוציא פחות אנרגיה בקצב מסוים מאשר אם היית רץ פחות יעיל; כלומר, אם סגנון הריצה שלך היה פחות טוב. אימוני אינטרוואלים על המסלול הם דרך אחת לכוונן את סגנון הריצה שלך, מכיוון שהם מחייבים אותך להתרכז על סגנון הריצה שלך.
(ניתן לקרוא עוד על רכיבי הכושר הפיזיולוגי וכיצד ניתן לשפר אותם כאן. ת.ג.)   
חמישי
זו מנוחת סוף השבוע הרגילה שלך, ומעניין כמה ריצה מכריחה אנשים לשנות את סגנון החיים שלהם. שבוע שעבר, דיברנו על העובדה שרצים בדרך כלל משנים את הדיאטה שלהם, אוכלים יותר פחמימות מאשר אכלו קודם. בדרך כלל, הם משנים גם את הרגלי השתייה שלהם, ומבינים שמתינות היא המפתח. רק לעיתים נדירות אני רואה רצים שותים משקאות אלכוהוליים חוץ מיין ובירה – ובדרך כלל מעט. כך ריצה יוצרת הרגלים חיוביים אצל אלה שמתמידים בה.
שישי
רוץ 15 ק"מ בקצב מרתון. דמיין כיצד תרגיש כאשר תרוץ מרחק זה – אולי 15 הק"מ הראשונים – במרתון עצמו. האם ראית את המסלול עצמו? האם אתה זוכר ציוני דרך לאורך המסלול? אולי אם אתה גר קרוב למסלול המרתון עצמו אפילו תשקול לרוץ אימון זה על מסלול המרתון, בהנחה שאתה יכול למצוא את סימני הקילומטר. תמשיך ותסמן בשעון שלך את הזמן לק"מ בזמן הריצה. עד סוף תוכנית אימונים של 18 שבועות זו, אתה תפתח "הרגשה" אינסטינקטיבית לכמה מהר אתה יכול לרוץ את 42 הק"מ ו-195 המטרים.
שבת
רוץ 19 ק"מ. בהתקדמות קווית השבוע היית עשוי לרוץ 29 ק"מ (ותרוץ 30 בשבוע הבא). תקפיד שזו תהיה ריצה קלה. הימנע מהפיתוי לרוץ מהר יותר, מכיוון שאתה רץ למרחק קצר יותר. אתה תזדקק לאנרגיה שאתה חוסך כאשר תחזור לתוכנית שבוע הבא. מילה אחרונה על יציבה בריצה, והיא נוגעת לנחיתה של כף הרגל. הנחיתה הטבעית ביותר היא על אמצע כף הרגל, כרית כף הרגל נוגעת ראשונה והעקב שבריר שנייה אחר כך. חלק מהרצים נוחתים קדימה יותר, או אחורה, מאשר אחרים, בהתבסס על מה שמרגיש טבעי עבורם. כל ניסיון לשנות צעד טבעי זה הוא באחריותך (מסוכן ויכול להוביל לפציעות).
הטיפ של השבוע
מתיחות חשובות לרצי מרתון, אשר מסתכנים באיבוד הגמישות עקב האימונים רבי הקילומטרים שלהם. שלב מעט מתיחות בשגרת הריצות היומית שלך. הזמן הטוב ביותר לבצע מתיחות הוא לא לפני הריצה. השרירים לפני האימון עשויים להיות נוקשים; הסיכון לפציעה גדל. במקום זאת בצע מתיחות תוך כדי, או אחרי, הריצה, כאשר השרירים חמים. אם יש לך ג'אקוזי, עשה מעט מתיחות בזמן שאתה בתוכו. 
כיצד להשתפר
המדריך לרץ המתחיל של האל היגדון היא חוברת שימושית לאלה המבצעים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה. כל מה שאתה צריך לדעת על כיצד להתחיל לרוץ: מהצעדים הראשונים ל-5K הראשון. נעליים, ביגוד, צורה, נשימה, מתיחות, קביעת מטרות, תזונה, הורדת משקל, אימון. אפילו שאתה מתאמן למרתון, יש כמה טיפים בחוברת זו. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה