יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1 שבוע 5


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1
שבוע 5
ראשון
רוץ 5 ק"מ בקצב הנוח הרגיל שלך. אם עדיין לא עשית זאת, זה הזמן להעריך את הציוד שלך, ולהתחיל בנעליים. כמה טוב משרתות אותך נעלי הריצה שלך: האם הן בלויות? האם הן נוחות? האם הם יישאו אותך 42 ק"מ? יתכן שזה הזמן לרכוש זוג חדש? למעשה מספר זוגות – כדי שתוכל להחליף בינן מיום ליום. זה מאפשר להן להתייבש ול"התאושש" כך שהן יגנו טוב יותר על הרגל בריצה הבאה. תתחיל גם לחשוב על איזה זוג נעליים תנעל ביום המרוץ – למרות שיתכן שלא תרצה לקנות אותן עדיין. ישנם יתרונות וחסרונות לנעילת נעלי מרוץ קלות. קל יותר יכול להיות מהיר יותר, אבל אתה גם מקריב את הריכוך וההגנה.
שני
11 ק"מ. אל תדאג בנוגע לקצב. פשוט כסה את המרחק. לפעמים זה רעיון טוב לעשות את הריצות החצי ארוכות של אמצע השבוע במקומות עם נוף יפה, רק כדי לשבור את המונוטוניות. אם אתה רץ על שביל לא מדוד, תשתמש בשעון שלך כדי לדעת בערך לאיזה מרחק הגעת. אם אתה מעט קצר או ארוך, אל תהיה מודאג בגלל הפרטים הקטנים. הדבר החשוב ביותר זה העקביות הכוללת של האימונים שלך.
שלישי
אם האימון של 5 ק"מ היום נראה לך קל מדי, בצע חימום מהיר לפני שאתה מתחיל את חמשת הק"מ על מסלול מדוד היטב. תתרכז לתזמן את הק"מ קרוב ככל האפשר לקצב המרתון. אל תיתן לדעתך להיות מוסחת. תתרכז על סגנון ונינוחות ודמיין כיצד תרגיש באמצע המרתון כאשר אתה רץ בקצב זה. הצלחה במרוץ באורך כה גדול כמו 42 ק"מ תלויה באימון של הראש כמו של הגוף. בהמשך לנושא של ציוד ריצה מיום ראשון, בזמן שהנעליים הן פריט הלבוש החשוב ביותר של רץ, גם בגדים נוחים חיוניים. מה תלבש ביום המרוץ?
רביעי
לאימון המהירות שלך, בצע ריצת טמפו של 35 דקות. זה אותו אימון כמו בשבוע 2 לפני שלושה שבועות, רק 5 דקות רחוק יותר. אל תדאג בנוגע למהירות הריצה שלך כאשר אתה דוחף את הקצב באמצע הריצה. שעוני עצר אינם נחשבים באמצע ריצות טמפו. תתרגל לקרוא את סימני הגוף כדי להכתיב את הקצב. אתה צריך לסיים אימון זה רענן, לא מותש.  
חמישי
זה יום מנוחה, רכיב חשוב מאוד באימון השבועי שלך. בשלב זה, יתכן וכבר התחלת להפנים שאתה לא רוצה להישאר בחוץ מאוחר מדי בערבי חמישי או שישי אם יש לך אימון קשה או ארוך ביום למחרת. היות ויום חמישי הוא יום מנוחה, אולי זה הזמן ללכת לחנות הריצה ולרכוש כמה מפריטי הלבוש עליהם דיברנו מוקדם יותר השבוע. ותקפיד שזו חנות ריצה. בזמן שיתכן שתמצא מציאות טובות יותר ברשתות החנויות בקניון, עדיף לרכוש בחנות מתמחה בבעלות רצים המבינים את הספורט שלנו.
שישי
11 ק"מ לאימון של היום, כמו ברביעי. אתה מגדל בהדרגה את המרחק בריצה "האחרת" של סוף השבוע. הצירוף של הריצות בשישי ושבת יעבוד בשילוב כדי לשפר את הכושר שלך. מאחר וזה לא אימון "קצב", אינך חייב לדאוג לרוץ על מסלול מדוד היטב. ישנם זמנים באימון שלך למרתון שאתה חייב להיות מדויק לגבי מה אתה עושה; זו לא אחת מפעמים אלה. שני הגורמים החשובים ביותר לשיפור, טוען המאמן ג'ק דניאלס, הן עקביות ומתינות. עקביות משמעותה זיהוי מטרות ארוכות טווח לעבוד לקראתן בזמן שמשיגים מטרות קצרות טווח. אם אתה משאיר מספיק זמן למטרות ארוכות הטווח שלך, אתה יכול ליישם מתינות. אתה לא צריך לבצע אימון יתר. "ביצוע אימונים קשים במידה שלא תאמן בכוונה להיכנס לכושר במהירות לא עובד", אומר דניאלס. אני מסכים.
שבת
רוץ 22 ק"מ. זה יותר מחצי המרחק שתכסה במרתון עצמו. 22 ק"מ זה השיא של מחזור האימונים הזה לקראת המרתון. האם אימון זה מרגיש לך קל מדי בכושר הטוב הנוכחי שלך? אני אתן לך רשות להסב אותו לאימון 3/1. כלומר: רוץ את 3/4 הראשונים של המרחק בקצב הרגיל, בתקווה גם נוח, של הריצות הארוכות. ואז במהלך ה-1/4 האחרון, תגביר את הקצב ב-10 עד 20 שניות – לא למהירות מרתון ממש, אבל קרוב. כיצד זה מרגיש? אם אתה מסוגל לגמור ריצות ארוכות אלה כשאתה מרגיש ונראה טוב, זה יהיה זריקת עידוד לביטחון העצמי שלך. זו אחת הסיבות לרוץ את החלק הראשון של האימון מעט לאט יותר ובשליטה. אתה תצטרך יכולת שליטה זו בקצב כשתרוץ את 42.195 הק"מ שלך ביום המרוץ. אז תסיים חזק בידיעה ששבוע הבא הוא שבוע הפחתה נוסף.
הטיפ של השבוע
לרצים לפעמים קשה להשלים את הריצות הארוכות, במיוחד בימים חמים. סוד אחד הוא לעצור לעיתים קרובות ולעבור להליכה, אפילו אם אתה לא חייב. תלך, תפוס משהו לשתות, ואז תחזור לרוץ שוב. זה יגרום לקילומטרים להראות קלים יותר ובנוסף תאמן את עצמך לעבור מריצה להליכה לריצה במהלך המרוץ. שתייה חשובה גם היא.
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה