יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1 שבוע 6


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1
שבוע 6
ראשון
רוץ 5 ק"מ בקצב מאוד נוח כחלק מההתאוששות שלך מה-22 ק"מ של אתמול. האם סוף השבוע היה קשה מדי? כך יום מנוחה נוסף היום. זה שבוע ההפחתה שלך. בדרך כלל אני לא ממליץ על קרוס טריינינג לרצים מתקדמים, בגלל שהמוקד העיקרי של אלה שרוצים להצטיין ברמה הגבוהה ביותר צריך להיות על ריצה, ריצה, ריצה. למעשה, אני אפילו מציע שבסוף השבוע הזה תשתתף במרוץ, משהו שאני יודע שרצים מתקדמים אוהבים. מנגד, זה לא יהיה יום רע לקרוס טריינינג: 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית. מעט רכיבה תהיה בסדר, כל זמן שהיא נעשית בקצב קל. גם הליכה תעשה לך טוב.  ואל תשכח אימוני כוח.
שני
11 ק"מ לריצת אמצע השבוע ה"כאילו ארוכה". איך אתה מרגיש אחרי שישה שבועות של בנייה למרתון? התשובה לשאלה זו תכתיב בחלקה כמה קשה תרוץ היום. מרבית הרצים יצליחו יותר באימונים הקשים מאוחר יותר ביום, כאשר הם לא נוקשים אחרי שנת הלילה, אבל עבודה והתחייבויות משפחתיות מכתיבות מתי לרוץ. עשה את מה שעובד עבורך באופן הטוב ביותר, ואל תפחד לשנות את לוח הזמנים שלי כדי להתאים למטרות שלך. ככל שתמשיך, אם אתה מרגיש שלקחת יותר ממה שאתה יכול לבלוע עם תוכנית זו, אתה תמיד יכול להחליק אחורה בכבוד לתוכנית למנוסים 2. יותר טוב להיות זהיר מאשר להתחרט לאחר מעשה.
שלישי
האם היום הוא 5 ק"מ ולאחריהם מעט מתיחות נוספות כדי לשחרר את השרירים. ואם השתמשת בראשון כיום מנוחה, תכלול גם אימוני הכוח שדילגת עליהם. אני רץ כבר הרבה, הרבה זמן והשלמתי למעלה מ-100 מרתונים, ואני מרגיש ש-5 ק"מ הם מרחק נוח לאימון התאוששות. בחוף פונטה ורדה, פלורידה, היכן שיש לי כעת בית שני, אני רץ מ- Lodge & Club על חוף האוקיאנוס האטלנטי עד ל- Inn & Club: כ-2.5 ק"מ במורד החוף. לעיתים קרובות אני רץ ברגליים יחפות בזמן השפל על חוף מושלם לריצה זה, משכשך על שפת המים, מתחמק ממדוזות שעלו על החוף. אני הולך דקה או שתיים, ואז רץ חזרה. בד"כ אני מוצא את עצמי רץ מהר יותר בדרך חזרה. זו לא חייבת להיות המטרה שלך, אבל יתכן שתרצה לעשות 5 ק"מ אלה בקצב מעט מהיר יותר מהרגיל.
רביעי
חזרה למסלול לעוד אימוני מהירות. אימון המסלול היום הוא 5x800 מטר, אם ריצה קלה או הליכה ביניהם. עשה את ה-800'ים בערך בקצב של 5K. אם החלטת לנסות את חזרות יאסו, תקרא את המבוא לתוכניות למתקדמים לגבי כיצד לבצע אימון זה. אתה יכול לבצע אימון 5x800 זה גם על כביש או אפילו שבילים.אם אין לך מדידה מדויקת, רוץ לפי זמן במקום מרחק. לדגמה, אם את רץ באופן רגיל בקצב 4:00 ל-5K, אימון מקביל צריך להיות 5x3:00.
חמישי
מנוחה היא תמיד חלק חשוב של כל תוכנית אימון. לפעמים המנוחה חשובה לראש לא פחות מאשר לגוף. למרות שאני אוהב לרוץ ומוצא שהיום שלי איננו מלא מבלי לרוץ או אימון אירובי אחר, אני מודע לכך שלא כולם מרגישים באופן דומה – עדיין! לכן יום חמישי הוא יום בו אינך צריך לחשוב על המסלול בו אתה עומד לרוץ או כיצד להתאים את האימון לסדר היום שלך. אתה אפילו יכול לדלג על המקלחת, אבל אם אתה מצחצח את השיניים, אל תישכח להעביר חוט. הרגע. קח יום חופשי.
שישי
רוץ 11 ק"מ בקצב מרתון. תזכור את כל מה שאמרתי בעבר לגבי לעשות ריצות אלה על גבי מסלול בו אתה יודע שאתה מקבל מרחקי ביניים מדודים היטב. (אם אתה עוקב אחרי ההמלצות שלי למטה לבצע מרוץ מבחן, יתכן ותרצה להחליף בין אימוני חמישי ושישי, ולהפוך את שישי ליום מנוחה.)
שבת
רוץ 16 ק"מ. בהתקדמות אריתמטית היית מקבל 24 ק"מ היום. במרבית תוכניות האימון שלי אני אינני כולל מרוצים, מכיוון שזה לא פשוט לדעת איזה מרוצים לאיזה מרחקים זמינים לאנשים באזורים שונים. אבל זה יכול להיות סופשבוע טוב לבצע מבחן במרוץ ל-10K או אפילו 15K. רוץ כ-2 ק"מ לחימום לפני, וכק"מ אחרי לקירור. נוסחאות שונות מאפשרות לך להשתמש בזמן שלך ל-10K כדי לחזות את זמן המרתון שלך. נוסחא פשוטה כזו היא להכפיל את הזמן שלך ב-10K ב- 4.66, נוסחאות מדויקות יותר קיימות באינטרנט. אני משתמש הכי הרבה בזאת שב-McMillan Running.
הטיפ של השבוע
הטיפול בנעליים חשוב כדי להצליח במרתון, לא רק בנעלי המרוץ שלך, אלא בנעלי האימון גם כן. הנה כמה טיפים לשמירה על הנעליים: 1) תמיד תפרום את השרוכים לפני שאתה מוריד את הנעליים. 2) לעולם אל תכבס נעליים במכונת כביסה, או תייבש אותם במייבש. 3) אל תאכסן אותם במחסן קר, או תשאיר אותן במכונית חמה. 4) אל תשתמש בהן לסוגי ספורט אחרים. 5) תמית תגרוב גרביים נקיות ויבשות בזמן הריצה. 6) תחזיק יותר מזוג נעליים אחד, כך שתוכל להחליף ביניהם, ותאפשר לנעליים להתייבש בין האימונים (ניתן למלא את הנעליים בנייר עיתון כדי לזרז את הייבוש).
כיצד להשתפר
בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה