יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1 שבוע 15


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1
שבוע 15
ראשון
8 ק"מ קלים. זה האחרון מבין שבועות האימונים העיקריים שלך. זה שבוע השיא שלך באימונים למרתון: כ-85 ק"מ במהלך כל השבוע, ובהם 16 בקצב מרתון ולמחרת 32 בריצה הארוכה. במקום לפחד ממנו, אתה צריך לחכות לה בציפייה כמו שאתה מחכה למרתון בעוד חודש. אבל, לזמן זה, קח זאת בקלות. דמיין את עצמך רץ את 8 הק"מ הראשונים של מסלול המרתון, כאשר איפוק הוא מהות העוצמה. אם אתה רוצה לנוח בימי ראשון, זו לא אסטרטגיה רעה לשארית התוכנית.
שני
16 ק"מ. זה ה-16 ק"מ השלישי שלך בחמשת השבועות האחרונים, כך שבנית בסיס אימונים יציב לריצת המרתון שלך. בתלוי בהרגשה שלך, יתכן שתרצה להגביר את הקצב מעט לכמה מהקילומטרים באמצע. נסה להימתח מעט בין הק"מ 6 ו-10, ואז לחזור בקצב קל יותר. הלמידה כיצד להחליף הילוך באמצע המרוץ היא אסטרטגית מרוץ חשובה, לא רק למובילים, אלא גם לאלה במרכז החבורה. 
שלישי
תרוץ 8 ק"מ בקצב הרגיל שלך. אם אתה רץ עם חבר, מבחן השיחה קובע. אתה צריך להיות מסוגל לקיים שיחה מבלי להיקלע לקוצר נשימה משמעותי בזמן שאתה נע בקצב נוח. אם אתה רץ לבד, תדמיין שאתה רץ את המרתון כדי לתת לך מוטיבציה. אם אתה מכיר את המסלול, תשחזר כיצד תרוץ את שמונת הק"מ הראשונים של המרוץ. נסה לרוץ בצורה חלקה. תתרכז בשמירה על יציבה יעילה.
רביעי
היום שלך על המסלול: 8x800 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 2-3 דקות בין החזרות. תיצמד לקצב של 5K. תחבר את כל ה-800, ולמעשה אתה רץ יותר מ-5K (6,400). המנוחה בין החזרות מאפשרת לך לשמור על קצב קשה זה. תקפיד על חימום טוב וקירור אחרי, עם מעט ריצה קלה.
חמישי
אין ריצה היום. לך לישון מוקדם. זו עצה טובה לשני לילות לפני המרתון. מדוע? מכיוון שרצים רבים הופכים עצבניים בלילה שלפני ומתקשים לישון. ובכדי להגיע לקו הזינוק בזמן, הם חייבים לעיתים קרובות לקום מוקדם מהרגיל. "הלילה שלפני הלילה שלפני" הוא הלילה לאגור שינה. אז תישן כמה שיותר בחמישי ובשישי כדי לוודא שלא תהיה עייף בשבת.
שישי
16 ק"מ בקצב מרתון. תשמור את הזמנים שלך לק"מ. האם אתה זוכר שביקשתי אותך לעשות זאת בשבוע 7? בהנחה ששמרת את הזמנים מאז, אתה יכול להשוות ולראות האם אתה טוב יותר בלהשיג קצב מושלם. חשוב: הלילה, דלג על צלעות הכבש ולך על הספגטי. למעשה, תאכל ארוחה דומה לזאת שאתה מתכנן ללילה שלפני המרתון: פסטה ברוטב מרינרה (עגבניות), לחם, סלט ושתייה נטולת קפאין ועשירה בפחמימות.
שבת
ריצת ה-32 ק"מ השלישית שלך. ל-32 ק"מ הראשון והשני הצעתי קצבים של קצב מרתון פחות 60 שניות וקצב מרתון פחות 30 שניות. אם כל שאר התנאים זהים (כולל מסלול ומזג אוויר), נסה לראות אם אתה יכול לרוץ מעט מהר יותר, אל עדיין פחות מקצב מרתון, לפחות בק"מ האחרונים של הריצה. אין חשיבות שתרוץ ריצה זו מהר יותר מאשר ריצת ה-32 ק"מ לפני שבועיים. אל תשווה אימון אחד למשנהו. יותר חשוב שהיית מסול לרוץ שני אימונים באורך זה בטווח של 15 יום. האם היה הגיון בלהאריך את הריצה הארוכה שלך ל-34, 36 ק"מ או יותר ק"מ? יש מאמנים הממליצים בדיוק על זה, ואפילו לוקחים רצים למרחקים מעל מרחק מרתון. אני לא בהכרח לא מסכים עם גישה זו, אך מכיוון שחתמת לעקוב אחרי התוכנית שלי, אתה תגיע לשיא של 32 ק"מ, ולא יותר (תזכור להתאמן בשתיית נוזלים ולקיחת ג'לים היום, כפי שתעשה גם במרוץ).   
הטיפ של השבוע
מה שאתה עושה באימון יחיד אינו משנה. הדבר החשוב ביותר בכל תוכנית אימונים הוא סך כל התוכנית, והתוצאות שהיא מביאה. אימון במהירות הבזק עם תוצאות ביניים מהירות עשוי להראות טוב ביומן האימונים, אבל יכול להביא אותך לגבול אימון היתר. כך גם בלרוץ את הריצה הארוכה קשה מדי. הזמן שלך בריצת 32 הק"מ לא יחשב בעוד שלושה שבועות. ההצלחה שלך תימדד לפי, 1) סיום המרוץ אם אתה מתחיל, או 2) סיום המרתון בזמן שמשקף את היכולות הנוכחיות שלך, אם אתה רץ מנוסה. מה עשית בדרך לשם אינו נחשב.
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון מציע תוכניות אימון ועצות לכולם מהולכים לשם כושר ועד לריצת מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והתאוששות מפציעות. הוסף עותק של ספר זה לאוסף שלך. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה